Autogén relaxációs edzés

Az autogén tréning az ön-hipnózison alapuló pszichotechnique. Ezt Schulz I. német pszichiáter fejlesztette ki. Megmutatta a hipnotizált betegek reakcióinak hasonlóságát, amely a testen keresztül elosztott hő transzmissziós állapotában és a törzs és a végtagok súlyában rejlik. A Schulz által létrehozott pszichotechnique olyan gyakorlatok kombinációja, amelyek célja a leírt érzések megjelenése, ami ön-hipnózis kialakulásához vezet. A test fölött ömlött hőérzet a vérkapillárisok bővülése miatt születik, ami a vérnek a test egyes részei felé áramlik. A nehézség érzése az izomlazításnak köszönhető. Mivel a kapillárisok kiterjedése és az izomtónus relaxációja a relaxációs válasz kulcselemei. Az autotraining-t pszichotechnikaként kezdtük használni egy speciális relaxációs állapot elérése érdekében, ami megkönnyíti a stresszt. Kezdetben Schulz az autogén képzést írta le, mint a pszichoszomatikus betegségek jelenlétével történő neurotikumok gyógyításának módját. Ezt követően az egészséges egyének is elkezdték használni a módszertanát, és megpróbálták saját pszichológiai magatartásuk és fiziológiai állapotuk kezelésének technikáit önmagukban elsajátítani.

Autogén relaxációs edzés

Az autogén képzés módszere az izomlazítás, a saját tudatalatti és autodidaktikai javaslata. A hipnoterápia „relatívja”, de komoly előnye van, amely az egyén aktív részvétele a pszichotechnológiai folyamatban, míg a hipnoterápiával a beteg passzív résztvevő marad.

Az autogén edzés terápiás hatása a trofotrop reakció előfordulása miatt következik be, amely a relaxáció kialakulásának eredményeként jön létre, amit az autonóm idegrendszer paraszimpatikus felosztása aktivitásának növekedése kísér. Ez viszont segíti az emberi test stresszválaszának semlegesítését. Egyes tudósok az autogén képzés hatását tulajdonítják a limbikus rendszer és az agy hipotalamikus régiójának csökkentésére. Dr. Schulz ma használt osztályozásának megfelelően az autogén képzés szakaszai vannak, amelyek első és legmagasabb szintre oszlanak.

Az első szakasz a relaxáció elérését célzó gyakorlatokat foglal magába, amely után az ön-hipnózis lépcsőzetes.

A legmagasabb szint az egyéneknek a különböző intenzitású és mélységű hiponómiai állapotba való bevezetésére irányul. Természetesen a legmagasabb autogén edzés csak képzett személyeknek áll rendelkezésre. A kezdeti szakaszban ajánlott az automatikus képzés első szakasza. Az alsó szakaszban a helyes légzés nagy szerepet játszik. A gyakorlat során különös figyelmet kell fordítani arra, hogy a belélegzés és a kilégzés során a légutakon keresztül könnyen elosztható legyen a levegő. Van egy speciális technika, amely magában foglalja a verbális képletet: „minden belső klip eltűnik”, amit a belégzéssel végeznek a mellkas bővítésével. Az önhipnózis folyamatában ajánlott, hogy mentálisan ábrázolják, hogyan tűnik el a védőburkolat eltűnése, a könnyedség és a test öntése. Minél mélyebb a relaxáció, annál mélyebb a légzés. Ebben a sorrendben önprogramozó tesztanyagot kell használnia: „A lélegzetem teljesen nyugodt. Szabadon lélegzem. A levegő kellemesen tölti ki a tüdőt. Minden belső klip eltűnik. Teljesen nyugodt vagyok és nyugodt vagyok. A test könnyű és meleg érzés.

A légzésszabályozás gyakorlása után autológ merülési állapot érhető el, amelyet a test mély többi része jellemez. Az ilyen állapot határvonalnak tekinthető, vagyis az egyén már nem ébren van, de továbbra is ellenőrzi a figyelmet, és nem alszik. A határállam három fázisa van. Az egyének az első fázist a melegség, a pihenés és a béke érzésének tekintik. A második a súlytalanság érzése. A harmadik fázist egyfajta „fizikai test eltűnése, feloszlatása” jellemzi, az auto-tréninget gyakorló egyén nem érzi azt.

Határállapotban tartva fontos a figyelem teljes koncentrációjának fenntartása, és nem engedni magának, hogy elaludjon. Ez az állapot optimális és leghatékonyabb az ön-hipnózis képletek hatására. Az első meggyőződésre alkalmas anyag a belső szervek működésének szabályozására irányul, fokozatosan átállva a viselkedési reakciók változásaira, pozitív érzelmi hozzáállás kialakítására, az akaraterő erősítésére.

Az autogén képzés módszere nemcsak a neuro-pszichológiai feszültség és a fáradtság érzésének megszüntetésére irányul, hanem az egyén mentális kultúrájának kialakulására is. Ennek oka a szóbeli expozíció, a képzeletbeli gondolkodás, a figyelem koncentrációja, a testmozgás és a légzésvezérlés. A verbális hatás hatékonysága annak a ténynek köszönhető, hogy az automatikus javaslatok szövegét egy olyan személy mondja ki, aki határvonalas állapotban van, az úgynevezett csökkent ébrenlét.

Élénk elképzelés növeli a szó mágikus hatását időnként, miközben az emberi test eszméletlen, reflexiás reakciójával együtt tudatosít.

Az auto-tréningben nincs szükség arra, hogy a test bizonyos részeire koncentrálódjon a figyelem, hanem a szabad megfigyelés, az úgynevezett „játékfolyamat”, ami megkönnyíti a figyelmet hosszú ideig. Ez új személyes tulajdonságok kialakulásához vezet, mint például a célosság, a kitartás, a képesség, hogy teljes mértékben összpontosítson az elvégzendő munkára, vagy ezekre.

A fizikai gyakorlatok és a mély légzés miatt jelentős változások történnek az egyén idegrendszerében. Az izomrendszer relaxációja csökkenti az izgalom szintjét. A kilégzés elősegíti a pihenést és a nyugalmat, csökkenti az ébrenlét szintjét, és a belélegzés, ellenkezőleg, a központi mechanizmusok gerjesztését okozza. A gyakorló emberek testére és elméire gyakorolt ​​általános hatás miatt az automatikus képzés nemcsak a helyreállító és megelőző célokra használható, hanem egy erős pedagógiai eszközként is, amely hozzájárul a jellemvonások és a személyiség harmonikus formálásához.

Az autogén képzés megoldja a következő problémákat. Fizikai szinten a légzés szabályozása, a vérkeringés és az egyéb vegetatív folyamatok működése, az izmok izomzatának feszültsége és relaxációja következik be. Az érzelmi - az érzelmi hangulatok önkontrolljának asszimilációja. Az intellektuális - a szellemi funkciók önkényes önszabályozásának, a mentális aktivitás, a memória és az érzékelés kialakulásának. Motivációs - szabad motiváció, érdekek, igények, célok és attitűdök önszabályozása. A társadalmi - holisztikus személyiség, világnézet, erkölcsi tulajdonságok, hiedelmek kialakulása.

Autogén edzés és pihenés

Napjainkban számos elmeellenőrzési módszer létezik. Némelyikük önállóan használható. Ezeket a technikákat általában a saját tested teljesítményének javítására használjuk, vagy éppen ellenkezőleg, a relaxáció céljára. A független képzéseket magányban kell végezni, miután előzetesen belsőleg igazítottuk a folyamatot. Gyakran az autogén képzés szakaszai befolyásolják a testet, valamint a különböző gyógyszereket, és néha még hatékonyabbak.

Az automatikus edzés és a relaxáció segít megoldani a kisebb problémákat, leküzdeni a rossz közérzetet, megszüntetni az álmatlanságot, megszüntetni a stresszes hatásokat és a szorongást.

Az autogén pszichomuszkuláris képzés a legelterjedtebb módszer az elme és az ember testének ismert módszerei között. Célja a teljes kikapcsolódás és a kikapcsolódás.

Az autogén tréning és a pihenés célja a mentális aktivitás, az izom izmok ellenőrzésére való képesség megszerzése, a gyors pihenésre és a természetes alvási állapotba való átállás képességének elérése. Azt is hitték, hogy az autogén képzés segít az élet meghosszabbításában, amint azt az amerikai tudósok által a 90-es években végzett vizsgálatok is megerősítették. Kísérletet végeztek hetvenhárom ápolási otthonban. A kísérlet abból állt, hogy minden olyan téma, amelynek átlagos életkora nyolcvanegy év, három csoportra osztható. Az öregek első csoportja transzcendentális meditációt gyakorolt, a második - autogén tréninget, és a harmadik - korábban élt. Három évvel később az első csoportból származó öregek éltek, az idősek mintegy 12,5% -a halt meg a második csoportban, a harmadik csoportban a halálozás 37,5% volt.

Ez a tanulmány bizonyította a meditáció és az automatikus edzés hatását az élet meghosszabbítására. Az autogén képzés nem kevésbé hatékony, mint a meditáció.

Az autogén képzés és relaxáció két módját az alábbiakban részletesen ismertetjük.

Az első módszert éjszakai pihenés előtt gyakorolják. Esténként ajánlott fél órás sétára, majd meleg lábfürdőt kell bevennie. Ezen túlmenően, fél órával lefekvés előtt szükséges, hogy szándékosan lelassítsa a saját mozgásait, csökkentse a szoba világítását, beszéljen a lehető legcsendesebben és kevésbé. Ha vannak kitöltetlen aggályok, jobb, ha a következő napon elhalasztjuk őket, miután többször elmondtad magadnak: „Meg fogom tenni őket holnap.” Az alvás előtti levetkőzés folyamata szintén ajánlott, hogy tudatosan lelassuljon. Ezek a manipulációk az autogén edzésre való felkészülés és a mélyebb alváshoz és a gyors elalváshoz szükségesek.

Közvetlenül az automatikus edzés azután kezdődik, hogy az egyén lefekszik, bezárja a szemét, és elindul a relaxációs folyamathoz. Ebben az esetben a légzést ritmussal kell jellemezni, és a kilégzésnek valamivel hosszabbnak kell lennie, mint a belélegzés. Akkor, a szemeink megnyitása nélkül ajánlott felnézni és mondani magadnak: „Én”, majd le kell nézni, és azt mondani, hogy „Nyugodjak”. Az elaludáshoz közvetlenül kapcsolódó verbális nyelv jobb, ha nem alkalmazzák. Szükségem van ismételten megismételni: „Teljesen nyugodt vagyok, az arcom megpuhult, minden gondolatom megy, kellemes melegség terjed a testemben, minden nyugodt bennem, szabad és könnyen érzem magam, a testem teljesen ellazult, teljesen nyugodt és nyugodt vagyok. Miután befejeztük ezt a feladatot, szükséges, hogy a saját elme előtt egy kellemes monoton képet vagy egy élet pillanatot mutasson be. A határtalan tenger, a sűrű erdő, a zöld rét stb. Képei megfelelnek a legtöbb embernek. Nem kell idegesnek lennie, ha nem aludt el a gyakorlatok elvégzése után. A fő dolog az, hogy a test képes volt pihenni és eldobni a felhalmozódott feszültséget. Meg kell tanulnia megtartani az abszolút mentális és izomlazulás állapotát, majd az alvás gyorsan és észrevétlenül kezdődik. Az ilyen rendszeres autogén tréning idővel gyümölcsöt fog viselni. Az alvás egészségesebbé és mélyebbé válik, ami befolyásolja a szervek munkáját a javulás felé.

A második módszert az autogén edzésre az ágyban fekve is végezzük. A relaxáció elérése érdekében a legjobb, ha a gépjárművezetést jól szellőző helyen végezzük.
Szükséges, hogy a test kényelmes fekvőhelye legyen, és egyfajta űrhajóban mutassa be a saját tartózkodását, ami megvédi Önt a felesleges gondolatoktól, a zavaró aggodalmaktól és a szorongások leküzdésében. Akkor meg kell állítania magát a kikapcsolódásra. Most bezárhatja a szemét, és folytathatja a következő verbális képleteket: „Nyugodtam, a kezem pihen,
a kezem teljesen nyugodt, mozdulatlan és meleg, a lábam nyugodt, a lábam teljesen mozdulatlan, nyugodt és meleg, a testem nyugodt, testem teljesen nyugodt, meleg és mozdulatlan, teljes békét érzek.
A fenti szöveges képletek kimondásakor a tartalmát részletesen kell bemutatni. Például, ha a beszélt kifejezés magában foglalja azt a jelentést, hogy a kezek felmelegednek, akkor elképzelhető, hogy a kezek meleg vízben vannak. Ha lehetetlen a képeket korrelálni a képekkel, akkor ajánlott az idő kiválasztása a nap folyamán, és a végtagok meleg vízbe merítése, teljes mértékben az érzésekre összpontosítva, hogy emlékezzenek rá. Ez a gyakorlat segít az önszabályozás szükséges készségeinek gyors elsajátításában.

Az automatikus edzést és a pihenést naponta 10 percig kell elvégezni. Minden szóbeli formulát ajánlott lassan legalább háromszor beszélni. A kifejezett képletek külön érzéseinek megjelenése után az ismétlések száma csökkenthető.

Autogén edzés - gyakorlatok

Az autogén edzés első szakaszának gyakorlatait arra használják, hogy visszaállítsák a test erejét a túlterhelés után, a saját érzelmi magatartás irányítása, az álmatlanság leküzdése, a stressz és a depresszió megszüntetése. Magasabb autogén edzés - gyakorlásai gyakrabban a psziché emancipációjához, a belső szabadság eléréséhez, az egyéni jellemzők megértéséhez, a hiányosságok okainak feltárásához, komplexekhez, gyakran fájdalmas állapotúvá fejlődnek, valamint az ilyen eltérések megszüntetése.

Az autogén tréningeket sikeresen gyakorolják a sportolók, a kreatív személyiségek, az emberek, akiknek szakmái túlzott mentális stresszt igényelnek, az önfejlődést és az önismeretet kereső egyének. Ezen túlmenően mind a neurális-mentális stressz.

Annak érdekében, hogy elsajátítsuk az automatikus edzés módszereit, gyakorlatokat csak nyugodt légkörben és nyugodt testhelyzetben kell gyakorolni. A legkényelmesebb helyzet a hátán fekszik. Ebben az esetben a karokat kissé hajlítani kell a könyökbe, és a test mentén feküdjön le, tenyérrel lefelé. A lábaknak 30 centiméterre kell terjedniük.

Ezt a pszichotechikát is ülő helyzetben, de kényelmes székben gyakorolhatja, amely mindig karfa és fejtámla van.

Olyan helyzetekben, ahol a feltételek nem teszik lehetővé a fent leírt pozíciók elfogadását, ajánlott az „edző” jelentést használni. Ehhez üljön le egy síkkal, egyenesítse ki egy székre, és lazítson az összes csontváz izmait. Ugyanakkor a szemek zárva vannak, és a fej a mellkasra döntött, az alsó végtagok hajlítottak és kissé szaggatott szögben egymástól, a felső végtagok a térdeken vannak, és a könyökek kissé lekerekítettek.

Nyilvánvaló, hogy az automatikus edzés gyakorlása nem járul hozzá az idegenekhez, és még inkább negatív. Csak a legjobb tulajdonságok fejlődéséhez járulnak hozzá, a "rossz" jellemzők megszüntetéséhez.

Az autogén pszichotechnikai gyakorlatok önálló pszichoterápiás technikaként használhatók, és más módszerekkel, valamint orvosi kezeléssel kombinálhatók. Az automatikus edzés egyénileg vagy csoportban gyakorolható.

Az autogén pszichotechnika hatékonyságának garantálása a siker és a saját potenciál garantálása, őszinte törekvés a gyakorlatok teljes és lehető legteljesebb teljesítésére.

Úgy vélik, hogy minden egyes gyakorlat fejlesztése legalább két hétig tart, feltéve, hogy naponta legalább három edzés van, körülbelül tíz percig.

Az önértékeléshez használt használt szóbeli anyagot egyes, világos érzelmi színekkel rendelkező képekkel kell kombinálni, amelyek szükségszerűen az egyénben az adott gyakorlathoz szükséges érzéseket okozják. A szöveges megfogalmazást javasoljuk, hogy szellemileg beszéljenek, ami a lélegzethez kapcsolódik.

A kilégzési mondatoknak kellemesebb hatása van. A teljesebb pihenés a test teljes izomzatának nyugodt állapotát okozza. Ezt az állapotot gyakran a nehézség érzésének nevezik. Gyakran ez az érzés a fizikai munka, a sport, a hosszú séta után következik be, de akaratlan. Az automatikus képzési feladatok feladata, hogy véletlenszerűen indukálja a testben leírt érzést. E célból először ajánlott a domináns kéz ellazítása, vagyis a jobbkezes emberek képezik a jobb felső végtag és a balkezes emberek teljes pihenését. Ehhez alkalmazza a képletet: "a bal / jobb kezem nehéz." Ezt a kifejezést a lehető legpontosabban kell bemutatni. Meg kell érezni, hogyan lazulnak a váll és az alkar izmai, a kezek úgy tűnnek, hogy ólommal töltötték, a kar teljesen nehézvé és nyugodtvá vált. Erőteljesen fekszik, mintha korbácsolná és nem lenne erő, hogy mozgassa.

A leírt képletet ajánlott lassan körülbelül 8-szor megismételni. Ugyanakkor meg kell próbálnia a lehető legpontosabban emlékezni az érzésekre. Ezenkívül fontos, hogy a kezdeti relaxációs érzés ne hordjon kellemetlen felhangokat. Ha azonban negatív érzés merül fel, akkor a képletben nem használhatjuk a „gravitáció” szót, hanem csak a „relaxáció” szót használjuk.

Miután elsajátítottuk a vezető felső végtagnak az első kísérletből való pihenését, reflexív módon meg kell tanulni, hogy ugyanúgy lazítson az izmok többi részét. Alapvetően ez sokkal könnyebb elérni. A következő megfogalmazás használható: „a jobb kezemben kellemes gravitációs érzés merül fel, karjaim nehézek, karjaim egyre nehezebbek, karjaim teljesen nyugodtak, teljesen nyugodt vagyok, testem nyugszik, a lábam nehéz, a jobb lábam nehéz, a jobb lábam nehéz, a bal lábam súlya van, a lábam kellemesen nehéz, a karom és a lábam nyugodt, a testem nehéz, a testem minden izma nyugodt, kellemes nyugalomban van, a testem kellemesen nehéz, a testem kellemesen nehéz, a súlyom elhalványult Órák után, én nagyon nyugodt. "

Autogén képzés

Az autogén képzés azon a megfigyelésen alapul, hogy a testben bekövetkezett változások bizonyos érzésekkel járnak. Például, ha az izmok nyugodtak, a nehézség érzése merül fel, és amikor a vér tele van a kapillárisokkal, a hőérzet. Ezzel ellentétes hatása van: a test valódi súlyosságára való összpontosítás segít enyhíteni az izmokat, és koncentrálódik a test valódi hőjére - a vér áramlását a bőr kapillárisaiba.

Az autogén edzés fejlesztése lehetővé teszi számos hatás elérését:

  1. Nyugodj meg, enyhítsd a fizikai és mentális stresszt.
  2. Pihenjen gyorsan (gyorsabban, mint alvás közben vagy tévénézés közben).
  3. A pulzusszám és a légzés szabályozása, az agy vérellátása, ami nagyon fontos a pszichoszomatikus betegségek kezelésében.
  4. Harcolj fájdalommal.
  5. Fokozza a figyelmet, a memóriát, a képzeletet, a fizikai erőfeszítést.
  6. A kreatív erőforrások fokozása az intuíció, a figuratív gondolkodás fejlesztése révén.
  7. A rossz szokások legyőzése a stressz, az érzelmi és a szellemi aktiválás racionális harcával.
  8. Ismerd meg magad

Egy autogén állapot (reverzitás, lustaság, szemlélődés) természetesen akkor keletkezik, ha egy személy:

  • csendes helyen van;
  • nyugodt, kényelmes testhelyzetben;
  • összpontosít valamire;
  • nem törekszik semmilyen eredmény elérésére.

Ezen feltételek teljesítése érdekében az autogén képzést kényelmes helyen kell végezni. Nem lehet túl hideg vagy meleg, zavaros, zajos. A kis háttérzaj általában nem zavarja a gyakorlatokat, de hirtelen és hangos zajt kell kizárni. A kihagyás nem szükséges. Ha az ablakból érkező fény zavar, akkor az ablakba ülhet. Nem szabad félni, hogy zavarják.

Az osztály előtt lazítsa meg a derékszíjat, nyissa ki az ing felső gombját, lazítsa meg a nyakkendő csomót, vegye ki az órát, a szemüveget. A nőknek nadrágot kell viselniük.

Autogén edzéshez szükséges testtartás

"A droshka vezetője"

Ebben a helyzetben szinte bárhol gyakorolhatja a széket, székeket, megfelelő magasságú fiókokat, stb.

  • Üljünk az ülés szélére úgy, hogy a szék széle leereszkedjen a gluteal redőkre (ne üljön az egész ülésre, mert ez a lábak szivárgásához vezet).
  • Rendezze a lábát szélesre, hogy lazítson a comb izmaitól.
  • Helyezze a merevítőket a padlóra merőlegesen; ha ezután a foltokban feszültség van, mozgassa a lábakat 3-4 centiméterrel, amíg a feszültség eltűnik.
  • Engedje le a fejét, hogy lógjon a szalagokon, és hajlítsa meg a hátát.
  • Visszatérve oda-vissza, győződjön meg róla, hogy a testtartás stabil az ívelt fej és a visszahúzás közötti egyensúly miatt.
  • Tegye az alkarját a csípőre, hogy a kezed óvatosan körbefutjanak a csípőn, és ne érjen hozzá; Ne támaszkodjon az alkarokra a csípőjén.
  • Zárja be a szemét, és nyugodtan lélegezzen be, mint egy álomban, belélegezve és az orrán keresztül.

Magas hátsó székben fekvő pozíció

Helyezze magát a karosszékben fekvő fekvőhelyre úgy, hogy amikor ellazítja a fejét, visszahúzódik. A karok és a lábak helyzete, mint az "edző egy droshka-ban".

Az autogén edzéshez szükséges testhelyzetek elsajátítása, ne feledje, hogy szimmetrikusnak kell lenniük. Bármilyen torzítás az osztály során feszültséget, figyelmeztetést okoz.

Pózol egy székre, alacsony háttámlával

Az edző ugyanolyan testtartása a droshkákkal, egy különbséggel - a hallgató nem ül az ülés szélén, hanem az egész ülésen, hogy a csuklós háttámla a szék hátsó részén nyugszik.

Pózol feküdjön egy párnával a fej alatt

A pozíció kényelmes az ágyban, és közvetlenül az alvás után reggel.

Feküdjön az ágyban, a kanapén, heverőn, helyezzen egy alacsony párnát a fejed alá. Helyezze a lábát a vállszélességre, lazítsa meg a lábát, és a lábujjaik elterjednek az oldalakra. A könyökbe kissé hajlított karok, tenyér lefelé; kezek, amelyek nem érintkeznek a testtel. Emlékezz a testtartás szimmetriájára.

Párna nélkül

Feküdj hátra. Hajtsa ki a lábakat úgy, hogy a lábak közötti távolság 15–18 cm legyen.

Lépjen ki az autogén állapotból

A kilépési módszer lehetővé teszi a maximális aktiválást az autogén állapot után:

  • Hagyd abba a lecke utasításait, és koncentrálj arra a tényre, hogy jó pihenésed van, és hamarosan ki lesz az autogén állapotból.
  • Lassan összeszorítja az ököllel, érezze az erejét a kezedben, az egész testetekben; a többiért ne változtassa meg a pozíciót.
  • Az ököl összeszorítása nélkül nyújtsa fel a karjait a térdére.
  • Várja meg a következő kilégzés végét.
  • Vegyünk egy mély lélegzetet, ugyanakkor lélegezzünk fel, emeljük fel a karjait, hajlítsuk hátra, fordítsuk felfelé.
  • Szüneteltesse 1-2 másodpercet az utolsó kilépési lépés előkészítéséhez.
  • Ugyanakkor: élesen lélegezzen be a száján, nyissa ki az ököllel és nyissa ki a szemét. Ezután nyugodtan engedje le a karjait.

Az autogén állapotból való kilépéskor a lehető legnagyobb mértékben összpontosítson a megszállás során felhalmozott energiára, erőre (még akkor is, ha a növekedés kicsi). Csak az előző befejezése után lépjen az egyes kilépési lépésekre. Minden lépést, kivéve az utolsó lépést, lassan, az utolsó - olyan gyorsan és erőteljesen kövesse.

A kilépéskor magas vérnyomású embereknek az ülés során felhalmozott nyugodt, békés erőre kell összpontosítaniuk. Az alacsony vérnyomásra hajlamosnak kell lennie az élénkségre, az energia töltésére, a gerinc mentén a hidegrázás érzésére, a „goosebumps” futására a test mentén.

1–1,5 órával az alvás előtt ne használja a leírt módszert. Amikor befejezte a leckét, hagyja abba a lecke utasításait, üljön egy kicsit a csukott szemmel, majd lassan húzza ki a hátát, és nyissa ki a szemét. Üljön 1-2 percig, akkor felkelhet.

Tanács. Az autogén állapotból kifolyólag elégtelen pontosságú munka letargiához, gyengeséghez vezet az osztály után. Kerülje el a leggyakoribb hibákat: a sebességet és a gyűrött végrehajtást, a lépések közötti szüneteket, a nem egyidejű megnyitást, kilégzést, az ököl megnyitását az utolsó lépésben, nem éles kilégzést.

Ha kilép, ha lefekszik, kövesse ugyanazt a lépést. Ezután lélegezzünk be és üljünk az ágyra, miközben kilégzés közben.

1. feladatszám

Mester az autogén edzés gyakorlásához szükséges testtartást. Amikor csak lehetséges, próbálja meg az 5-10 percet jelenteni. A testtartás alatt próbálja meg lazítani a lehető legtöbbet. Ha a test bármely részén kényelmetlenséget érez, próbálja meg kijavítani a hibát a testhelyzetben. Ha nincs idő, tegyen egy jelentést legalább néhány másodpercig. Pihentető testtartások befejezik a kilépést. Ne használja a kilépési módot 1–1,5 órával az alvás előtt.

"Relaxációs maszk"

A „Relaxációs maszk” olyan arc-kifejeződés, amelyben a mimika, a rágó izmok és a nyelv nyugodt. Minden feszült izomnak stimuláló hatása van az agyra, és ez megakadályozza az autogén állapot előfordulását. A mimika, a rágó izmok és a nyelv és a kéz izmai nagy hatást gyakorolnak az agy állapotára, így nagyobb figyelmet fordítanak a pihenésre.

A kezek izmait meglehetősen könnyű pihenni, és más izomcsoportok számára speciális gyakorlatok kapcsolódnak ahhoz a tényhez, hogy a mindennapi életben nem találkozunk ezekkel az izmokkal; emellett a tisztességes szabályok nem teszik lehetővé a száj nyitását és a mimikus izmok megnyugtatását.

A „relaxációs maszk” elsajátítása után csatlakoztassa az autogén edzéshez szükséges tanult pozíciókat az alábbiak szerint. A magas háttámlájú székben fekvő „relaxációs maszk” a fentiek szerint történik. A droshie-val rendelkező kocsifülke és egy alsó háttámlájú székben lévő szájban, amikor a fej leeresztik, a száj passzívan zár. A fekvő testhelyzetben, miközben megnyugtatja a lágyító izmokat, az állkapocs lefelé csúszik.

A „relaxációs maszk” izoláltan alkalmazható olyan esetekben is, amikor nem lehetséges autogén edzés, fizikai és mentális stressz csökkentése és fejfájás enyhítése.

2. feladatszám

Ahhoz, hogy a fejjel felfelé lazítsuk a lágyító izmokat, hangtalanul hangozzák meg az „S” hangot, hagyd, hogy a pofák legyenek. Üljön le néhány percig, nézze meg, hogy az izomzat izomzatának lazítása a testben vezet-e a relaxáció hullámához, hogy az arc-izmok lazítsanak, a szemhéjak nehezednek, a kinézet megáll, a környező fókusz élesebb lesz a lencse fókuszáló izmok ellazulása miatt. Először nézze meg az arcát a tükörben. Befejezzük a feladatot az autogén állapotból, hiszen még az első és az izomzat és az izmok jó relaxációjával is változó mélységű autológ állapot alakul ki.

3. feladatszám

Amikor a fej egyenesen van, lazítsa meg a rágóizmokat a csendes „S” -vel. Ezután a nyelv megnyugtatásához csendben tedd ki a "Te" szótagot, míg a nyugodt nyelv óvatosan az alsó fogak hátsó felületére rúg. Figyelje meg az állapotát. Hagyja alá a nehéz szemhéjakat. Gyakorlat befejezi a kilépést. Ha 5-10 percig nem lehet dolgozni, a feladatot rövidebb időre, még néhány másodpercig is elvégezheti.

Autogén képzési gyakorlatok

A "Calm" bevezető gyakorlat

A gyakorlat célja az autogén edzés gyakorlatának előkészítése.

4. feladatszám

Vegyünk egyet az edzéshez, pihenjen, különös figyelmet fordítva a "relaxációs maszkra", zárja be a szemét. Nyugodtan lélegezz, mint egy álomban; belélegezni és kilégezni az orron keresztül.

Fókuszban a csend, a kényelmes testtartás, a szemek bezárása. Ne tegyen be semmilyen különleges "teljes" nyugalmat, passzívan összpontosítson arra, amit egy adott időben. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz passzívan. Ha elkezdesz zavarodni, ki kell venned a kiutat. Mielőtt lefeküdne, ne tegye meg.

Ne feledje, hogy csak egy passzív koncentráció ad fiziológiai hatást. A képzés elején a leggyakoribb hiba az a vágy, hogy lenyűgözze magát a „szükséges” állapotra. Az ilyen belső aktivitás még a kívánt állapot kezdetét is felgyorsítja, a „relaxáció” lisztké alakítva.

Tanács. Első alkalommal csak néhány másodpercre összpontosítson a gyakorlatra, hogy ne legyen kísértés, hogy aktívan indítson nyugodt. Néhány másodpercig még egy szétszórt személy is összpontosíthat a valódi nyugalomra.

Gyakorlat "Nehéz"

A gyakorlat célja, hogy érezze a test nehézségét. Ehhez hajtsa végre a következő kísérleteket:

  • Tegye a kezét egy léggömbre vagy gyűrött papírra, ügyeljen arra, hogy a kéz súlyának hatása alatt tömörüljön.
  • Tegye a kezét a mérlegre, figyelje a kéz súlyát tükröző nyílhajlást.
  • Az autogén edzés bármelyik pozíciójában próbálja meg felemelni a karokat, fokozatosan növelni a deltás izmok erőfeszítéseit (amely a váll ízületeket fedi le, mint az epaulets), győződjön meg arról, hogy kis erőfeszítéssel ez nem sikerül, mivel a karok nehézsége zavar; érezd ezt a nehézséget.
  • Fürdőkádban fekszik, emelje ki a kinyújtott, nyugodt karjait; amikor a karok felemelkednek a víz fölött, érezzük magukban a gravitáció növekedését; Alternatív megoldásként, engedje el a vizet a fürdőből, és figyelje meg a gravitáció növekedését az egész testben, amikor a víz kifolyik.

Ezek a kísérletek lehetővé teszik, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a súlyosság a testünkben rejlik, és nincs szükség rá inspirálni. Ezeket néhány nap múlva kell elvégezni. Tanulj meg egy kicsit nehézséget érezni: koncentrálj a nehézségre; nem számítanak különösen súlyos súlyosságra.

5. feladatszám

Fogadja el az edzéshez, a pihenéshez, a nyugodásra összpontosító egyik pozíciót. Folytatva nyugodtnak érezheti magát, a jobb oldali (bal - bal) kéz súlyára összpontosítva. Passzívan szemléljük a nyugalmat és a nehézséget, amíg a nehézség érzése eltűnik, és zavart leszel. Hajtson ki kilépést (kivéve az órákat lefekvés előtt). A pihenés idején a test más részein érezhető a nehézség. Passzívan szemléljük, hol van.

E gyakorlat kifejlesztése során ne próbálja meg a gravitációs érzést erősítő erőfeszítéssel bármilyen sémának megfelelően meghosszabbítani, hogy erősítse meg az ön javaslattal. Bármely belső munka megakadályozza az autogén állapot előfordulását.

Az osztálytól az osztályig, ahogy az izmok pihennek, a folyamatot kísérő érzések megváltoznak:

  • a gravitációs érzés az egész testre terjed, és kifejeződik;
  • a nehézség érzését a könnyedség érzése váltja fel, a test furcsa érzése is előfordulhat;
  • a test megszűnik.

Ezek a változások általában a test különálló részeiben, általában a kezében vannak. Ezekben az esetekben passzívan szemléljük az érzések kialakuló kombinációját (például a test könnyű, a kezek hiányoznak).

Ne feledje, hogy a kézben lévő nehézség érzése világosabb, mint a lábakban és a törzsben. Ne próbálja egyenletesen erőltetni. A gyakorlatot elsajátítják, ha az órák alatt a karok és a lábak nehézségei vannak.

Gyakorlat "Heat"

Az autogén állapotba történő bemerítéshez a vér a szervezetben való újraelosztása következik be - a nagyméretű edények és az izmok tartalma csökken, a bőr kapillárisai nőnek. Ez a végtagok és a törzs melegségérzetét kíséri. A figyelemnek a tényleges testhőre történő passzív koncentrációja a fenti fiziológiai eltolódást okozhatja.

Melegnek érezze magát az alábbi tapasztalatokkal. Ülj le. Hajlítsa meg a karokat a könyökekben, helyezze a kezét a hasszintre úgy, hogy a kezek kissé hajlított ujjakkal egymás felé nézzenek a tenyerükkel. Fókuszáljon a hőre, amelyet a tenyerünk bocsát ki. Szubjektív módon úgy érzi, mint egy hőgolyó a tenyér között. Összehúzva és elidegenítve az ecsetet, érezheti a labda átmérőjét. 3-5 percig ilyen módon dolgozva, tegye a tenyerét közel az arcához, 1-2 cm távolságban. Érezd a pálmák által sugárzott arcokat.

6. feladatszám

Pihenjen az edzés egyik pozíciójában, először a nyugodt, majd nyugodt és nehéz. Ezt követően nyugodt és nehéz érzés után néhány másodpercre fókuszáljon a jobb kezed melegére (balkezes - bal). Ezután lépjen ki az autogén állapotból.

Ha hideg keze van az osztály előtt, akkor dörzsölje őket, különben a passzív koncentráció a hőre nem lesz lehetséges. A jövőben a hőre koncentrálódás ideje növekszik, és a hőérzet természetesen elterjed a második karra, a lábakra és a testre. A határkoncentráció idejét a figyelemelterelés és az interferencia határozza meg.

A gyakorlatot elsajátítják, ha a munkamenet során a karja és a lábai melegét érzi.

Ily módon meggyőződhet róla, hogy a test elég meleg ahhoz, hogy passzív koncentrációhoz adjon anyagot. A figyelem figyelemének passzív koncentrációja a bőr melegére 2-4 fokos hőmérsékletnövekedést, a magas vérnyomás normalizálódását eredményezheti.

Gyakorlat "Szív"

Az autogén állapotban a szívfrekvencia csökken. Ez a testben nyugodt, mért pulzáció érzésének felel meg. A pulzációra való passzív koncentráció hozzájárul az impulzus lassításához, normalizálja a szív ritmusát.

Annak érdekében, hogy passzívan összpontosítson a pulzálásra, több kísérletet kell végezni annak kimutatására:

  • Helyezzük a jobb kezed második, harmadik és negyedik ujját a bal kezed radiális artériájára, emlékezz a pulzálás ritmusára; Ugyanezt tehetjük úgy, hogy a jobb kéz mutatóujját a szegycsont fossa fölé helyezzük a szegycsont felső vége fölé.
  • Csatlakoztassa mindkét kéz ujjait a "zárhoz", és helyezze el a nyugodt kezeket előtted; érezze a gyűrűt a másik ujjával borított ujjak alján.
  • Egy széken ülve tegye a lábát a lábadra, és nézze meg, hogy a lábfej a tetején felemelkedik az impulzus ütemére.
7. feladatszám

Pihenjen az edzések egyikében. Fókuszban a nyugodt, majd nyugodt és nehézség, majd nyugodt, nehéz és meleg. Ezt követően nyugodtan, nehéz és melegen érezve érezheti, hol érezheti a pulzálást, és passzívan összpontosít rá. Néhány másodperc múlva lépjen ki az autológ állapotból.

A jövőben a koncentrációs idő a hullámzón növekszik. Osztályról osztályra, a test nagyobb területein érezhető lesz, és eljön az idő, amikor nyugodt és erőteljes lüktetést érez majd az egész testben.

A gyakorlatot elsajátítják, ha a megszállás alatt a karok és a test érzik magukat.

Gyakorlat "Breath"

Ez a gyakorlat segít a nyugodt légzésben.

Az autogén edzés közbeni lélegzet nyugodt, felületes, mint egy álomban; belélegezni és kilégezni az orron keresztül. A munkamenet során passzívan figyelje a lélegzetet, anélkül, hogy bármit is csinálna vele. Ennek az utasításnak a nyilvánvaló egyszerűsége ellenére először nehéz ezt elvégezni. Néha van egy kísértés, hogy meghosszabbítja a kilégzést, vagy szünetelteti azt, mivel kilégzés, pihenés és béke mélyebb. Ennek visszafizetése azonnali kell, hogy legyen - a felmerült oxigéntartozás elkerülhetetlenül mély lélegzetet von maga után, ami annyira zavarja a pihenést.

A legjobb, ha a lélegzetet oldalról nézzük. Figyeljünk a légzés bármely aspektusára: a levegő belégzése és kilégzése közbeni mozgása, az orrlyukak lehűtése belégzés közben, a has mozgása a légzés ütéséig.

8. feladatszám

Pihenjen az autogén edzés egyik pozíciójában, és koncentráljon nyugodt, nehézség, melegség és lüktetésre. Ezután, anélkül, hogy meg kellene érezned őket, néhány másodpercre fókuszálj a légzés bármely aspektusára. Ezután menj ki az autogén állapotból.

Mint mindig, az új gyakorlat elsajátításakor fokozatosan terjessze ki a légzés koncentrációját, emlékezve arra, hogy egy új gyakorlatot kell gyakorolni, mindaddig, amíg képesek vagyunk passzívan. A gyakorlatot elsajátították, ha a gyakorlat során a légzés nyugodt, nyüzsgő, és azzal a benyomással jár, hogy „önmagában lélegzik”.

A lecke során a mesteri gyakorlatok egy képre egyesülnek: nyugodt, nehéz és meleg testtömeg, amelyet két egymásra helyezett légzési és pulzációs ritmus befolyásol.

Gyakorlat "Solar Plexus"

Az autogén állapotban nem csak a mellkasi üregek, hanem a hasi szervek aktivitása is normalizálódik. Ezt kísérli a hőség érzése a hasban. Ezért a hasi vagy pontosabban a napsugárzó terület tényleges hőjére való passzív koncentráció normalizálja a hasi szervek aktivitását.

A napsugár egy idegplexus gyűjteménye, amely szabályozza a hasi szervek aktivitását. A hasüreg hátsó részén található, a gyomor mögött, a szegycsont alsó széle és a köldök közti távolság közepén.

Ezt megelőzően megtanulta passzív koncentrációját a tested hőjére. Most meg kell tanulnod, hogy a napsugárzás hőjére koncentrálj. Néhány bonyolultság az, hogy tudatunkban a gyomor, a napsugárzás nem olyan egyértelmű, mint a fej, a kezek. Ezt kiegészíthetjük úgy, hogy meghatározzuk a napsugárzás vetületeit a has bőrén, és ezt a helyet dörzsöljük az óramutató járásával megegyező irányban.

9. feladatszám

Pihenjen az edzések egyikében, és koncentráljon nyugodt, nehézség, melegség, pulzálás és légzésre. Ezután, anélkül, hogy meg kellene érezned őket, a felső has mélyén összpontosítson a hőre. Néhány másodperces koncentráció után kilép. A jövőben a napsugárzás hőjére koncentrálódás ideje meghosszabbodik, ahogyan ez az előző gyakorlatok esetében is történt.

Ennek a gyakorlatnak a bevezetését segítheti az előadás az ülés során, mintha a kilégzéskor a hő a gyomorba kerül.

Figyelmeztetés. Ha bármilyen hasi szervbetegsége van, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot. A testmozgás ellenjavallt a peritoneum üregében (apendicitis, peritonitis, pancreatitis), vérzésben, daganatokban, nőkben - akut gyulladásos folyamatokban a menstruáció során. A cukorbetegeknek meg kell érteniük, hogy ez a gyakorlat fokozhatja a hasnyálmirigy aktivitását. A cukorszint szabályozása az inzulinigény csökkenését mutathatja.

A testmozgás elsajátítható, ha az órák alatt úgy érzi, hogy a gyomrát kellemes meleg melegíti.

Gyakorlat "Cool homlok"

Az autogén állapotban a véráramlás csökken. Ezt kíséri a homlokérzet.

A hideg homlokra való passzív koncentráció csökkenti a vér áramlását a fejre, amelynek többsége fejfájást okoz. A "hűvös homlok" gyakorlat elvégzése lehetővé teszi a mentális teljesítmény növelését, a mentális fáradtság és a fejfájás enyhítését. A koncentráció tárgya a testhőmérséklet és a környező levegő hűvössége közötti kontraszt. A különbség a „meleg” gyakorlattól az, hogy nem a testhőre koncentrálunk, hanem a homlokával érintkező levegő hűségére.

Az előkészítés során próbálja meg a lehető leggyakrabban érezni a homlok levegőjének a levegő mozgásának irányát. Különösen nyilvánvalóan érezheti a hűvösséget járás közben, leereszkedve a lépcsőn (a felemelkedés nagy erőfeszítést igényel, és megnehezíti a passzív koncentrációt), amikor elhagyja a szobát az utcán.

10. feladatszám

Pihenjen az edzés egyik pozíciójában, és összpontosítson a nyugodtra, a nehézségre, a melegségre, a lüktető, a légzésre és a gyomor melegére. Ezután, anélkül, hogy meg kellene éreznie őket, néhány másodpercre fókuszáljon a homlokzat hűvösségére. Ezután lépjen ki az autogén állapotból.

A jövőben hosszabbítsa meg a koncentráció idejét a hűvös homlokra. Ne törekedjünk arra, hogy kifejezetten hidegnek érezzük magukat a homlokon - ez az agyi hajók görcsét okozhatja, amely fejfájást okoz. Hűvösnek kell lennie.

A gyakorlatot elsajátítják, ha a munkamenet során stabilan érzi a homlokát. Ahogy folytatja tanulmányozását, a hűvösség kiterjedhet a templomokra, az orr gyökerére, a pályára, de ez nem szükséges.

Az autogén állapot dinamikája

Autogén edzéssel foglalkozik, passzívan, hat szokásos gyakorlattal és mindennel, ami veled történik. Ne próbálja meg megváltoztatni az állapotát. A szervezet tudja, hogy milyen állapotban van, és passzív pozíciója lehetővé teszi a kívánt állapot megnyilvánulását. Az autológ állapotnak két szakasza van:

  1. Passzív szakasz. A nyugalom, a pihenés, a környezettel való közömbösség növekszik, a gondolkodás lelassul, miközben megőrzi a folyamatban lévő tudatosságot.
  2. Aktív színpad Növekszik a tudatosság. A résztvevő személy nagyon tudatában van annak, ami vele történik. A logikai gondolkodás megáll, a környezet észlelése szinte hiányzik. Élénk tapasztalatok állnak rendelkezésre: élénk vizuális képek, hirtelen megfogalmazott gondolatok, felszabadulás a korábban zavaró tapasztalatok elnyomásától.

Az autogén állapot aktív fázisából való kilépés után az erő erősödik, a vágy, hogy megvalósuljon az ülésszak során tapasztalt tapasztalatok. Ebből a szempontból a lefekvés előtti óráknak rövidnek kell lenniük ahhoz, hogy megakadályozzák az autogén állapot aktív stádiumába való átmenetet - ez megnehezítheti az alvást. Az autológ állapot passzív szakaszában egy kicsit dolgozva abba kell hagynia az utasítást, és hagyja, hogy az autológ állapot aludjon. Az alvás előtt az autogén állapotból való kilépés nem történik meg.

Az autogén állapot különbözik az álmosságtól az állandó tudatosság jelenlétével mindentől, ami velünk történik. Ezért a tudatossággal való kölcsönhatás lehetővé teszi az Ön állapotának szabályozását. A tudatosság erősítése, autogén állapotban maradunk, megakadályozva, hogy átálljon a szunnyadásra. A tudatosság elhalványulásával lehetővé tesszük, hogy az autogén állapot álmos állapotba kerüljön, majd aludjon.

Autogén módosítás

Az autogén módosítás az állapotának és viselkedésének változása autogén állapotban.

Mielőtt autogén módosítást végezne, készítsen listát azokról a feladatokról, amelyeket az autogén képzés segítségével megoldani szeretne, és terjeszteni azokat az Ön számára nehézségi fok szerint. Kezdje a legegyszerűbbet.

Ismertesse az állam képét, amely akadályozza a cél elérését. Figyeljen az érzelmi, szellemi (szellemi) és testi összetevőire.

Például a vizsgák sikeres áthaladását akadályozza a feszültséggel járó félelem, a gerinc mentén hűvös érzés, és olyan gondolatok, mint: „Rendben! Nem megyek át!

Hozzon létre egy komplex pozitív képet, a fentiekkel ellentétben. Ebben az esetben a kép a következő lehet: nyugodt, meleg a gerinc mentén és a gondolat: "magamban vagyok benne", vagy röviden: "Persze."

Szintén jó elemezni az állapotát azokban az esetekben, amikor sikerült leküzdeni ezt a nehézséget, és kiegészítené azt egy összetett pozitív kép elemével.

Az ön-hipnózis képleteinek meg kell felelniük az alábbi követelményeknek:

  • Rövidség. Hosszú, részletes mondatokban nem gondolkodunk, ezért egy rövid kifejezés jobban fel lesz jegyezve az elménkkel. Például a „Nyugodt” képlet jobb, mint „nyugodt és magabiztos vagyok minden helyzetben”.
  • Pozitivitás. A képletnek vitatkoznia kell, nem tagadhatja. Például, a képlet: „Nem félek a vizsgáktól” növelheti a félelmet. A következő képleteket kell alkalmazni: „Biztos”, „Mindent emlékszem” stb.
  • Egyéniség. A képlet csak az Ön számára készült, nem kell mindenkinek megfelelnie. Emlékezzetek arra, hogy a nehéz időkben a mondat csak Önnek érthető volt. Ha például a „Mindent!” Szó segített a dohányzás vágyának leküzdésében, akkor biztonságosan használhatja azt az autogén módosításhoz, bár más személy számára értelmetlen lehet.
Feladat száma 11

Készíts egy táblázatot. Helyezze el a feladatait az első oszlopban, kezdve a legegyszerűbb és a legösszetettebbével. A második oszlopban rögzítse azokat a feltételeket, amelyek megakadályozzák az egyes feladatok elérését. A harmadik oszlopban minden helyzetre helyezzen egy átfogó pozitív képet. Forduljon a felügyelőhöz. Az autogén állapotban a hat standard gyakorlattal együtt a legegyszerűbb feladat komplex pozitív képét szemléljük. A feladat elvégzése után folytathatja a következőt. például:

A fájdalom elleni küzdelem hasonló módon történik. A komplex pozitív kép magában foglalja az érzéstelenítendő területen (az orvos által meghatározott) hűvösséget vagy melegséget, valamint az érzéketlenség, az elidegenedés vagy a terület hiányának képleteit. Például egy komplex pozitív kép a fogak kivonására: nyugodt, hatalmas pihentető nehézség az egész testben, hideg az arc alsó felében, mintha lefelé fekszik a hóban, és ennek eredményeképpen az arc alsó része érzéketlen lett, a következő képlet: „Az arc alsó része idegen” vagy csak az "Alien", amikor az arc alsó részére fókuszál.

Abban az esetben, ha bizonyos helyzetekben nehézségek merülnek fel, például a közlekedési félelem, a magassági félelem, a nyilvános beszéd félelme, az ilyen helyzetek szemlélését az autogén állapot hátterében használhatja. A helyzet és a nyugodt kép szisztematikus kombinációja azt eredményezi, hogy valódi helyzetben nyugodtnak érzi magát. Ezt a módszert, amelyet Joseph Wolpnak (USA) neveznek szisztematikus deszenzitizációhoz, komplex pozitív kép felhasználásával kombinálhatjuk.

Autogén állapotban lehetséges a motoros készségek megszerzése és javítása. Az autogén állapotban a képzeletben ismételten megismételheti azokat a műveleteket, amelyeket meg kell tanulni vagy javítani kell.

Ehhez:

  1. Gondosan gondolja át a tanulni kívánt mozgásokat.
  2. Egy autogén edzés alatt nem csak vizuálisan vizualizálják a végrehajtott tevékenységet, hanem érezhetik, „elképzelhetik” az izmokat, „átadják” magukat.
  3. Mentálisan beszélj magadnak a végrehajtott akcióval párhuzamosan végrehajtott cselekedetekről vagy azok előtt.
  4. Elkezdve megtanulni a mozdulatot, elképzelni a teljesítményét lassú mozgásban, majd, amikor elsajátítod, a bemutató üteme felgyorsul a valósra.
  5. A motoros készség fejlesztésének kezdetén jobb, ha szellemileg képviseljük őt egy olyan pózban, amely közel van a test tényleges helyzetéhez a művelet végrehajtása során. A jövőben ezt a munkát klasszikus testhelyzetekben folytathatjuk az autogén edzéshez.
  6. A motoros készségek kifejlesztésével valós mozgalmak vagy megjelenhetnek.
  7. Amikor a mozgás képzelete feloldódik benne, ne gondolj a végeredményre.

Az ideomotoros képek használatával kapcsolatos további információk az A. V. Aleksejev könyvében találhatók: „Ölelj magad”.

Az autogén képzés legmagasabb szintje

Az autogén képzések (autogén meditáció) legmagasabb szintje lehetővé teszi, hogy a vizuális képeket ábrázoló gondolkodásmóddal mélyreható pszichológiai problémákkal küzdjenek, amiket a konfliktusok nélkül tudatosan kényszerítenek ki, hogy jobban megértsék magukat. A legmagasabb szintű munkára való készség jelei a következők:

  • spontán keletkezik a vizuális képek elfoglalása során;
  • élénk, emlékezetes álmok, melyeket a benne rejlő értelem előtérbe helyezése és a megértés iránti vágy kísér.

A legmagasabb színpadra való felkészülés az autogén állapotban eltöltött idő meghosszabbítására és a külső beavatkozás fokozatos bevezetésére irányul. Ez azért szükséges, hogy a vizuális képek áramlása ne szakadjon meg, mert az autogén állapotban nem lehet hosszú, és a külső interferencia hatására nem torzul.

A vizuális képekkel való együttműködésről bővebben a G. Eberlein „Az egészséges gyerekek félelmei” című könyvben olvashat.

Az autogén képzés legmagasabb szintjén végzett munkát egy tapasztalt terapeuta irányítása alatt kell elvégezni, aki ismeri ezt a módszert.

Autogén edzés és zene

Az idegen beszéd és a zene bármely használata megsérti az edzés autogenitásának elvét, és a leckét fátyolos hipnózis munkakörbe kapcsolja. Ez a külföldi segélyektől függ.

Az osztály előtti zene segítségével hangulatot hozhat létre, a béke és a szemlélődés jobb megértéséhez. Ez hasznos lehet az aktív, energikus, a szemlélődés kevés tapasztalatával rendelkező emberek számára.

Ehhez használhatja például JS Bach műveit:

  • Szervek tömege, 2. rész, B 669–671 3. rész, B 676 6. rész, B 682 8. rész, B 686 Schmider „Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Choral Prelude az E Flatben, V. 622 az orgonakönyvből.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude és Fugue, G Minor, V. 558. 5 A 3-as számú zenekar D majorban, V. 1068, 2. rész (aria).

Autogén edzés a mindennapi életben

Az autogén képzést könnyebb kezelni, mint rendszeresen használni a jövőben. Próbáld meg szerves értelemben az "autogén" osztályokat illeszteni a mindennapi életedben. Ne feledje, hogy az aktív vonakodás bekövetkezik, ha nincs szükség pihenésre. A "fogás" azokat a pillanatokat, amikor a fáradtság elkezd felhalmozódni, és a foglalkozás kívánatos lesz. Másrészről, ne vigyük magunkat túlmunka- dásra, amikor a megszállottság a koncentrációs képesség romlása miatt lehetetlenné válik. És ami a legfontosabb, gyakrabban emlékeztessük magunkat arra, hogy az autogén állapot nem érhető el, hogy önmagában forduljon elő mindazok számára, akik megteremtik a feltételeit.

Népszerű irodalom

  1. Alekseev A. V. Legyőzni
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Pszicho-higiéniai önszabályozás
  3. Virah A. Győzelem az álmatlanság felett
  4. Levy V.L. A magad művészete
  5. Lindeman X. Autogén képzés
  6. Pakhomov Yu V. Szórakoztató automatikus edzés. - A könyvben: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Játékok és gyakorlatok
  7. Schulz I. G. Autogén edzés
  8. Eberlein G. Az egészséges gyermekek félelme

Oktatói irodalom

  1. Petrov N. N. Autogén képzés, mint az intrafamily kapcsolatok megsértésének korrekciója. A gyűjteményben: Család és a személyiség alakulása (A. A. Bodalev szerkesztése alatt)
  2. Lobzin V.S Autogén edzés
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Pszichológiai problémák a szív- és érrendszeri betegségek klinikájában: nem-kábítószeres intervenciós módszerek a koszorúér-betegségben. áttekintés
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Természet és kezelés
  5. Benson H. Relaxációs válasz

Forrás: N.N. Petrov. Autogén edzés az Ön számára (szöveg rövidítve)

Ezen Túlmenően, A Depresszió