Autogén képzés

Az autogén képzés azon a megfigyelésen alapul, hogy a testben bekövetkezett változások bizonyos érzésekkel járnak. Például, ha az izmok nyugodtak, a nehézség érzése merül fel, és amikor a vér tele van a kapillárisokkal, a hőérzet. Ezzel ellentétes hatása van: a test valódi súlyosságára való összpontosítás segít enyhíteni az izmokat, és koncentrálódik a test valódi hőjére - a vér áramlását a bőr kapillárisaiba.

Az autogén edzés fejlesztése lehetővé teszi számos hatás elérését:

  1. Nyugodj meg, enyhítsd a fizikai és mentális stresszt.
  2. Pihenjen gyorsan (gyorsabban, mint alvás közben vagy tévénézés közben).
  3. A pulzusszám és a légzés szabályozása, az agy vérellátása, ami nagyon fontos a pszichoszomatikus betegségek kezelésében.
  4. Harcolj fájdalommal.
  5. Fokozza a figyelmet, a memóriát, a képzeletet, a fizikai erőfeszítést.
  6. A kreatív erőforrások fokozása az intuíció, a figuratív gondolkodás fejlesztése révén.
  7. A rossz szokások legyőzése a stressz, az érzelmi és a szellemi aktiválás racionális harcával.
  8. Ismerd meg magad

Egy autogén állapot (reverzitás, lustaság, szemlélődés) természetesen akkor keletkezik, ha egy személy:

  • csendes helyen van;
  • nyugodt, kényelmes testhelyzetben;
  • összpontosít valamire;
  • nem törekszik semmilyen eredmény elérésére.

Ezen feltételek teljesítése érdekében az autogén képzést kényelmes helyen kell végezni. Nem lehet túl hideg vagy meleg, zavaros, zajos. A kis háttérzaj általában nem zavarja a gyakorlatokat, de hirtelen és hangos zajt kell kizárni. A kihagyás nem szükséges. Ha az ablakból érkező fény zavar, akkor az ablakba ülhet. Nem szabad félni, hogy zavarják.

Az osztály előtt lazítsa meg a derékszíjat, nyissa ki az ing felső gombját, lazítsa meg a nyakkendő csomót, vegye ki az órát, a szemüveget. A nőknek nadrágot kell viselniük.

Autogén edzéshez szükséges testtartás

"A droshka vezetője"

Ebben a helyzetben szinte bárhol gyakorolhatja a széket, székeket, megfelelő magasságú fiókokat, stb.

  • Üljünk az ülés szélére úgy, hogy a szék széle leereszkedjen a gluteal redőkre (ne üljön az egész ülésre, mert ez a lábak szivárgásához vezet).
  • Rendezze a lábát szélesre, hogy lazítson a comb izmaitól.
  • Helyezze a merevítőket a padlóra merőlegesen; ha ezután a foltokban feszültség van, mozgassa a lábakat 3-4 centiméterrel, amíg a feszültség eltűnik.
  • Engedje le a fejét, hogy lógjon a szalagokon, és hajlítsa meg a hátát.
  • Visszatérve oda-vissza, győződjön meg róla, hogy a testtartás stabil az ívelt fej és a visszahúzás közötti egyensúly miatt.
  • Tegye az alkarját a csípőre, hogy a kezed óvatosan körbefutjanak a csípőn, és ne érjen hozzá; Ne támaszkodjon az alkarokra a csípőjén.
  • Zárja be a szemét, és nyugodtan lélegezzen be, mint egy álomban, belélegezve és az orrán keresztül.

Magas hátsó székben fekvő pozíció

Helyezze magát a karosszékben fekvő fekvőhelyre úgy, hogy amikor ellazítja a fejét, visszahúzódik. A karok és a lábak helyzete, mint az "edző egy droshka-ban".

Az autogén edzéshez szükséges testhelyzetek elsajátítása, ne feledje, hogy szimmetrikusnak kell lenniük. Bármilyen torzítás az osztály során feszültséget, figyelmeztetést okoz.

Pózol egy székre, alacsony háttámlával

Az edző ugyanolyan testtartása a droshkákkal, egy különbséggel - a hallgató nem ül az ülés szélén, hanem az egész ülésen, hogy a csuklós háttámla a szék hátsó részén nyugszik.

Pózol feküdjön egy párnával a fej alatt

A pozíció kényelmes az ágyban, és közvetlenül az alvás után reggel.

Feküdjön az ágyban, a kanapén, heverőn, helyezzen egy alacsony párnát a fejed alá. Helyezze a lábát a vállszélességre, lazítsa meg a lábát, és a lábujjaik elterjednek az oldalakra. A könyökbe kissé hajlított karok, tenyér lefelé; kezek, amelyek nem érintkeznek a testtel. Emlékezz a testtartás szimmetriájára.

Párna nélkül

Feküdj hátra. Hajtsa ki a lábakat úgy, hogy a lábak közötti távolság 15–18 cm legyen.

Lépjen ki az autogén állapotból

A kilépési módszer lehetővé teszi a maximális aktiválást az autogén állapot után:

  • Hagyd abba a lecke utasításait, és koncentrálj arra a tényre, hogy jó pihenésed van, és hamarosan ki lesz az autogén állapotból.
  • Lassan összeszorítja az ököllel, érezze az erejét a kezedben, az egész testetekben; a többiért ne változtassa meg a pozíciót.
  • Az ököl összeszorítása nélkül nyújtsa fel a karjait a térdére.
  • Várja meg a következő kilégzés végét.
  • Vegyünk egy mély lélegzetet, ugyanakkor lélegezzünk fel, emeljük fel a karjait, hajlítsuk hátra, fordítsuk felfelé.
  • Szüneteltesse 1-2 másodpercet az utolsó kilépési lépés előkészítéséhez.
  • Ugyanakkor: élesen lélegezzen be a száján, nyissa ki az ököllel és nyissa ki a szemét. Ezután nyugodtan engedje le a karjait.

Az autogén állapotból való kilépéskor a lehető legnagyobb mértékben összpontosítson a megszállás során felhalmozott energiára, erőre (még akkor is, ha a növekedés kicsi). Csak az előző befejezése után lépjen az egyes kilépési lépésekre. Minden lépést, kivéve az utolsó lépést, lassan, az utolsó - olyan gyorsan és erőteljesen kövesse.

A kilépéskor magas vérnyomású embereknek az ülés során felhalmozott nyugodt, békés erőre kell összpontosítaniuk. Az alacsony vérnyomásra hajlamosnak kell lennie az élénkségre, az energia töltésére, a gerinc mentén a hidegrázás érzésére, a „goosebumps” futására a test mentén.

1–1,5 órával az alvás előtt ne használja a leírt módszert. Amikor befejezte a leckét, hagyja abba a lecke utasításait, üljön egy kicsit a csukott szemmel, majd lassan húzza ki a hátát, és nyissa ki a szemét. Üljön 1-2 percig, akkor felkelhet.

Tanács. Az autogén állapotból kifolyólag elégtelen pontosságú munka letargiához, gyengeséghez vezet az osztály után. Kerülje el a leggyakoribb hibákat: a sebességet és a gyűrött végrehajtást, a lépések közötti szüneteket, a nem egyidejű megnyitást, kilégzést, az ököl megnyitását az utolsó lépésben, nem éles kilégzést.

Ha kilép, ha lefekszik, kövesse ugyanazt a lépést. Ezután lélegezzünk be és üljünk az ágyra, miközben kilégzés közben.

1. feladatszám

Mester az autogén edzés gyakorlásához szükséges testtartást. Amikor csak lehetséges, próbálja meg az 5-10 percet jelenteni. A testtartás alatt próbálja meg lazítani a lehető legtöbbet. Ha a test bármely részén kényelmetlenséget érez, próbálja meg kijavítani a hibát a testhelyzetben. Ha nincs idő, tegyen egy jelentést legalább néhány másodpercig. Pihentető testtartások befejezik a kilépést. Ne használja a kilépési módot 1–1,5 órával az alvás előtt.

"Relaxációs maszk"

A „Relaxációs maszk” olyan arc-kifejeződés, amelyben a mimika, a rágó izmok és a nyelv nyugodt. Minden feszült izomnak stimuláló hatása van az agyra, és ez megakadályozza az autogén állapot előfordulását. A mimika, a rágó izmok és a nyelv és a kéz izmai nagy hatást gyakorolnak az agy állapotára, így nagyobb figyelmet fordítanak a pihenésre.

A kezek izmait meglehetősen könnyű pihenni, és más izomcsoportok számára speciális gyakorlatok kapcsolódnak ahhoz a tényhez, hogy a mindennapi életben nem találkozunk ezekkel az izmokkal; emellett a tisztességes szabályok nem teszik lehetővé a száj nyitását és a mimikus izmok megnyugtatását.

A „relaxációs maszk” elsajátítása után csatlakoztassa az autogén edzéshez szükséges tanult pozíciókat az alábbiak szerint. A magas háttámlájú székben fekvő „relaxációs maszk” a fentiek szerint történik. A droshie-val rendelkező kocsifülke és egy alsó háttámlájú székben lévő szájban, amikor a fej leeresztik, a száj passzívan zár. A fekvő testhelyzetben, miközben megnyugtatja a lágyító izmokat, az állkapocs lefelé csúszik.

A „relaxációs maszk” izoláltan alkalmazható olyan esetekben is, amikor nem lehetséges autogén edzés, fizikai és mentális stressz csökkentése és fejfájás enyhítése.

2. feladatszám

Ahhoz, hogy a fejjel felfelé lazítsuk a lágyító izmokat, hangtalanul hangozzák meg az „S” hangot, hagyd, hogy a pofák legyenek. Üljön le néhány percig, nézze meg, hogy az izomzat izomzatának lazítása a testben vezet-e a relaxáció hullámához, hogy az arc-izmok lazítsanak, a szemhéjak nehezednek, a kinézet megáll, a környező fókusz élesebb lesz a lencse fókuszáló izmok ellazulása miatt. Először nézze meg az arcát a tükörben. Befejezzük a feladatot az autogén állapotból, hiszen még az első és az izomzat és az izmok jó relaxációjával is változó mélységű autológ állapot alakul ki.

3. feladatszám

Amikor a fej egyenesen van, lazítsa meg a rágóizmokat a csendes „S” -vel. Ezután a nyelv megnyugtatásához csendben tedd ki a "Te" szótagot, míg a nyugodt nyelv óvatosan az alsó fogak hátsó felületére rúg. Figyelje meg az állapotát. Hagyja alá a nehéz szemhéjakat. Gyakorlat befejezi a kilépést. Ha 5-10 percig nem lehet dolgozni, a feladatot rövidebb időre, még néhány másodpercig is elvégezheti.

Autogén képzési gyakorlatok

A "Calm" bevezető gyakorlat

A gyakorlat célja az autogén edzés gyakorlatának előkészítése.

4. feladatszám

Vegyünk egyet az edzéshez, pihenjen, különös figyelmet fordítva a "relaxációs maszkra", zárja be a szemét. Nyugodtan lélegezz, mint egy álomban; belélegezni és kilégezni az orron keresztül.

Fókuszban a csend, a kényelmes testtartás, a szemek bezárása. Ne tegyen be semmilyen különleges "teljes" nyugalmat, passzívan összpontosítson arra, amit egy adott időben. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz passzívan. Ha elkezdesz zavarodni, ki kell venned a kiutat. Mielőtt lefeküdne, ne tegye meg.

Ne feledje, hogy csak egy passzív koncentráció ad fiziológiai hatást. A képzés elején a leggyakoribb hiba az a vágy, hogy lenyűgözze magát a „szükséges” állapotra. Az ilyen belső aktivitás még a kívánt állapot kezdetét is felgyorsítja, a „relaxáció” lisztké alakítva.

Tanács. Első alkalommal csak néhány másodpercre összpontosítson a gyakorlatra, hogy ne legyen kísértés, hogy aktívan indítson nyugodt. Néhány másodpercig még egy szétszórt személy is összpontosíthat a valódi nyugalomra.

Gyakorlat "Nehéz"

A gyakorlat célja, hogy érezze a test nehézségét. Ehhez hajtsa végre a következő kísérleteket:

  • Tegye a kezét egy léggömbre vagy gyűrött papírra, ügyeljen arra, hogy a kéz súlyának hatása alatt tömörüljön.
  • Tegye a kezét a mérlegre, figyelje a kéz súlyát tükröző nyílhajlást.
  • Az autogén edzés bármelyik pozíciójában próbálja meg felemelni a karokat, fokozatosan növelni a deltás izmok erőfeszítéseit (amely a váll ízületeket fedi le, mint az epaulets), győződjön meg arról, hogy kis erőfeszítéssel ez nem sikerül, mivel a karok nehézsége zavar; érezd ezt a nehézséget.
  • Fürdőkádban fekszik, emelje ki a kinyújtott, nyugodt karjait; amikor a karok felemelkednek a víz fölött, érezzük magukban a gravitáció növekedését; Alternatív megoldásként, engedje el a vizet a fürdőből, és figyelje meg a gravitáció növekedését az egész testben, amikor a víz kifolyik.

Ezek a kísérletek lehetővé teszik, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a súlyosság a testünkben rejlik, és nincs szükség rá inspirálni. Ezeket néhány nap múlva kell elvégezni. Tanulj meg egy kicsit nehézséget érezni: koncentrálj a nehézségre; nem számítanak különösen súlyos súlyosságra.

5. feladatszám

Fogadja el az edzéshez, a pihenéshez, a nyugodásra összpontosító egyik pozíciót. Folytatva nyugodtnak érezheti magát, a jobb oldali (bal - bal) kéz súlyára összpontosítva. Passzívan szemléljük a nyugalmat és a nehézséget, amíg a nehézség érzése eltűnik, és zavart leszel. Hajtson ki kilépést (kivéve az órákat lefekvés előtt). A pihenés idején a test más részein érezhető a nehézség. Passzívan szemléljük, hol van.

E gyakorlat kifejlesztése során ne próbálja meg a gravitációs érzést erősítő erőfeszítéssel bármilyen sémának megfelelően meghosszabbítani, hogy erősítse meg az ön javaslattal. Bármely belső munka megakadályozza az autogén állapot előfordulását.

Az osztálytól az osztályig, ahogy az izmok pihennek, a folyamatot kísérő érzések megváltoznak:

  • a gravitációs érzés az egész testre terjed, és kifejeződik;
  • a nehézség érzését a könnyedség érzése váltja fel, a test furcsa érzése is előfordulhat;
  • a test megszűnik.

Ezek a változások általában a test különálló részeiben, általában a kezében vannak. Ezekben az esetekben passzívan szemléljük az érzések kialakuló kombinációját (például a test könnyű, a kezek hiányoznak).

Ne feledje, hogy a kézben lévő nehézség érzése világosabb, mint a lábakban és a törzsben. Ne próbálja egyenletesen erőltetni. A gyakorlatot elsajátítják, ha az órák alatt a karok és a lábak nehézségei vannak.

Gyakorlat "Heat"

Az autogén állapotba történő bemerítéshez a vér a szervezetben való újraelosztása következik be - a nagyméretű edények és az izmok tartalma csökken, a bőr kapillárisai nőnek. Ez a végtagok és a törzs melegségérzetét kíséri. A figyelemnek a tényleges testhőre történő passzív koncentrációja a fenti fiziológiai eltolódást okozhatja.

Melegnek érezze magát az alábbi tapasztalatokkal. Ülj le. Hajlítsa meg a karokat a könyökekben, helyezze a kezét a hasszintre úgy, hogy a kezek kissé hajlított ujjakkal egymás felé nézzenek a tenyerükkel. Fókuszáljon a hőre, amelyet a tenyerünk bocsát ki. Szubjektív módon úgy érzi, mint egy hőgolyó a tenyér között. Összehúzva és elidegenítve az ecsetet, érezheti a labda átmérőjét. 3-5 percig ilyen módon dolgozva, tegye a tenyerét közel az arcához, 1-2 cm távolságban. Érezd a pálmák által sugárzott arcokat.

6. feladatszám

Pihenjen az edzés egyik pozíciójában, először a nyugodt, majd nyugodt és nehéz. Ezt követően nyugodt és nehéz érzés után néhány másodpercre fókuszáljon a jobb kezed melegére (balkezes - bal). Ezután lépjen ki az autogén állapotból.

Ha hideg keze van az osztály előtt, akkor dörzsölje őket, különben a passzív koncentráció a hőre nem lesz lehetséges. A jövőben a hőre koncentrálódás ideje növekszik, és a hőérzet természetesen elterjed a második karra, a lábakra és a testre. A határkoncentráció idejét a figyelemelterelés és az interferencia határozza meg.

A gyakorlatot elsajátítják, ha a munkamenet során a karja és a lábai melegét érzi.

Ily módon meggyőződhet róla, hogy a test elég meleg ahhoz, hogy passzív koncentrációhoz adjon anyagot. A figyelem figyelemének passzív koncentrációja a bőr melegére 2-4 fokos hőmérsékletnövekedést, a magas vérnyomás normalizálódását eredményezheti.

Gyakorlat "Szív"

Az autogén állapotban a szívfrekvencia csökken. Ez a testben nyugodt, mért pulzáció érzésének felel meg. A pulzációra való passzív koncentráció hozzájárul az impulzus lassításához, normalizálja a szív ritmusát.

Annak érdekében, hogy passzívan összpontosítson a pulzálásra, több kísérletet kell végezni annak kimutatására:

  • Helyezzük a jobb kezed második, harmadik és negyedik ujját a bal kezed radiális artériájára, emlékezz a pulzálás ritmusára; Ugyanezt tehetjük úgy, hogy a jobb kéz mutatóujját a szegycsont fossa fölé helyezzük a szegycsont felső vége fölé.
  • Csatlakoztassa mindkét kéz ujjait a "zárhoz", és helyezze el a nyugodt kezeket előtted; érezze a gyűrűt a másik ujjával borított ujjak alján.
  • Egy széken ülve tegye a lábát a lábadra, és nézze meg, hogy a lábfej a tetején felemelkedik az impulzus ütemére.
7. feladatszám

Pihenjen az edzések egyikében. Fókuszban a nyugodt, majd nyugodt és nehézség, majd nyugodt, nehéz és meleg. Ezt követően nyugodtan, nehéz és melegen érezve érezheti, hol érezheti a pulzálást, és passzívan összpontosít rá. Néhány másodperc múlva lépjen ki az autológ állapotból.

A jövőben a koncentrációs idő a hullámzón növekszik. Osztályról osztályra, a test nagyobb területein érezhető lesz, és eljön az idő, amikor nyugodt és erőteljes lüktetést érez majd az egész testben.

A gyakorlatot elsajátítják, ha a megszállás alatt a karok és a test érzik magukat.

Gyakorlat "Breath"

Ez a gyakorlat segít a nyugodt légzésben.

Az autogén edzés közbeni lélegzet nyugodt, felületes, mint egy álomban; belélegezni és kilégezni az orron keresztül. A munkamenet során passzívan figyelje a lélegzetet, anélkül, hogy bármit is csinálna vele. Ennek az utasításnak a nyilvánvaló egyszerűsége ellenére először nehéz ezt elvégezni. Néha van egy kísértés, hogy meghosszabbítja a kilégzést, vagy szünetelteti azt, mivel kilégzés, pihenés és béke mélyebb. Ennek visszafizetése azonnali kell, hogy legyen - a felmerült oxigéntartozás elkerülhetetlenül mély lélegzetet von maga után, ami annyira zavarja a pihenést.

A legjobb, ha a lélegzetet oldalról nézzük. Figyeljünk a légzés bármely aspektusára: a levegő belégzése és kilégzése közbeni mozgása, az orrlyukak lehűtése belégzés közben, a has mozgása a légzés ütéséig.

8. feladatszám

Pihenjen az autogén edzés egyik pozíciójában, és koncentráljon nyugodt, nehézség, melegség és lüktetésre. Ezután, anélkül, hogy meg kellene érezned őket, néhány másodpercre fókuszálj a légzés bármely aspektusára. Ezután menj ki az autogén állapotból.

Mint mindig, az új gyakorlat elsajátításakor fokozatosan terjessze ki a légzés koncentrációját, emlékezve arra, hogy egy új gyakorlatot kell gyakorolni, mindaddig, amíg képesek vagyunk passzívan. A gyakorlatot elsajátították, ha a gyakorlat során a légzés nyugodt, nyüzsgő, és azzal a benyomással jár, hogy „önmagában lélegzik”.

A lecke során a mesteri gyakorlatok egy képre egyesülnek: nyugodt, nehéz és meleg testtömeg, amelyet két egymásra helyezett légzési és pulzációs ritmus befolyásol.

Gyakorlat "Solar Plexus"

Az autogén állapotban nem csak a mellkasi üregek, hanem a hasi szervek aktivitása is normalizálódik. Ezt kísérli a hőség érzése a hasban. Ezért a hasi vagy pontosabban a napsugárzó terület tényleges hőjére való passzív koncentráció normalizálja a hasi szervek aktivitását.

A napsugár egy idegplexus gyűjteménye, amely szabályozza a hasi szervek aktivitását. A hasüreg hátsó részén található, a gyomor mögött, a szegycsont alsó széle és a köldök közti távolság közepén.

Ezt megelőzően megtanulta passzív koncentrációját a tested hőjére. Most meg kell tanulnod, hogy a napsugárzás hőjére koncentrálj. Néhány bonyolultság az, hogy tudatunkban a gyomor, a napsugárzás nem olyan egyértelmű, mint a fej, a kezek. Ezt kiegészíthetjük úgy, hogy meghatározzuk a napsugárzás vetületeit a has bőrén, és ezt a helyet dörzsöljük az óramutató járásával megegyező irányban.

9. feladatszám

Pihenjen az edzések egyikében, és koncentráljon nyugodt, nehézség, melegség, pulzálás és légzésre. Ezután, anélkül, hogy meg kellene érezned őket, a felső has mélyén összpontosítson a hőre. Néhány másodperces koncentráció után kilép. A jövőben a napsugárzás hőjére koncentrálódás ideje meghosszabbodik, ahogyan ez az előző gyakorlatok esetében is történt.

Ennek a gyakorlatnak a bevezetését segítheti az előadás az ülés során, mintha a kilégzéskor a hő a gyomorba kerül.

Figyelmeztetés. Ha bármilyen hasi szervbetegsége van, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot. A testmozgás ellenjavallt a peritoneum üregében (apendicitis, peritonitis, pancreatitis), vérzésben, daganatokban, nőkben - akut gyulladásos folyamatokban a menstruáció során. A cukorbetegeknek meg kell érteniük, hogy ez a gyakorlat fokozhatja a hasnyálmirigy aktivitását. A cukorszint szabályozása az inzulinigény csökkenését mutathatja.

A testmozgás elsajátítható, ha az órák alatt úgy érzi, hogy a gyomrát kellemes meleg melegíti.

Gyakorlat "Cool homlok"

Az autogén állapotban a véráramlás csökken. Ezt kíséri a homlokérzet.

A hideg homlokra való passzív koncentráció csökkenti a vér áramlását a fejre, amelynek többsége fejfájást okoz. A "hűvös homlok" gyakorlat elvégzése lehetővé teszi a mentális teljesítmény növelését, a mentális fáradtság és a fejfájás enyhítését. A koncentráció tárgya a testhőmérséklet és a környező levegő hűvössége közötti kontraszt. A különbség a „meleg” gyakorlattól az, hogy nem a testhőre koncentrálunk, hanem a homlokával érintkező levegő hűségére.

Az előkészítés során próbálja meg a lehető leggyakrabban érezni a homlok levegőjének a levegő mozgásának irányát. Különösen nyilvánvalóan érezheti a hűvösséget járás közben, leereszkedve a lépcsőn (a felemelkedés nagy erőfeszítést igényel, és megnehezíti a passzív koncentrációt), amikor elhagyja a szobát az utcán.

10. feladatszám

Pihenjen az edzés egyik pozíciójában, és összpontosítson a nyugodtra, a nehézségre, a melegségre, a lüktető, a légzésre és a gyomor melegére. Ezután, anélkül, hogy meg kellene éreznie őket, néhány másodpercre fókuszáljon a homlokzat hűvösségére. Ezután lépjen ki az autogén állapotból.

A jövőben hosszabbítsa meg a koncentráció idejét a hűvös homlokra. Ne törekedjünk arra, hogy kifejezetten hidegnek érezzük magukat a homlokon - ez az agyi hajók görcsét okozhatja, amely fejfájást okoz. Hűvösnek kell lennie.

A gyakorlatot elsajátítják, ha a munkamenet során stabilan érzi a homlokát. Ahogy folytatja tanulmányozását, a hűvösség kiterjedhet a templomokra, az orr gyökerére, a pályára, de ez nem szükséges.

Az autogén állapot dinamikája

Autogén edzéssel foglalkozik, passzívan, hat szokásos gyakorlattal és mindennel, ami veled történik. Ne próbálja meg megváltoztatni az állapotát. A szervezet tudja, hogy milyen állapotban van, és passzív pozíciója lehetővé teszi a kívánt állapot megnyilvánulását. Az autológ állapotnak két szakasza van:

  1. Passzív szakasz. A nyugalom, a pihenés, a környezettel való közömbösség növekszik, a gondolkodás lelassul, miközben megőrzi a folyamatban lévő tudatosságot.
  2. Aktív színpad Növekszik a tudatosság. A résztvevő személy nagyon tudatában van annak, ami vele történik. A logikai gondolkodás megáll, a környezet észlelése szinte hiányzik. Élénk tapasztalatok állnak rendelkezésre: élénk vizuális képek, hirtelen megfogalmazott gondolatok, felszabadulás a korábban zavaró tapasztalatok elnyomásától.

Az autogén állapot aktív fázisából való kilépés után az erő erősödik, a vágy, hogy megvalósuljon az ülésszak során tapasztalt tapasztalatok. Ebből a szempontból a lefekvés előtti óráknak rövidnek kell lenniük ahhoz, hogy megakadályozzák az autogén állapot aktív stádiumába való átmenetet - ez megnehezítheti az alvást. Az autológ állapot passzív szakaszában egy kicsit dolgozva abba kell hagynia az utasítást, és hagyja, hogy az autológ állapot aludjon. Az alvás előtt az autogén állapotból való kilépés nem történik meg.

Az autogén állapot különbözik az álmosságtól az állandó tudatosság jelenlétével mindentől, ami velünk történik. Ezért a tudatossággal való kölcsönhatás lehetővé teszi az Ön állapotának szabályozását. A tudatosság erősítése, autogén állapotban maradunk, megakadályozva, hogy átálljon a szunnyadásra. A tudatosság elhalványulásával lehetővé tesszük, hogy az autogén állapot álmos állapotba kerüljön, majd aludjon.

Autogén módosítás

Az autogén módosítás az állapotának és viselkedésének változása autogén állapotban.

Mielőtt autogén módosítást végezne, készítsen listát azokról a feladatokról, amelyeket az autogén képzés segítségével megoldani szeretne, és terjeszteni azokat az Ön számára nehézségi fok szerint. Kezdje a legegyszerűbbet.

Ismertesse az állam képét, amely akadályozza a cél elérését. Figyeljen az érzelmi, szellemi (szellemi) és testi összetevőire.

Például a vizsgák sikeres áthaladását akadályozza a feszültséggel járó félelem, a gerinc mentén hűvös érzés, és olyan gondolatok, mint: „Rendben! Nem megyek át!

Hozzon létre egy komplex pozitív képet, a fentiekkel ellentétben. Ebben az esetben a kép a következő lehet: nyugodt, meleg a gerinc mentén és a gondolat: "magamban vagyok benne", vagy röviden: "Persze."

Szintén jó elemezni az állapotát azokban az esetekben, amikor sikerült leküzdeni ezt a nehézséget, és kiegészítené azt egy összetett pozitív kép elemével.

Az ön-hipnózis képleteinek meg kell felelniük az alábbi követelményeknek:

  • Rövidség. Hosszú, részletes mondatokban nem gondolkodunk, ezért egy rövid kifejezés jobban fel lesz jegyezve az elménkkel. Például a „Nyugodt” képlet jobb, mint „nyugodt és magabiztos vagyok minden helyzetben”.
  • Pozitivitás. A képletnek vitatkoznia kell, nem tagadhatja. Például, a képlet: „Nem félek a vizsgáktól” növelheti a félelmet. A következő képleteket kell alkalmazni: „Biztos”, „Mindent emlékszem” stb.
  • Egyéniség. A képlet csak az Ön számára készült, nem kell mindenkinek megfelelnie. Emlékezzetek arra, hogy a nehéz időkben a mondat csak Önnek érthető volt. Ha például a „Mindent!” Szó segített a dohányzás vágyának leküzdésében, akkor biztonságosan használhatja azt az autogén módosításhoz, bár más személy számára értelmetlen lehet.
Feladat száma 11

Készíts egy táblázatot. Helyezze el a feladatait az első oszlopban, kezdve a legegyszerűbb és a legösszetettebbével. A második oszlopban rögzítse azokat a feltételeket, amelyek megakadályozzák az egyes feladatok elérését. A harmadik oszlopban minden helyzetre helyezzen egy átfogó pozitív képet. Forduljon a felügyelőhöz. Az autogén állapotban a hat standard gyakorlattal együtt a legegyszerűbb feladat komplex pozitív képét szemléljük. A feladat elvégzése után folytathatja a következőt. például:

A fájdalom elleni küzdelem hasonló módon történik. A komplex pozitív kép magában foglalja az érzéstelenítendő területen (az orvos által meghatározott) hűvösséget vagy melegséget, valamint az érzéketlenség, az elidegenedés vagy a terület hiányának képleteit. Például egy komplex pozitív kép a fogak kivonására: nyugodt, hatalmas pihentető nehézség az egész testben, hideg az arc alsó felében, mintha lefelé fekszik a hóban, és ennek eredményeképpen az arc alsó része érzéketlen lett, a következő képlet: „Az arc alsó része idegen” vagy csak az "Alien", amikor az arc alsó részére fókuszál.

Abban az esetben, ha bizonyos helyzetekben nehézségek merülnek fel, például a közlekedési félelem, a magassági félelem, a nyilvános beszéd félelme, az ilyen helyzetek szemlélését az autogén állapot hátterében használhatja. A helyzet és a nyugodt kép szisztematikus kombinációja azt eredményezi, hogy valódi helyzetben nyugodtnak érzi magát. Ezt a módszert, amelyet Joseph Wolpnak (USA) neveznek szisztematikus deszenzitizációhoz, komplex pozitív kép felhasználásával kombinálhatjuk.

Autogén állapotban lehetséges a motoros készségek megszerzése és javítása. Az autogén állapotban a képzeletben ismételten megismételheti azokat a műveleteket, amelyeket meg kell tanulni vagy javítani kell.

Ehhez:

  1. Gondosan gondolja át a tanulni kívánt mozgásokat.
  2. Egy autogén edzés alatt nem csak vizuálisan vizualizálják a végrehajtott tevékenységet, hanem érezhetik, „elképzelhetik” az izmokat, „átadják” magukat.
  3. Mentálisan beszélj magadnak a végrehajtott akcióval párhuzamosan végrehajtott cselekedetekről vagy azok előtt.
  4. Elkezdve megtanulni a mozdulatot, elképzelni a teljesítményét lassú mozgásban, majd, amikor elsajátítod, a bemutató üteme felgyorsul a valósra.
  5. A motoros készség fejlesztésének kezdetén jobb, ha szellemileg képviseljük őt egy olyan pózban, amely közel van a test tényleges helyzetéhez a művelet végrehajtása során. A jövőben ezt a munkát klasszikus testhelyzetekben folytathatjuk az autogén edzéshez.
  6. A motoros készségek kifejlesztésével valós mozgalmak vagy megjelenhetnek.
  7. Amikor a mozgás képzelete feloldódik benne, ne gondolj a végeredményre.

Az ideomotoros képek használatával kapcsolatos további információk az A. V. Aleksejev könyvében találhatók: „Ölelj magad”.

Az autogén képzés legmagasabb szintje

Az autogén képzések (autogén meditáció) legmagasabb szintje lehetővé teszi, hogy a vizuális képeket ábrázoló gondolkodásmóddal mélyreható pszichológiai problémákkal küzdjenek, amiket a konfliktusok nélkül tudatosan kényszerítenek ki, hogy jobban megértsék magukat. A legmagasabb szintű munkára való készség jelei a következők:

  • spontán keletkezik a vizuális képek elfoglalása során;
  • élénk, emlékezetes álmok, melyeket a benne rejlő értelem előtérbe helyezése és a megértés iránti vágy kísér.

A legmagasabb színpadra való felkészülés az autogén állapotban eltöltött idő meghosszabbítására és a külső beavatkozás fokozatos bevezetésére irányul. Ez azért szükséges, hogy a vizuális képek áramlása ne szakadjon meg, mert az autogén állapotban nem lehet hosszú, és a külső interferencia hatására nem torzul.

A vizuális képekkel való együttműködésről bővebben a G. Eberlein „Az egészséges gyerekek félelmei” című könyvben olvashat.

Az autogén képzés legmagasabb szintjén végzett munkát egy tapasztalt terapeuta irányítása alatt kell elvégezni, aki ismeri ezt a módszert.

Autogén edzés és zene

Az idegen beszéd és a zene bármely használata megsérti az edzés autogenitásának elvét, és a leckét fátyolos hipnózis munkakörbe kapcsolja. Ez a külföldi segélyektől függ.

Az osztály előtti zene segítségével hangulatot hozhat létre, a béke és a szemlélődés jobb megértéséhez. Ez hasznos lehet az aktív, energikus, a szemlélődés kevés tapasztalatával rendelkező emberek számára.

Ehhez használhatja például JS Bach műveit:

  • Szervek tömege, 2. rész, B 669–671 3. rész, B 676 6. rész, B 682 8. rész, B 686 Schmider „Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Choral Prelude az E Flatben, V. 622 az orgonakönyvből.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude és Fugue, G Minor, V. 558. 5 A 3-as számú zenekar D majorban, V. 1068, 2. rész (aria).

Autogén edzés a mindennapi életben

Az autogén képzést könnyebb kezelni, mint rendszeresen használni a jövőben. Próbáld meg szerves értelemben az "autogén" osztályokat illeszteni a mindennapi életedben. Ne feledje, hogy az aktív vonakodás bekövetkezik, ha nincs szükség pihenésre. A "fogás" azokat a pillanatokat, amikor a fáradtság elkezd felhalmozódni, és a foglalkozás kívánatos lesz. Másrészről, ne vigyük magunkat túlmunka- dásra, amikor a megszállottság a koncentrációs képesség romlása miatt lehetetlenné válik. És ami a legfontosabb, gyakrabban emlékeztessük magunkat arra, hogy az autogén állapot nem érhető el, hogy önmagában forduljon elő mindazok számára, akik megteremtik a feltételeit.

Népszerű irodalom

  1. Alekseev A. V. Legyőzni
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Pszicho-higiéniai önszabályozás
  3. Virah A. Győzelem az álmatlanság felett
  4. Levy V.L. A magad művészete
  5. Lindeman X. Autogén képzés
  6. Pakhomov Yu V. Szórakoztató automatikus edzés. - A könyvben: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Játékok és gyakorlatok
  7. Schulz I. G. Autogén edzés
  8. Eberlein G. Az egészséges gyermekek félelme

Oktatói irodalom

  1. Petrov N. N. Autogén képzés, mint az intrafamily kapcsolatok megsértésének korrekciója. A gyűjteményben: Család és a személyiség alakulása (A. A. Bodalev szerkesztése alatt)
  2. Lobzin V.S Autogén edzés
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Pszichológiai problémák a szív- és érrendszeri betegségek klinikájában: nem-kábítószeres intervenciós módszerek a koszorúér-betegségben. áttekintés
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Természet és kezelés
  5. Benson H. Relaxációs válasz

Forrás: N.N. Petrov. Autogén edzés az Ön számára (szöveg rövidítve)

Mi a pszichológia autotraining?

Minden személynek megvan a képessége, hogy egyedileg programozza magát egy bizonyos cél elérése érdekében. Néhány ember speciális légzési technikákkal sikerül önmagukba bejutni egy hipnotikus állapotba. Trance-ban élve lehetőség nyílik arra, hogy ellenőrizze a testben előforduló különböző fiziológiai folyamatokat. Az autogén képzési technikák kifejezetten az egyén azon képességére épülnek, hogy a trance állapotba merüljenek, hogy enyhítsék a feszültséget, helyreállítsák az erőt, vagy feltöltsék az energiát. Nézzük meg, hogy mi az automatikus képzés a pszichológiában, és miért használják ezt a technikát?

Az automatikus edzés (vagy az autogén edzés) valójában a hipnózis könnyű formája, amelyet egy személy külső beavatkozás nélkül alkalmaz magára.

Az autózás alapjai

Az autogén képzés a stressz elleni küzdelem egyik módszere és a szervezet energiaforrásainak feltöltése. Az automatikus képzés módját Johann Heinrich Schulz német pszichoterapeuta dolgozta ki. Kutatása alapján ez a tudós különböző kísérleteket végzett a hipnózisba történő bemerítéssel kapcsolatban. Az elvégzett munka rávilágított, hogy a trance állapotában egy személy különleges érzéseket tapasztal. Az izomszövet nehézségének érzése az izom fűző relaxációját jelenti, és a testen keresztül terjedő melegség érzése elősegíti a bőr felszínére történő véráramlást. Schultz tanításainak középpontjában olyan speciális technikák állnak rendelkezésre, amelyek lehetővé teszik a fent említett érzések aktiválását, hozzájárulva a test teljes pihenéséhez.

Kezdetben a Schulz autogén edzése ezt a gyakorlatot jelentette a neurotikus rendellenességek kezelésére. Azonban a technika évtizedek során olyan nagy népszerűségre tett szert, hogy más területeken kezdte használni. Manapság az ilyen gyakorlatokat a fizikai vagy az érzelmi állapot ellenőrzésére használják. Az auto-tréning pozitív hatása az autonóm idegrendszerben található egyes részek megnövekedett tónusának köszönhető. A trophotróp reakciók hozzájárulnak a stressz faktorok pszicho-érzelmi egyensúlyra gyakorolt ​​hatásának csökkentéséhez.

Az autózás célja

Az autogén képzés egyik fő feladata a test energiaforrásainak feltöltése, amelyeket a stressz tényezők elleni küzdelemben használnak. Az automatikus edzés a jóga és a hipnózis egyfajta szintézise. Ilyen módszerek segítségével helyreállíthatja a test egyensúlyát, nyugodt és megszabadulva a stressztől. Számos hasonló jellemzője van az automatikus edzésnek és a terápiás hipnózisnak. Ezeknek a technikáknak a fő különbsége az, hogy az autogén képzés során egy személynek lehetősége van aktívan részt venni a folyamatban.

Ez a pszichoterápiás gyakorlat pozitív hatást gyakorol mind a mentális, mind a fizikai egészségre. A tartós hatás elérése érdekében figyelni kell bizonyos árnyalatokra. Ezek az árnyalatok a következők:

  1. Az erős motiváció jelenléte, ami arra kényszeríti a személyt, hogy elérje a célt.
  2. A teljes önkontroll képessége e tanítás fontos eleme.
  3. Edzés közben a személynek kényelmes helyzetben kell lennie.
  4. A tréning során nagyon fontos a belső érzésekre összpontosítani, megteremtve a szükséges feltételeket a környező ingerek hatásának minimalizálásához.
Az autotraining technikát német Johann Schulz fejlesztette ki

Javasoljuk, hogy ezt az eljárást alkalmazzák az idegrendszer károsodott működésére. A modern világ valósága azt a tényt eredményezi, hogy egy személy naponta szembesül különböző stressztényezőkkel, amelyek növelik a szorongás és a fáradtság érzését. Az autogén képzés alapítója elmondta, hogy módszere segíti az embereket a külső irritálószerek megfelelő kezelésében. A testet arra kényszerítve, hogy pihenjen és pihenjen az elme, nemcsak pozitívan értékelheti az eseményeket, hanem a konfliktushelyzetekből is kiutat.

A rendszeres automatikus képzések lehetővé teszik, hogy megtanulják, hogyan szabályozzák a saját érzelmeiket, amelyek negatív színnel rendelkeznek.

A hipnózis állapotába merítés után az ember képes szabályozni a szívverést, a légzési ritmust és az izomszövet feszültségét. Tudományosan igazolták, hogy az ilyen képzések elvégzése segít csökkenteni a koleszterinszintet. Sok szakértő javasolja az ilyen gyakorlatok képzését, az alvászavarokat szenvedő betegeket, a vérnyomás és a migrénes rohamokat. A tudatosság megnyugtatása hozzájárul az alfa hullámok aktiválásához, amelyek segítik a testet a különböző betegségek kezelésében.

Módszer leírása

Az autogén tréningnek nevezett Schultz relaxációs technikát nemcsak a különböző mentális zavarokkal küzdő embereknek, hanem a teljesen egészséges embereknek is ajánljuk. Az ilyen edzések rendszeres használata lehetővé teszi a fizikai és pszichológiai egészség erősítését. Az automatikus képzés az egyik legkedvezőbb módszer a depresszió és a negatív gondolatok kiküszöbölésére. A szekció során enyhe lüktetést érezhet a testben. A figyelem összpontosítása erre az érzésre többször is növelheti a relaxáció hatékonyságát. Ezen a területen a szakértők azt mondják, hogy az első ülésszak során a pulzáló pontokra csak kis figyelem fordul elő.

A fizikai edzéshez hasonlóan az automatikus edzésnek saját vezetői árnyalatai vannak. Ennek a módszernek a tanulásának több konkrét szakasza is van. A kezdeti szakaszban egy személynek meg kell tanulnia, hogy sajátos testét megfelelő pozícióban ellazítsa. Számos módja van ezeknek a készségeknek a tanítására. Továbbá, egy személynek meg kell tanulnia, hogy bizonyos vizualizációkat használjon annak érdekében, hogy a testet a feladatai ellátására kényszerítse. Azok az emberek, akik sokáig gyakorolják az autogén edzést, egy rövid alváshoz hangolhatnak, ami erővel tölti ki őket, és nyugalmat ad. Ennek a gyakorlatnak a kulcsa a trance állapotból való kiszabadulás.

Autotraining tréningek segítenek javítani néhány személy jellegzetességét, menteni a rossz szokásokból, megbirkózni a pszichológiai zavarokkal.

Mivel az ilyen képzések befolyásolják a pszichológiai egészség különböző aspektusait, az automatikus képzés módszereit csak a szakemberektől kell tanulni. A kezdeti szakaszban a gyakorlat során a személynek különféle szövegeket kell használnia az önértékelésre, bizonyos szemantikai jelentéssel. Számos különböző képzési forma van, amelyek a cselekvési objektumokban különböznek:

  1. Semlegesítő hatás - a külső ingereknek való kitettség csökkentése.
  2. Fejlesztési tevékenység - az agyi aktivitást fokozó rejtett folyamatok aktiválására irányul.
  3. Tartózkodóan irányított cselekvés - csökkenti az egyes irritáló tényezőktől való függőséget.
  4. Támogató cselekvés - a pozitív személyiségjegyek megnyilvánulásának aktiválása.
  5. Ellentmondásos fellépés - a fordított expozíció hatása.

Autogén gyakorlatok végrehajtása

A mélyen merülési módszer bevezetése a hipnózis állapotában a szakembertől további segítséget igényel. Egy rövid autogén tréninget önálló személy végezhet, miután befejezte a trance merülési kurzust. Nagyon fontos, hogy válasszon egy helyet az automatikus edzéshez. A hely kiválasztása a szentelés és a hangszigetelés mértéke alapján szükséges. Annak érdekében, hogy gyorsan beléphessünk a trance állapotába, teljesen el kell hagynod a külső ingereket, és hagyd, hogy a tested lazítson. Gondoskodnia kell arról is, hogy kényelmes testhelyzet legyen, ahol legalább 20 percet kényelmesen tölthet.

Hannes Lindeman, a Schultz-tanítás egyik ortodox követője, tudományos munkáiban azt mondja, hogy az automatikus edzés hatását csak a saját testének maximális megnyugtatásával lehet elérni. A rendszeres testmozgás segít megtanulni a testét, és néhány percig enyhíti az izomfeszültséget. Csak egy ilyen irányítás megtanulásával könnyedén tudunk átállni a vizualizációs módszerre. A képzés átlagos időtartama tíz-negyven perc. Lindemann szerint a legjobb, ha rövid gyakorlatokat (tíz percenként) használunk a nap folyamán.

Tilos az autogén edzés elvégzése, mivel fokozott stresszállapotban van, mivel a szervezet károsodásának veszélye áll fenn. Az izomlazulást zökkenőmentesen kell végezni, mérve a színpadról a színpadra.

Az automatikus képzés különböző módszerei vannak. Tekintsük a legmegfelelőbb testtartást az edzéshez. Az egyik legkényelmesebb pozíció a hátán fekszik. Miután elviselte a kényelmes testtartást, el kell terjesztenie a lábát, és tegye a kezét a testére, tenyerére. Ha enyhe kellemetlenséget okoz az ilyen pózban, akkor egy párnát helyezzen a végtagok alá.

Az automata képzés neurózis, funkcionális rendellenességek és pszichoszomatikus betegségek, különösen a neuraszténia kezelésére szolgál.

A székben ülve kényelmesen merüljön el a trance államban. A széknek magasnak kell lennie, amely a fejet és a nyakot a megfelelő helyzetben támogatja. A legjobb, ha a gerinc teljes kiegyenesítését lehetővé tevő pozíciókat vesszük figyelembe. A kezeket a kartámaszokra vagy a térdre kell helyezni.

A szék helyett egy szék nélkül is használható. Egy széklet segítségével üljön az ülés szélén, kezét a csípőre. A végtagokat és a fejet lazán kell tartani, sok stressz nélkül. Ebben a helyzetben el kell osztanod a lábad szélességét egymástól, és nyomd le az állát a mellkasodra.

Csak miután magabiztosan érezte magát az ilyen testtartásokban, elkezdheti a bemerülést a hipnózis állapotában. A beszédautomata technikáját használva minden egyes állítást többször meg kell ismételni. A saját szavaival kapcsolatos kétségek elpusztíthatják a képzés teljes hatását. Fontos figyelmet fordítani arra, hogy a képzés minden szakaszában bizonyos javaslatok és figyelem koncentrálódik:

  1. Az első szakaszban az alsó vagy felső végtagok nehézségének érzésére kell összpontosítania. A koncentrációt a végtagon kell végezni, ahol a nehézség érzése jobban érezhető.
  2. Ezt követően meg kell próbálnunk a melegség érzését kiváltani. A legjobb, ha ezt a lépést elkezdjük a test azon részeitől, ahol a súlyt érzi.
  3. Ezután a szívizom területére kell összpontosítania a hőre.
  4. Ezután menjen a légzőrendszerbe. Próbálja meg érezni a levegőt a tüdő mentén. Ismerje meg, hogyan érezheti az egyes kilégzés és belégzés fényerejét.
  5. Ezután a napsugárzás és a hasüreg melegségére kell összpontosítania.
  6. Mielőtt elhagynánk a trance-t, összpontosítsd a homlok érzésére.

További ösztönzők

Alexander Ivanovich Frolov, aki saját wellness-rendszerét fejlesztette ki, azt mondja, hogy a képeket a kellemes képi megjelenítés segítségével lehet fokozni. A képzelet által generált pihentető képeket zökkenőmentesen kell mozgatni az elméből a testbe. Minden személy számára az ilyen képeknek egyedi tulajdonságokkal kell rendelkezniük. Valaki segít pihenni a tenger felszínének látványát, és más képeket havas erdőben. Fontos, hogy a bemutatott kép élénk legyen. El kell képzelned, hogy ebben a pillanatban te vagy benne. Próbáld ki az érzékeket, hogy élénk színeket, más szagokat érezzenek és hangokat hallhassanak.

Az automata képzést széles körben használják pszichoterápia, pszicho-profilaxis és pszicho-higiénia aktív módszereiként.

Ellenjavallatok

Sok depressziós és neurotikus betegségben szenvedő ember gyakran álmatlanságot tapasztal. Az autogén edzés nagy segítség lehet az alváshoz. Azonban a pszichoterápiás hatás sokféle módszeréhez hasonlóan vannak bizonyos korlátozások. A szakértők nem javasolják, hogy ezek a gyakorlatok a különböző betegségek, autonóm válságok és megdöbbentő támadások súlyosbodása során vegyenek részt.

Az autogén tréning fő ellenjavallata sok akut súlyosságú szomatikus betegség. Használja ezt a módszert a testre és a szellemre ajánlott a különböző fóbiák, stressz vagy depresszió okozta érzelmi kimerültség.

Autogén képzés

Autogén képzés

Az autogén tréning egy pszichiáter Schulz által kifejlesztett önhipnózis egy személy pszicho-érzelmi állapotának korrekciójához. Schulz autogén tréningje olyan gyakorlatok halmaza, amelyekkel bizonyos érzéseket okoznak. A testben terjedő hő a vérerek terjeszkedésének köszönhető, ami a vér minden részébe áramlik. A nehézség érzése az izomlazításból ered. A vaszkuláris dilatáció és az izomlazítás a relaxációs válasz összetevői, így az autogén képzést relaxációs technikaként használják a stressz kezelésére. Schulz a pszichoszomatikus betegségekkel foglalkozó neurotikumok kezelésének módját írta le. Napjainkban az egészséges emberek, akik szeretnék megtanulni, hogyan szabályozzák pszichológiai és fiziológiai állapotukat, autogén képzést is alkalmaznak.

Autogén képzési elvek

A siker igazi garanciái: meggyőző motiváció (és nem pusztán kíváncsiság, a divatos pszichológiai elmélet megismerésének vágya), az önellátás és a végső siker, amely lehetővé teszi a kétségek és a bizonytalanságok leküzdését, a belső készenlétet és az őszinte vágyat, hogy a vezető teljes utasítását a lehető legteljesebbre és lehető legteljesebben teljesítsék. tanfolyam vagy bemutató. Nem lehet AT tagja, egy rezonátor és egy külső megfigyelő egyidejűleg. A tapasztalatok azt mutatják, hogy az úgynevezett spineless, szelíd emberek többet tanulnak az AT-ről, mint az „erősebb személyiségek”, akiknek erős önismeretük van, világos képet alkotnak az egyéniségükről, mivel ez utóbbiak nehezebb azonosítani egy másik személyrel, nehezebben pihenhetnek, nehezebben hisznek a kurzus vezetőjének, és nehezebben hisznek a kurzus vezetőjének. Egy ilyen hallgató ösztönösen ellenáll a személyes életében bekövetkező beavatkozásoknak, megszűnik az automatikus javaslatok formulái, azaz szubjektíven eltávolítja őket.

A rosszul fejlett logikai gondolkodású emberek, de a gazdag érzelmi élet általában jobban hisznek az AT hatékonyságában és sikerükben, mint a száraz értelmiségiek. Ismertek más személyiségvonások is: egy sima, türelmes, rugalmas személy, az automatikus edzés általában könnyebb és gyorsabb, mint egy aktív, ideges, agresszív személy. „A hit segít neked,” úgy hangzik, hogy a dolgozat különösen fontos. Természetesen nem mindenki hiszhet mélyen és akaratlanul, így bátorságot kell mutatnod, hogy higgye magad. „Hiszünk abban, hogy megduplázzuk az erőnket” - írta Le Bon a Pszichológia a tömegekben.

Egy hagyományos módszerrel végzett kísérletben a kezelés módszereiben való hit szellemi hatásának ötletét adjuk meg. A páciensnek ártalmatlan placebo - egy ártalmatlan gyógyszer, mint például egy por vagy egy pirula, amely tiszta cukorból áll, és meggyőzi a pácienst az új gyógyszerkészítmény rendkívüli hatékonyságáról. A kísérlet bonyolult lehet, ha sem a páciens, sem a kezelőorvos nem ismeri a hamisítást, és ha mindkettő meg van győződve arról, hogy a gyógyszer biztosan segít. Ebben az esetben egy kettős rejtett kísérletről beszélünk. A különböző betegségekkel és különböző mentális raktárakkal rendelkező betegek számos kísérletében a „placebo” alkalmazás 30–60% -ában pozitív hatást fejtettek ki. A legegyszerűbb módja a pszichológiailag elkészített "üres" gyógyszer terápiás hatásának nyomon követésére a fejfájásra. Egy ártalmatlan, de haszontalan gyógyszer segít abban az esetben, ha a beteg úgy véli, hogy a fájdalom hamarosan leesik.

Összefoglalva, meg kell mondani az „akarat paradoxonját”, amely gátolja az AT felszívódását. A pszichológusok ismerik a „szándék paradoxonja” törvényét: annál szándékosabb szándékú szándék, annál erősebbek a gátló impulzusok. Az agy kortikális részei, amelyekben az autonóm központok a belső szervek működését szabályozzák, nem alkalmasak a közvetlen akciós hatásokra. Minél intenzívebben kényszerítjük magunkat a pihenésre, annál intenzívebbé válik az összes testrendszer aktivitása - ez a „szándék paradoxonja” jelentése. Már Schulz megjegyezte, hogy a tudatos akarathatás ugyanolyan negatív hatással van az ön-relaxációra, mint hitetlenség és kétség, és megtanította a betegeit, hogy ellenálljanak az eszméletlen impulzusoknak, hogy „feloldódjanak” az ötleteikben, ne elemezzék őket és ne ellenzék őket. Az automatikus edzést a legegyszerűbb az emberek, akik képesek lenyűgözni a benyomásukat, ábrázoló prezentációval azonosíthatják magukat, követik a „belső hangot”.

Az AT kurzus elején minden gyakorlat körülbelül egy percet vesz igénybe, a kurzus végén - öt percig. Ha hozzáadod ehhez az időt a magatartás képleteinek önértékeléséhez, akkor tíz percet fogsz tölteni egy autogén merülésen. Sokat kell tennie tíz percet a saját egészségére? Az AT gyakorlatokat általában naponta háromszor hajtják végre. Ha valaki azt akarja, hogy elsajátítsa az automatizálást, látja, hogy képes elvégezni ezt a feladatot, akkor továbbléphet a következőre, megismételve az összes előzőt olyan gyakorisággal, amely elegendő ahhoz, hogy fenntartsa a megalapozott készséget. A minimális gyakoriság napi egy óra. Ha lehetséges, a zajkárosodás elkerülése érdekében egy enyhén sötétített szobában, az ablakok zárva kell lennie. A zsúfolt gyomor nem szeret tanulni. Ez teljes mértékben érvényes az AT-k kezelésére. A koncentrációkat, amelyeken az autogén képzés sikere függ, szintén gátolják az italok, mint például a kávé stimulálása, bár az okok, amelyek megakadályozzák az embereket a gondolatok összegyűjtésében és a belső képek és ötletek kialakításában, nagyon egyediek. A legtöbb AT-hallgató úgy véli, hogy a bor nehezíti a koncentrációt; Néhányan itt osztályozzák, a kávé, a tea és a fűszeres sajt mellett, de megismételem, hogy az autogén foglalkozásokban a relaxáció és koncentráció állapotát akadályozó okok nagyon egyediek. Például, a kellemes fáradtság ötlete egy hosszú séta után a levegőben segít. Természetesen nem számíthatunk arra, hogy minden gyakorlat zökkenőmentesen megy, és minden edzés sikeres lesz, különösen az osztályok elején. Azonban, minél tovább halad az AT pályán, annál könnyebb lesz megbirkózni a külső és belső beavatkozásokkal.

Autogén edzés a kocsiban

A mentális relaxációt tanító gyakorlatokat természetesen nyugodt helyzetben kell végezni. Az AT kurzusokban, ahol az asztalokon tartanak osztályokat, általában az úgynevezett coachman pozíciót használják. Ahhoz, hogy vegye le, le kell ülnie egy széken egyenesen, ki kell egyenesítenie a hátát, majd lazítania kell az összes csontváz izmát. Annak érdekében, hogy a membrán ne érjen a gyomorra, nem szabad túlságosan támaszkodni. A fejet a mellkasra leengedik, a lábak kissé szétválnak és elhajlottak a derékszögben, a térdükön fekvő kezek, nem érintkeznek egymással, a könyök kissé lekerekített - röviden, a vezetőfülke jellegzetes jelentősége, a nyugalomra várva. Csukott szemmel. A három ezer hallgató közül, akivel az AT-t végeztem, csak egy fél nyitott szemekkel dolgoztam. Az alsó állkapocs nyugodt, de nem nyúlik, így a szája zárva van. A nyelv is nyugodt, és alapja úgy tűnik, nehéz. Ez az aktív testtartás az osztályteremben AT, amely szinte bárhonnan vehető igénybe: otthon, munkahelyen, szállításban...

Autogén edzés passzív pózban történik otthon, mivel egy puha székre van szükség, kartámaszokkal vagy székkel. A passzív testtartásban a fej hátulja és hátulja a szék hátsó részén vagy a fej görgőjén, a kezek pedig nyugodtak a karfákon. A passzív testtartás többi része egybeesik az aktív részekkel: a lábak kissé szétválnak, a zokni kicsit egymástól. Ha a zokni egyenes vagy felfelé mutat, akkor a pihenés színtere még nem érkezett meg. Kezek kissé hajlítottak a könyöknél, és ne érjenek a lábakhoz. Ha a mellkas kellemetlen érzés, tegyen egy párnát a hátad mögé; Alsó hátfájás esetén a térdre kell helyezni egy takarót, különben nehéz elérni a nyugodt állapotot és a pihenést.

Az AT-ban résztvevő minden csoportban a diákok megkérdezik: lehet-e lefekvés előtt edzés előtt feküdni az alvást megelőző helyzetben? Biztos lehet. Az esti autogén merítéshez még kívánatos, hogy olyan helyzetbe kerüljön, amelyben a gyakornok elalszik. Azok, akik aggódnak a szív fájdalmában, inkább jobb oldalon alszanak. Ezért ebben a helyzetben meg kell tennie a gyakorlatokat. Néhány diák sikeresen gyakorolta a gyomrát. Itt csak azért fontos, hogy a kezdők, akik egy jelentést választottak, nem változtatják meg az egész kezdeti tanfolyam során. Ez növeli az edzés hatékonyságát: a létrejövő társulásoknak köszönhetően a psziché az AT készségének hozzáállását érzékeli az izomlazulás jeleként.

Autogén edzés - pszicho-fiziológiai relaxációs érzés

A jólét meghatározásában döntő tényező a feszültség és a relaxáció kiegyensúlyozott eltolódása. Normál körülmények között a gerjesztés és a gátlás folyamatai közötti egyensúlyt a pszichofizikai önszabályozás mechanizmusain keresztül történő tudatos beavatkozás nélkül érik el, azonban a krónikus mentális túlterhelés és az idegrendszer túlterhelése megzavarja az önszabályozás mechanizmusainak harmonikus működését, a vázizmok, a belső szervek és az endokrin szekréciós mirigyek lebontását okozza.

Az emberi élet elképzelhetetlen anélkül, hogy az egész élet szükséges összetevője lenne. Ugyanez vonatkozik a pihenésre is, amelyet ma sokkal nehezebb elérni, mint a jó öreg napokban, amikor a munkanap csendesen véget ért, és az este megígérte a pihenést és pihenést. Talán rosszabbá váltak a mentális terhelések átvitelében, mert nem tudjuk egyensúlyba hozni őket a fizikai aktivitással, talán a stressz, a túlterhelés és a túlterhelés korszaka kimerítette az ideges erőforrásainkat, és gyorsabban fáradtunk, mint apáink, és lassabban helyreállítjuk az erőnket. Bár az összes testrendszer terhelése feltétlenül szükséges a normális működéshez, bár az élet elképzelhetetlen a külső és belső nehézségek leküzdése nélkül, egy személy megpróbálja megkerülni őket.

A túlfeszültség az önszabályozó berendezések tevékenységének megsértését jelenti, és ezáltal betegséget jelent. Mint minden betegség, a túlterhelés tovább növeli a test összes rendszerének terhelését, végül elpusztítja a beteg fizikai, szellemi és társadalmi tevékenységét. Mindannyian ismerjük az ideges embereket, amelyek állandó izgalma, ingerlékenysége és agresszivitása nem kommunikatív. Ez a krónikus túlterhelés tipikus eredménye. Sokan (különböző okokból, például presztízs miatt) társadalmi „maszkokra” helyezkednek el, azaz olyan viselkedési módot választanak, amely nem jellemző a szellemi tevékenységükre, ami mentális kényszerhez vezet. A mentális akciók szigorú szabályozása, a "maszk" alá történő beillesztés viszont izommerevséget, feszültséget okoz a motor és a motor működésében.

A pihenésre való képesség - természetes reflex folyamat - sok időn kívül van, amikor egy túlterhelés egy másikra kerül, egy stresszor egy másik helyett. A modern ember olyan, mint egy ugrás előtt futó sportoló, de egy futó után egy sportoló ugrik és ellazul, és kortársaink egész életüket felfelé haladnak, és így nem pihennek. Húsz évvel ezelőtt J. D. Ratcliff újságíró, aki az orvostudományi szakterületre specializálódott, azt írta, hogy a mentális túlterhelés több életet vesz igénybe, mint az összes betegség. Ezt az elképzelést a következőképpen lehet átalakítani: a megkönnyebbülés és a pihenés hiánya megöl minket.

Bizonyított hagyományos módszerek vannak a túlterhelés és a túlterhelés enyhítésére: lassú séták és kirándulások, mérges táncok, torna gyakorlatok, a fizikai és szellemi aktivitás ésszerű változása, a munka és a hobbi kombinációja... Ezek természetes módja az ideges kirakodásnak, egészséges alvásnak, jólétnek és nagy teljesítménynek. De ki tudja ezt megengedni a krónikus időnyomás ellen? A modern embernek nemcsak mentesítésre van szüksége, hanem koncentrált formában. Ezért ez az érték megszerzi az AT-t, gyors és mély pihenést biztosítva. Az AT segítségével a pihenés ugyanolyan fontos, mint egy termelési vagy sporttevékenység. Mint a munka és a sport, az AT karaktert és kitartást és személyiségformákat igényel.

Az AT-ban való részvétel során megtanuljuk, hogy érzékeljük a tested jeleit és vezéreljük őket. Nem indokolt, hogy Schulz az auto-képzés során erőteljesen ajánlotta „a testének fiziológiai folyamatainak passzív résztvevőjévé válását”, elképzelve annak a testnek a szerveit, amelyet a gyakornok szeretne befolyásolni. Ezen a ponton a kezdőket figyelmeztetni kell egy nagyon gyakori hiba ellen. Az AT megtanulja irányítani az izmok és a belső szervek működését, de ez az ellenőrzés nem támaszkodik az akaraterőre. Sőt, a tudatos akaratnak ellentétes hatása van. Ez könnyen érthető, ha az álmatlansággal emlékszel: aki kényszeríti magát, hogy elaludjon, az ő rendje szerint aktiválja az agy aktivitását, növeli az izmokat. és az éberség mentális szintje, és ennek következtében nem tud aludni.

Talán az AT számára a legnehezebb dolog a belső koncentráció elérése, az érzések, képek, ötletek és érzések összpontosítása az akarat igénybevétele nélkül, amely automatikusan növeli a feszültség szintjét és lehetetlenné teszi a pihenést. A legnehezebb dolog az AT számára, hogy átadja magát az ötletek áramlásának, nem elemzi és irányítja őket, feloldja az érzéseikben és az általuk okozott képekben, az önfeláldozás állapotát, vagyis lassítja a magasabb agyi régiók aktivitását és lazítja az alsó részeket, újjáéleszti a szubkortikális reakciók nyomát. AT. G. R. Heyer neuropatológus ezt az elvet a következőképpen fogalmazta meg: „Az a személy, aki megtanulta, hogy belsejébe nézzen, nyugodt, hogy csak azt érzékelje, hogy mi történik a testben, és megszakadt mindentől.”

Autogén tréning alapvető képletek

"A jobb kezem nehéz"

Minden egyes AT edzéshez ajánlott saját formulák az önértékelésre, amelyeket nem szabad a képzés kezdeti szakaszában eltérni. Az első lecke a végtagok és a test csontvázainak lazításával kapcsolatos gyakorlatokkal kezdődik. Ezt a feladatot nyugodt helyzetben, ülő vagy fekvő helyzetben hajtják végre (lásd a „Az edző pózában” című részt). Az első gyakorlat az alábbiak szerint van megfogalmazva:
A jobb kezem nehéz.
A Lefty természetesen a bal kezével kezdődik, ami közelebb van az „én” -hez, több javaslatot követve:
A bal kezem nehéz.
Ezt a képletet minden kétséget kizáróan el kell képzelni: itt a kar - ujjak, kezek - nyugalma, az egész kar annyira nehéz, mint az ólom. Békésen fekszik. Nincs erő; Nem akarom mozgatni.

Ezek az ábrázolások szubjektíven eltérőek lehetnek, azokat, akiket leginkább a memóriájában rögzítettek, ezért a legegyszerűbben reprodukálni lehet. Kívánatos, hogy a fáradtság és a pihenés érzése nem legyen kellemetlen. Legyen ez egy olyan állapot, amely az erdőben lévő friss levegőben, a folyóban történő úszás, sport edzés után, stb.

Az önhipnózis képletei nem hangzik ki hangosan, hanem megismétli a mentálisan. Az AT kurzusok több ezer résztvevőjéből, akikkel idézett tanórákat, csak egy hallgató suttogta a csapat szavait, és ezt a szokást is elhagyta a képzés második szakaszában, amikor a saját hangjának hangja a belső koncentrációt akadályozó akadálynak tekinthető.

A figyelem koncentrációjára külön kell beszélni. Amikor az első edzésen dolgozunk, meg kell tanítanod magadnak, hogy csak az önmegfogalmazás képletét érzékeled, hogy beilleszkedj a képekre és ötletekre, amelyek ezt a képletet alkalmazzák, ebben az esetben a fáradt, gyenge és mozdulatlan jobb kar gondolatán. A képzés kezdetén nehéz elkerülni a koncentrációs zavarokat, a figyelem spontán átkapcsolását a váratlanul keletkező emlékekre, gondolatokra, szándékokra. Nem veszítheti el a türelmet, vissza kell adnia minden gondolatát az önhipnózis képletére, nem kell irritálódnia, és nem igénybe véve a vágyat. Ha nem tud koncentrálni, akkor újra el kell indítania a feladatot, és ha a második kísérlet sikertelen, akkor egy időre elhalaszthatja a munkamenetet. Ha úgy érzi, hogy a javaslatvezetés hangulata elcsúszik, mondja el jobban egy patterrel, de fejezze be a gyakorlatot. Ha rosszul érzi magát a lecke alatt, állítsa le a feladatot a kilépési képlettel.

Az önhipnózis képlete általában hatszor megismétlődik, majd a képlet kerül beillesztésre: "Teljesen nyugodt vagyok", és ismételten hatszor ismételtem meg: "A jobb kezem nehéz." A kézben való nehézség érzéséhez szükséges időintervallum különböző a különböző embereknél. Általában a képlet hat ismétlésének három sorozata elegendő, elválasztva az „Én vagyok teljesen nyugodt” betét, ami körülbelül két perc. A gravitációs képlettel ellátott gyakorlatokat az AT-osztályok első hetében kell elvégezni legalább naponta kétszer, amíg a gravitációs érzés nem kezd reflexiósan. Sok kezdőknek az osztályok első napján érzik magukat a nehézségek, néhányukhoz meleg érzés kíséri, másoknak egy-két hétre van szükségük az első gyakorlat befejezéséhez. Még mások megkönnyebbüléssel is csak három-négy hét múlva lélegezhetnek, de ilyen esetek ritkán fordulnak elő. A kurzusok egyes gyakornokai egyszerre mindkét kezükben nehézségérzetet okoznak, de ezt nem szabad kifejezetten keresni, mivel a kezdő számára könnyebben rögzíthető egy tárgy képe belső látványa előtt, nem pedig több figyelmet szánni.

"A jobb kezem meleg"

A második gyakorlatot - a hőformával együtt - az osztályok kezdete után két héttel át kell adni, függetlenül attól, hogy az első gyakorlat célját elérjük - a végtagok és a test nehézségérzetét. Itt helyénvaló néhány szót mondani Bonnban végzett AT kurzusokról. A tanfolyam tíz hétre van tervezve, heti egy tanteremben (két akadémiai óra - 90 perc rövid szünetben). Azok számára, akik hivatalos okokból kénytelenek megszakítani az órákat, azt javaslom, hogy hagyja ki az elfelejtett gyakorlatokat ezen a könyven, heti gyakorisággal, de a szívvel végzett edzés a képzési csoporttal képzett. Ha az önálló tanulás során a leglényegesebb jóllét zavarok jelentkeznek, az edzést azonnal meg kell szakítani, anélkül, hogy elfelejtené a kilépési képletet, mivel még a kisérzés érzése is lehet a kezdeti betegség első tünete.

Első edzésünk a nehézség érzésében az izomlazításra és az általános izomtónus csökkenésére irányult. A második gyakorlat a test kívánt részén vagy az egész testben melegségérzetet alakít ki, amely a vérerek terjeszkedése miatt következik be. A második gyakorlat a következőképpen van megfogalmazva:
A jobb kezem meleg
és az egész gyakorlat, az első képletet figyelembe véve, a következő formában jelenik meg:

  • Teljesen nyugodt vagyok (1 alkalommal).
  • A jobb kéz nehéz (6-szor).
  • Teljesen nyugodt vagyok (1 alkalommal).
  • A jobb kéz meleg (6-szor).
  • Teljesen nyugodt vagyok (1 alkalommal).
  • A jobb kéz meleg (6-12 alkalommal).

Ezután a kilépési képlet.

Gyakran előfordul, hogy a melegség érzése korábban, mint a nehézség érzése. Ne hagyd, hogy zavarja. Ha azonban a gyakorlat két héten belül nem kerül megrendezésre, az edzés megkezdése előtt meleg fürdőt kell készítenie a kezébe, vagy melegítheti a kezét a radiátorra. Ez lehetővé teszi, hogy élénkebb képet kapjon az államról, amelyre törekedni kell. Mindazonáltal semmilyen esetben nem erősítheti meg a képleteket a "Jobb kezem meleg." Ez fordított hatást fejt ki a gyakorlat céljaira, azaz feszültségre, nem pihenésre vezet. Az első edzéshez hasonlóan, és a melegség gyakorlásában a siker attól függ, hogy milyen mértékben fókuszál a szervre, amelyen a kívánt érzést kívánja elérni. A kéz (vagy más szerv) mentális képe a kívánt állapotban nagyon egyedi, például mentálisan elképzelhet egy könnyű paplanot, felidézheti a meleg melegítő gondolatát, melynek levegőárama melegíti az ujjait, majd a kezét, majd a meleg levegő megtisztítja az egész jobb oldalt. lehetővé teszi a melegebb érzés pontosabb reprodukálását.

Autogén edzés kimenet

"A kezek feszültek" és a csapat. - Húzza ki a karjait, hajlítsa meg a karjait. Lélegezz mélyen Nyisd ki a szemed!

Egy ilyen parancs után azonnal el kell végezni, anélkül, hogy megszakítaná a cselekvési sorrendet: erőteljesen kiegyenesedne és hajlítsa meg a karokat a könyöknél, vagy legalább csak húzza és lazítsa meg a karok izmait többször anélkül, hogy azokat mozgatná. A kikapcsolódás állapotából való kilábalás hatása sokkal később fog jelentkezni, ha először kinyitja a szemét, és csak akkor feszíti meg az izmokat, és növeli a légzést. Ebben az esetben a végtagok nehézségének érzése hosszabb ideig tart, és néha bizsergő érzés, vagy az izmokban húzódó érzés kíséri, ami akkor fordul elő, amikor kényelmetlen helyzetben ül, amikor a láb vagy a kar zsibbad. A kurzus résztvevői gyakran tájékoztattak arról, hogy a végtagok ilyen érzései több órát és pár napot is tartottak, és ezeknek az eseteknek az elemzésében szinte mindig sikerült megteremteni és megszüntetni az okaikat - az autogén relaxáció állapotából való kiszabadulásra szolgáló formulák helytelen végrehajtását. Minél határozottabban, visszafordíthatatlanul és lelkiismeretesen hajtják végre a kimeneti képletet, annál gyorsabban fog megvalósulni.

Az AT minden egyes képzési csoportjában vannak olyan diákok, akik egy éjszakai edzés után elaludnak, és nincs időjük arra, hogy önmagukban kiutazó képletet tegyenek, és ébredjen fel az éjszaka közepén nyugtalan gondolattal a saját mulasztásukról. Hiába aggódj! Nyugodt, egészséges alvás, ami önmagába merül, és van egyfajta kilépési folyamat.

Ugyanez a pszichofizikai hatás, valamint a kilépési csapat is rövidtávú sokkot okoz, ami akkor következik be, ha az AT során váratlan zavar következik be, például telefonhívás vagy kopogás az ajtón. Ilyen helyzetben az AT-osztály sok résztvevője a vendéget a szobába kíséri, néhány percig hagyja őt az ürügyen „Meg kell látnom, hogy a vacsora hogyan éget a konyhában”, és egyedül hagyja el gyorsan a gyakorlatokat a kikapcsolódás állapotából. Hiába, a rövid távú sokk már elvégezte egy ilyen feladat funkcióját.

Autogén képzési következtetés

Megfelelő és rendszeres edzéssel a nehézségek és a melegség érzése reflektívan jelentkezik a megfelelő képletek kimondásakor: az első ellazítja az izmokat, a második dilatálja az ereket. Az izmok feszültségének és a hűvösségnek az érzése éppen ellenkezőleg azt mutatja, hogy az izmok terhelés alatt vannak, és az edények összeszorulnak és a vérkeringés gátolódik. Mindkét gyakorlatban a gravitáció és a hő érzése nem képzeletünk, hanem fiziológiai valóság. A hő és a gravitáció ön-hipnózisa könnyen ellenőrizhető objektív eszközökkel. A meleg meleg hőmérsékletű kéz hőmérséklete a véráramlás következtében körülbelül 2 fokos emelkedéssel nő, és ezt a tényt speciális hőmérőkkel lehet regisztrálni. Ez a kéz igazán nehezebb, mint a másik, a vérerek bővülése és az intenzívebb vérkeringés miatt.

Először is, az edzéshez olyan fiziológiai folyamatok tartoznak, mint a vér oxigéntartalmának növekedése és az artériás vér áramlása; A második gyakorlatot a szervezetben csak tisztán fiziológiai reakciók kísérik: a vasomotoros idegek növelik az artériás érek átmérőjét, és a megnövekedett vérkeringés növeli a hőmérsékletet. Ezeket a folyamatokat kombinálják a psziché visszacsatolási mechanizmusaival: az izmok relaxációja az éberség csökkenéséhez, az érzelmi feszültség csökkenéséhez, majd az álmossághoz és alváshoz vezet. Az emberek, akik az AT módszert használják, képesek kezelni az izmok és az erek tevékenységét, és felhasználásukra utilitárius célokat szolgál. Sok AT szakember könnyen télen kesztyű nélkül, meleg kalapban és még téli kabát nélkül is kezeli a "belső fűtés" energiáját fagyasztott fülekre és kezekre vagy nedves lábakra. Természetesen ennek a képességnek van korlátja, amelyet senki sem adhat.

Az autonóm idegrendszer, amely a test belső rendszereiből az agyba és az agyból a belső szervek rendszereibe gátolja és irritálja az impulzusokat, összekapcsolja a szervek aktivitását egymással és a psziché nélkül. Ezért a célzott stressz vagy az egyik szerv ellazítása az állam átadásához vezet. Például a jobb kéz relaxációja automatikusan a bal oldali relaxációhoz vezet; a kézi relaxáció serkenti a láb relaxációját; a végtagok ellazítása segít a test izmainak lazításában.

A depressziós (depressziós, fáradságos), valamint a lelkiállapot, a pesszimizmus és az optimizmus is tükröződik a belső szervek aktivitásában, különben az AT nem lenne lehetséges. A mentális és fizikai elvek között közvetlen és fordított kapcsolat van az élő szervezetben, amelyet az emberek már az ókor óta ismertek, bár nem azonnal megtanulták, hogyan kell használni.

Ezen Túlmenően, A Depresszió