Több mint nyugodt. Az autogén képzés alapjai.

Bevezetés. A pszichoterápia súlyosan tanulmányozása után rájöttem, hogy a pszichológus gyakran „cipő nélküli cipész” helyzetben van. Számos módszert ismer a kliensre gyakorolt ​​hatás harmonizálására, de a legtöbbjük nem használható fel saját állapotának javítására. Segítséget kell kérnie kollégáitól. Ez egy olyan analógiát sugall, amely egy idegsebészrel rendelkezik, aki valószínűleg nem képes saját agyán működni.

Egyrészt egyetértek ezzel, vannak olyan esetek, amikor nem lehetséges segítség nélkül. Másrészről van valami a tehetetlenség és a függőség között. Végül lehet egy olyan helyzet, amikor rövid időn belül meg kell tenni magunkat, és egy megfelelő szakember egyszerűen nem áll rendelkezésre. És akkor mi? Adjunk át a farmakológia irgalmasságához, és kezdjünk el inni antidepresszánsokat? Ez a gondolat arra késztetett, hogy keressem és tanulmányozzam azokat a pszichológiai önsegítő módszereket, amelyek lehetővé teszik a mentális állapot önmagukban történő normalizálását, külső segítség nélkül.

Johann Schulz autogén tréningje (AT) az egyik ilyen módszer, amely meglehetősen egyszerű megtanulni, és számos klinikai vizsgálatban bizonyította hatékonyságát. Nem véletlen, hogy ez a módszer szinte az egyetlen hivatalosan elismert pszichoterápiás forma a Szovjetunióban.

Elkezdtem az AT tanulmányozását, már volt némi képzése a kapcsolódó területeken: Erickson hipnózis, szimbolizmus, hatha jóga. Az év folyamán újra elolvastam az AT témájával kapcsolatos összes rendelkezésre álló irodalmat, kezdve a klasszikusokkal, mint Schultz és Lindemann műveivel, és végül a hazai monográfiákkal (Lobzin, Petrov), és szorgalmasan részt vettek gyakorlati gyakorlatokban.

Összefoglalva elmondhatom, hogy az AT osztályok segítettek megbirkózni olyan problémákkal, mint a gyors szívverés, fejfájás, álmatlanság és krónikus fáradtság. Nyugodtabbá és kiegyensúlyozottabbá váltam, fokozódott a stressz ellenállása. Az eredmények ihlette úgy döntöttem, hogy megírom ezt a cikket annak érdekében, hogy összefoglaljam a szerzett tapasztalatokat és megoszthassam az ismereteket mindazokkal, akiket érdekel a személyes mentális higiénia és önszabályozás kérdése.

Az AT története. Az autogén tréning (a másik görögtől. "Auto" - maga, "genos" - eredet) egy pszichoterápiás módszer, amelyet a német orvos Johann Schulz 1932-ben javasolt. Az autogén képzés alapja az ön-hipnózis alkalmazása a test pszichofizikai állapotának javítására.

Az AT két fő forrása a hipnózis és az indiai jóga.

A hipnózis (a másik görög nyelvtől. "Hipnózis" - alvás) a tudatosság különleges állapota, az alvás és az ébrenlét közbenső köre. Fő jellemzői a mély koncentráció és a fokozott jelképesség.

A 20. század elején Schulz Breslauban gyakorolta a híres hipnózis klinikát. Itt komolyan érdekelt a pszichoszomatika - az orvostudomány iránya, tanulmányozva a pszichológiai tényezők hatását a testbetegségek megjelenésére és lefolyására.

Schultz különös érdeklődést mutatott a neurofiziológus Oscar Vogt munkája iránt. Vogt tanulmányaiban megjegyezte, hogy egyes betegek hypnotikus állapotba kerülhetnek hipnotizáló nélkül. Ez a jelenség Vogt úgynevezett "ön-hipnózis".

Az AT második forrása az indiai jóga - a test és a lélek (lélek) egységén alapuló fizikai és lelki gyakorlati rendszer. A jóga lehetővé teszi a test különböző rendszereinek munkáját a koncentráció, a torna és a légzés gyakorlatok segítségével.

Schultz komolyan gyakorolta a jógát, és még erre Indiába is utazott. Összehasonlítva a jóga és a hipnózis gyakorlása után felmerülő érzéseket, észrevette hasonlóságukat. A hipnózis és a jóga területén szerzett ismereteit öt évig tartó kísérletek után Schulz saját önszabályozási módszerét - autogén képzést - hozta létre.

AT fiziológiai mechanizmusai. Az autogén tréning gyógyító hatásai az autonóm idegrendszer paraszimpatikus felosztásának aktiválásán alapulnak, amely pihenést és regenerációt biztosít. Az eredmény a krónikus stressz negatív hatásainak semlegesítése, mint például a neurózis és a pszichoszomatikus betegségek.

Az izomtónus és a légzési ritmus elválaszthatatlanul kapcsolódik az emberi idegrendszer munkájához, érzelmi állapotához. Így az izmok relaxációja és a légzési ritmus szabályozása lehetővé teszi az idegrendszer működésének és az érzelmi állapot befolyásolását.

Emellett Schulz kiderült, hogy az izmok ellazulása esetén a nehézség érzése merül fel, és a vérerek terjeszkedése hőérzetet kíséri. Következésképpen a gravitáció és a melegség érzésére való összpontosítás (és még csak azok emléke is) megfelelő fiziológiai változásokhoz vezet (ugyanúgy, mint a citrom ízének nyáladéka).

Az autogén tanítás során az automatikus javaslatok nagy hatékonysága a tudatosság speciális állapotának (trance) köszönhető, amelyben a külső ingerekre adott reakció gyengül, és a figyelem a belső állapotra összpontosít.
Ebben az állapotban az agy alfa-hullám aktivitása növekszik, ami a jobb félteke és a psziché eszméletlen részének munkájához kapcsolódik. Ez hozzáférést biztosít a belső erőforrásokhoz, és növeli az egyén kreatív termelékenységét.

Az AT céljai és célkitűzései. Johann Schulz szerint „az autogén edzés alkalmazásának fő és legértékesebb területe megnyugtatása után az önálló tanulás az alváshoz”. Az autogén képzés hatása azonban nem korlátozódik erre.

Az automatikus képzés bizonyítottan hatékony a különböző típusú autonóm betegségek, pszichoszomatikus betegségek és neurózisok kezelésében. Az AT-t az élet szokások és a személyiségjellemzők megváltoztatására is lehet használni.

Így az autogén képzés fő céljai a következők:
1) Az egészség javítása.
2) Fokozott életerő és teljesítmény.
3) Önképzés.

A következő feladatok megoldódnak:
1) A szorongás csökkentése, az érzelmi önszabályozás képességének növekedése.
2) A testi funkciók harmonizálása (vérkeringés, légzés, emésztés).
3) A fájdalom intenzitásának csökkentése.
4) Gyors és hatékony helyreállítás.
5) Az energia gazdaságosabb felhasználása a folyamatban.
6) Gyors elalvás.
7) Új, pozitív jellegzetességek kialakulása (nyugodt, bizalmas, meghatározó, stb.).
8) Megszabadulni a rossz szokásoktól.
9) Pozitív hozzáállás kialakítása a cél eléréséhez (például a hangulat a nyilvános megjelenés előtt).
10) Növelje a koncentrálási, reflexiós és önelemzési képességet.

Módszertani utasítások. Az AT céljainak sikeres megvalósítása érdekében gyakorlati ütemtervet kell készíteni és, ha lehetséges, követni. A vizsgálat kezdeti szakaszában (az első 3-4 hónapban) ajánlatos napi 3 alkalommal elvégezni a gyakorlatokat:
- reggel (a higiéniai eljárások kiegészítéseként);
- délután (délutáni pihenés);
- este (lefekvés előtt).

Miután az összes gyakorlatot meglehetősen jól tanulmányozzák, ha kívánja, csökkentheti az osztályok számát két vagy akár naponta egyszer.

Kezdők számára három alapvető pozíció alkalmas:
- a hátán fekszik. A lábak kissé szétválnak, a tenyérek kissé elhúzódnak a testtől és felfelé fordulnak;
- ül egy széken. A lábak szilárdan a padlón állnak, az alkarok a csípőn fekszenek, a fej el van dőlve előre;
- ül egy széken. Ugyanakkor az alkarját a karfákra helyezheti és pihenhet. A lábak áthidalása nem ajánlott.
A tapasztalt szakemberek használhatják a Hatha jóga üledékes asánjait (például a lótusz helyzetét), hogy mélyebb koncentrációt érjenek el.

Az autogén edzés gyakorlása során a szemet ajánlatos bezárni. A testmozgás hatásának növelése érdekében kombinálhatja az ön-hipnózis képleteinek mentális kiejtését a légzéssel és a vizualizációval.

A képletek és a légzés kombinálásának általános elve a következő: belélegzéskor a koncentráció tárgya mentálisan hívható (például „jobb”), és a lejáratnál a kívánt állapot (például „nagyon meleg”). Átlagosan két szó belélegezhető, kettő pedig kilégzésre. Ezenkívül mentálisan képviselheti a képleteket a sötét betűkkel ragyogó formában.

A képzés szerkezete és a gyakorlatok fejlesztése.

1. Koncentráció nyugodt.

Cél: megszabaduljon a felesleges gondolatoktól és nyugodjon meg.
Formula: „Én (belélegezem) - teljesen nyugodt (kilégzés)” (1 alkalommal).
Megjegyzések: A nyugodt képlet megismétlődik mind az edzés elején, mind a fő gyakorlatok közötti időközönként.

2. Alapvető gyakorlatok. Az alapszintű gyakorlatok következetes megszerzéséhez egymás után. Általánosságban elmondható, hogy körülbelül két hét áll rendelkezésre az egyes feladatok elsajátítására.

2.1. Gyakorlat nehézséget érezni.

Cél: mély izomlazulás.
A képlet: "A kezem (lélegzet) - nagyon nehéz (kilégzés) - nagyon nehéz (belélegezve) - nehéz (kilégzés)" (2-szer).
Megjegyzések: A gyakorlatban a jobbkezes emberek a jobbra és a balkezesekre koncentrálnak. A hatás fokozása érdekében elképzelhető, hogy a kézben egy aktatáska van, amelyet nehéz könyvek töltenek.

2.2. Gyakorlat melegen érezni.

Cél: a vérerek tágulása.
A képlet: "A kezem (lélegzet) - nagyon meleg (kilégzés) - nagyon meleg (lélegezni) - meleg (kilégzés)" (2-szer).
Megjegyzések: Hatékonyabb koncentrálni a tenyérre, mint az alkarra. Ha a hőérzet nem fordul elő, röviddel a tréning előtt meleg vízbe merítheti a kezét, és emlékezzen az érzésre.

2.3. Gyakorlat a szívhez.

Cél: a szívritmus normalizálása.
A képlet: „Szív (belélegezni) - nyugodtan (kilégzés) - és (belélegezve) - pontosan (kilégzés) - nyugodtan (lélegezni) - és pontosan (kilégzés)” (2-szer).
Megjegyzések: Ne hallgasson túl aktívan a szívveréshez, sokkal kevésbé próbálja tudatosan irányítani a ritmusát. Ez túlfeszültséget és fájdalmat okozhat. Ebben az esetben a nyugodt megfigyelés helyzete megfelelőbb.

2.4. A légzés gyakorlása.

Célkitűzés: az idegrendszer megnyugtatása a ritmus és a légzési mélység normalizálásával.
A képlet: "Lélegzés (lélegezni) - tökéletesen nyugodt (kilégzés) - és (lélegezni) - még (kilégzés) - nyugodt (lélegezni) - és még (kilégzés) - Lélegzem (belélegzem) - szabadon (kilégzés)" (2 alkalommal).
Megjegyzések: Szintén, mint a szív gyakorlása során, a légzés önmagában, szándékos erőfeszítés nélkül kiegyenlít és lassul.

2.5. Gyakorlat a napsugárzáshoz.

Cél: a hasi szervek relaxációja.
Formula: "A napsugárzáson (belélegezni) - hőtágulások (kilégzés) - hőtágulások (belélegezni) - hőterjedések (kilégzés)" (2-szer)
Megjegyzések: Ha a hőérzet nem jön, elképzelhető, hogy a gyomra meleg fűtőpad van.

2.6. Gyakorlat a fejnek.

Célkitűzés: Az általános testhő átmenetének megakadályozása a homlok és a fej előtti korábbi gyakorlatok eredményeként.
Formula: „Homlok (lélegezni) - kellemesen hűvös (kilégzés) - kellemesen hűvös (lélegezni) - hűvös (kilégzés)” (2-szer).
Megjegyzések: A hatás növelése érdekében elképzelhető, hogy az ablakból hűvös hűvös szél melegíti a homlokát, vagy a homlokán nedves törölköző van. Az edzésnek tonizáló hatása van, nem ajánlott lefekvés előtt végrehajtani.

2.7. Gyakorlat a nyak és a nyak számára.

A cél: megszabadulni a fej feszültségétől, hogy eltávolítsuk a fejfájást.
A képlet: "A fej hátulja (lélegezni) kellemesen puha (kilégzés) - és (belélegezve) - meleg (kilégzés) - lágy (belélegezve) - és meleg (kilégzés)" (2-szer).
Megjegyzések: Ezt a feladatot kiegészíthetik, vagy akár az előző gyakorlat alternatívájaként is, különösen este.

2.8. Általános pihenés.

Cél: a relaxáció kiterjesztése az egész testre (általánosítás) és elmélyítésére.
A képlet: "Az egész test (lélegezni) nyugodt (kilégzés) - és úgy érzi (belélegzi) - kellemes meleg (kilégzés)" (2-szer).
Megjegyzés: A tapasztalt szakemberek számára elegendő, ha ezt a képletet önmagukban kimondják, hogy pihenjen és trance állapotba merüljön.

3. Az ön-hipnózis eltávolítása.

Cél: kilépés a transzról és erők mozgósításából.
Formula: „A kezed feszült - mély lélegzetet - nyisd ki a szemed” (1 alkalommal).
Megjegyzések: Az eltávolítást minden edzés végén végezzük, míg a képletek kiejtését megfelelő műveletek kísérik. Olyan esetek, amikor a visszavonás nem szükséges: 1) a gyakorló elaludt a gyakorlatok során; 2) a telefon megszólalt (a hívás sokkja maga aktiválódik és helyettesíti a visszavonást).

Cél képletek Az alapvető gyakorlatok normalizálják az idegrendszer és a belső szervek munkáját (azaz elsősorban a test szintjén dolgoznak). Az autogén képzési lehetőségek azonban nem korlátozódnak erre: sikeresen használhatja a mentális állapot javítására (önhangolás), valamint új konstruktív szokások és karakterjellemzők kifejlesztésére (önképzés). Ebből a célból speciálisan kiválasztott ön-hipnózis, az úgynevezett „célformulák” kerülnek alkalmazásra.

A célformulák összeállítása során ajánlatos három fő ajánlást betartani: 1) A cél képletnek rövidnek kell lennie; 2) A cél képletnek pozitív formában kell lennie (a részecskék „nem” nélkül); 3) A képletet egy adott személyre külön kell kiválasztani.

A képletek céljai hat alaptevékenység után hajthatók végre (ez a lehetőség a kezdőknek a legmegfelelőbb), és önálló gyakorlatként. Elegendő, ha egy tapasztalt szakember olyan testtartást fogad el, amely egy edzéshez szokásos, hogy a pihenés és a trance állapota felmerüljön. Egy edzés alatt ajánlott önmagában csak egy cél formula. A cél formula 5-7 alkalommal ismétlődik.

Példák a célformulákra:
1) A szorongás csökkentése: "Azt hiszem (belélegezem) - a jó sorsomban (kilégzés)."
2) A bizalom növelése: "Én (belélegezem) - teljesen nyugodt (kilégzés) - és (belélegezve) - magabiztos (kilégzés)."
3) A hangulat javítása: "Élek (lélegezem) - örömmel (kilégzés) - és (belélegezem) - szórakoztató (kilégzés)"
4) A teljesítmény javítása érdekében: "A munka (belélegzés) - könnyű (kilégzés) - és (belélegezve) - örömöt (kilégzést) hoz."
5) A stressztűrés javítása: "Zaj (belélegezni) - megnyugtatja (kilégzés)."
6) Megszabadulni a rossz szokásoktól: "Absztinencia (belélegzés) - örömöt (kilégzést) - és (lélegezni) - békét (kilégzést) hoz."

Következtetés. Valószínűleg mindent el akartam mondani az autogén edzésről. Természetesen ahhoz, hogy teljes képet kapjunk erről a módszerről, az olvasás önmagában nem elég. Szükséges gyakorlati gyakorlatok elvégzése, érzéseinek meghallgatása, konstruktív párbeszéd kialakítása az elme és a test között.

Azok számára, akik szeretnének többet megtudni az autogén edzésről, javaslom a következő munkát:
1. Hannes Lindemann. "Autogén képzés."
2. Johann Schulz. "Autogén képzés."
Nikolay Petrov. "Autogén edzés az Ön számára."
4. Vladimir Lobzin. "Autogén képzés."
5. Anatolij Alekszejev. - Győzd le magad! Pszichológiai képzés a sportban.

Autogén képzés

Az autogén képzés azon a megfigyelésen alapul, hogy a testben bekövetkezett változások bizonyos érzésekkel járnak. Például, ha az izmok nyugodtak, a nehézség érzése merül fel, és amikor a vér tele van a kapillárisokkal, a hőérzet. Ezzel ellentétes hatása van: a test valódi súlyosságára való összpontosítás segít enyhíteni az izmokat, és koncentrálódik a test valódi hőjére - a vér áramlását a bőr kapillárisaiba.

Az autogén edzés fejlesztése lehetővé teszi számos hatás elérését:

  1. Nyugodj meg, enyhítsd a fizikai és mentális stresszt.
  2. Pihenjen gyorsan (gyorsabban, mint alvás közben vagy tévénézés közben).
  3. A pulzusszám és a légzés szabályozása, az agy vérellátása, ami nagyon fontos a pszichoszomatikus betegségek kezelésében.
  4. Harcolj fájdalommal.
  5. Fokozza a figyelmet, a memóriát, a képzeletet, a fizikai erőfeszítést.
  6. A kreatív erőforrások fokozása az intuíció, a figuratív gondolkodás fejlesztése révén.
  7. A rossz szokások legyőzése a stressz, az érzelmi és a szellemi aktiválás racionális harcával.
  8. Ismerd meg magad

Egy autogén állapot (reverzitás, lustaság, szemlélődés) természetesen akkor keletkezik, ha egy személy:

  • csendes helyen van;
  • nyugodt, kényelmes testhelyzetben;
  • összpontosít valamire;
  • nem törekszik semmilyen eredmény elérésére.

Ezen feltételek teljesítése érdekében az autogén képzést kényelmes helyen kell végezni. Nem lehet túl hideg vagy meleg, zavaros, zajos. A kis háttérzaj általában nem zavarja a gyakorlatokat, de hirtelen és hangos zajt kell kizárni. A kihagyás nem szükséges. Ha az ablakból érkező fény zavar, akkor az ablakba ülhet. Nem szabad félni, hogy zavarják.

Az osztály előtt lazítsa meg a derékszíjat, nyissa ki az ing felső gombját, lazítsa meg a nyakkendő csomót, vegye ki az órát, a szemüveget. A nőknek nadrágot kell viselniük.

Autogén edzéshez szükséges testtartás

"A droshka vezetője"

Ebben a helyzetben szinte bárhol gyakorolhatja a széket, székeket, megfelelő magasságú fiókokat, stb.

  • Üljünk az ülés szélére úgy, hogy a szék széle leereszkedjen a gluteal redőkre (ne üljön az egész ülésre, mert ez a lábak szivárgásához vezet).
  • Rendezze a lábát szélesre, hogy lazítson a comb izmaitól.
  • Helyezze a merevítőket a padlóra merőlegesen; ha ezután a foltokban feszültség van, mozgassa a lábakat 3-4 centiméterrel, amíg a feszültség eltűnik.
  • Engedje le a fejét, hogy lógjon a szalagokon, és hajlítsa meg a hátát.
  • Visszatérve oda-vissza, győződjön meg róla, hogy a testtartás stabil az ívelt fej és a visszahúzás közötti egyensúly miatt.
  • Tegye az alkarját a csípőre, hogy a kezed óvatosan körbefutjanak a csípőn, és ne érjen hozzá; Ne támaszkodjon az alkarokra a csípőjén.
  • Zárja be a szemét, és nyugodtan lélegezzen be, mint egy álomban, belélegezve és az orrán keresztül.

Magas hátsó székben fekvő pozíció

Helyezze magát a karosszékben fekvő fekvőhelyre úgy, hogy amikor ellazítja a fejét, visszahúzódik. A karok és a lábak helyzete, mint az "edző egy droshka-ban".

Az autogén edzéshez szükséges testhelyzetek elsajátítása, ne feledje, hogy szimmetrikusnak kell lenniük. Bármilyen torzítás az osztály során feszültséget, figyelmeztetést okoz.

Pózol egy székre, alacsony háttámlával

Az edző ugyanolyan testtartása a droshkákkal, egy különbséggel - a hallgató nem ül az ülés szélén, hanem az egész ülésen, hogy a csuklós háttámla a szék hátsó részén nyugszik.

Pózol feküdjön egy párnával a fej alatt

A pozíció kényelmes az ágyban, és közvetlenül az alvás után reggel.

Feküdjön az ágyban, a kanapén, heverőn, helyezzen egy alacsony párnát a fejed alá. Helyezze a lábát a vállszélességre, lazítsa meg a lábát, és a lábujjaik elterjednek az oldalakra. A könyökbe kissé hajlított karok, tenyér lefelé; kezek, amelyek nem érintkeznek a testtel. Emlékezz a testtartás szimmetriájára.

Párna nélkül

Feküdj hátra. Hajtsa ki a lábakat úgy, hogy a lábak közötti távolság 15–18 cm legyen.

Lépjen ki az autogén állapotból

A kilépési módszer lehetővé teszi a maximális aktiválást az autogén állapot után:

  • Hagyd abba a lecke utasításait, és koncentrálj arra a tényre, hogy jó pihenésed van, és hamarosan ki lesz az autogén állapotból.
  • Lassan összeszorítja az ököllel, érezze az erejét a kezedben, az egész testetekben; a többiért ne változtassa meg a pozíciót.
  • Az ököl összeszorítása nélkül nyújtsa fel a karjait a térdére.
  • Várja meg a következő kilégzés végét.
  • Vegyünk egy mély lélegzetet, ugyanakkor lélegezzünk fel, emeljük fel a karjait, hajlítsuk hátra, fordítsuk felfelé.
  • Szüneteltesse 1-2 másodpercet az utolsó kilépési lépés előkészítéséhez.
  • Ugyanakkor: élesen lélegezzen be a száján, nyissa ki az ököllel és nyissa ki a szemét. Ezután nyugodtan engedje le a karjait.

Az autogén állapotból való kilépéskor a lehető legnagyobb mértékben összpontosítson a megszállás során felhalmozott energiára, erőre (még akkor is, ha a növekedés kicsi). Csak az előző befejezése után lépjen az egyes kilépési lépésekre. Minden lépést, kivéve az utolsó lépést, lassan, az utolsó - olyan gyorsan és erőteljesen kövesse.

A kilépéskor magas vérnyomású embereknek az ülés során felhalmozott nyugodt, békés erőre kell összpontosítaniuk. Az alacsony vérnyomásra hajlamosnak kell lennie az élénkségre, az energia töltésére, a gerinc mentén a hidegrázás érzésére, a „goosebumps” futására a test mentén.

1–1,5 órával az alvás előtt ne használja a leírt módszert. Amikor befejezte a leckét, hagyja abba a lecke utasításait, üljön egy kicsit a csukott szemmel, majd lassan húzza ki a hátát, és nyissa ki a szemét. Üljön 1-2 percig, akkor felkelhet.

Tanács. Az autogén állapotból kifolyólag elégtelen pontosságú munka letargiához, gyengeséghez vezet az osztály után. Kerülje el a leggyakoribb hibákat: a sebességet és a gyűrött végrehajtást, a lépések közötti szüneteket, a nem egyidejű megnyitást, kilégzést, az ököl megnyitását az utolsó lépésben, nem éles kilégzést.

Ha kilép, ha lefekszik, kövesse ugyanazt a lépést. Ezután lélegezzünk be és üljünk az ágyra, miközben kilégzés közben.

1. feladatszám

Mester az autogén edzés gyakorlásához szükséges testtartást. Amikor csak lehetséges, próbálja meg az 5-10 percet jelenteni. A testtartás alatt próbálja meg lazítani a lehető legtöbbet. Ha a test bármely részén kényelmetlenséget érez, próbálja meg kijavítani a hibát a testhelyzetben. Ha nincs idő, tegyen egy jelentést legalább néhány másodpercig. Pihentető testtartások befejezik a kilépést. Ne használja a kilépési módot 1–1,5 órával az alvás előtt.

"Relaxációs maszk"

A „Relaxációs maszk” olyan arc-kifejeződés, amelyben a mimika, a rágó izmok és a nyelv nyugodt. Minden feszült izomnak stimuláló hatása van az agyra, és ez megakadályozza az autogén állapot előfordulását. A mimika, a rágó izmok és a nyelv és a kéz izmai nagy hatást gyakorolnak az agy állapotára, így nagyobb figyelmet fordítanak a pihenésre.

A kezek izmait meglehetősen könnyű pihenni, és más izomcsoportok számára speciális gyakorlatok kapcsolódnak ahhoz a tényhez, hogy a mindennapi életben nem találkozunk ezekkel az izmokkal; emellett a tisztességes szabályok nem teszik lehetővé a száj nyitását és a mimikus izmok megnyugtatását.

A „relaxációs maszk” elsajátítása után csatlakoztassa az autogén edzéshez szükséges tanult pozíciókat az alábbiak szerint. A magas háttámlájú székben fekvő „relaxációs maszk” a fentiek szerint történik. A droshie-val rendelkező kocsifülke és egy alsó háttámlájú székben lévő szájban, amikor a fej leeresztik, a száj passzívan zár. A fekvő testhelyzetben, miközben megnyugtatja a lágyító izmokat, az állkapocs lefelé csúszik.

A „relaxációs maszk” izoláltan alkalmazható olyan esetekben is, amikor nem lehetséges autogén edzés, fizikai és mentális stressz csökkentése és fejfájás enyhítése.

2. feladatszám

Ahhoz, hogy a fejjel felfelé lazítsuk a lágyító izmokat, hangtalanul hangozzák meg az „S” hangot, hagyd, hogy a pofák legyenek. Üljön le néhány percig, nézze meg, hogy az izomzat izomzatának lazítása a testben vezet-e a relaxáció hullámához, hogy az arc-izmok lazítsanak, a szemhéjak nehezednek, a kinézet megáll, a környező fókusz élesebb lesz a lencse fókuszáló izmok ellazulása miatt. Először nézze meg az arcát a tükörben. Befejezzük a feladatot az autogén állapotból, hiszen még az első és az izomzat és az izmok jó relaxációjával is változó mélységű autológ állapot alakul ki.

3. feladatszám

Amikor a fej egyenesen van, lazítsa meg a rágóizmokat a csendes „S” -vel. Ezután a nyelv megnyugtatásához csendben tedd ki a "Te" szótagot, míg a nyugodt nyelv óvatosan az alsó fogak hátsó felületére rúg. Figyelje meg az állapotát. Hagyja alá a nehéz szemhéjakat. Gyakorlat befejezi a kilépést. Ha 5-10 percig nem lehet dolgozni, a feladatot rövidebb időre, még néhány másodpercig is elvégezheti.

Autogén képzési gyakorlatok

A "Calm" bevezető gyakorlat

A gyakorlat célja az autogén edzés gyakorlatának előkészítése.

4. feladatszám

Vegyünk egyet az edzéshez, pihenjen, különös figyelmet fordítva a "relaxációs maszkra", zárja be a szemét. Nyugodtan lélegezz, mint egy álomban; belélegezni és kilégezni az orron keresztül.

Fókuszban a csend, a kényelmes testtartás, a szemek bezárása. Ne tegyen be semmilyen különleges "teljes" nyugalmat, passzívan összpontosítson arra, amit egy adott időben. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz passzívan. Ha elkezdesz zavarodni, ki kell venned a kiutat. Mielőtt lefeküdne, ne tegye meg.

Ne feledje, hogy csak egy passzív koncentráció ad fiziológiai hatást. A képzés elején a leggyakoribb hiba az a vágy, hogy lenyűgözze magát a „szükséges” állapotra. Az ilyen belső aktivitás még a kívánt állapot kezdetét is felgyorsítja, a „relaxáció” lisztké alakítva.

Tanács. Első alkalommal csak néhány másodpercre összpontosítson a gyakorlatra, hogy ne legyen kísértés, hogy aktívan indítson nyugodt. Néhány másodpercig még egy szétszórt személy is összpontosíthat a valódi nyugalomra.

Gyakorlat "Nehéz"

A gyakorlat célja, hogy érezze a test nehézségét. Ehhez hajtsa végre a következő kísérleteket:

  • Tegye a kezét egy léggömbre vagy gyűrött papírra, ügyeljen arra, hogy a kéz súlyának hatása alatt tömörüljön.
  • Tegye a kezét a mérlegre, figyelje a kéz súlyát tükröző nyílhajlást.
  • Az autogén edzés bármelyik pozíciójában próbálja meg felemelni a karokat, fokozatosan növelni a deltás izmok erőfeszítéseit (amely a váll ízületeket fedi le, mint az epaulets), győződjön meg arról, hogy kis erőfeszítéssel ez nem sikerül, mivel a karok nehézsége zavar; érezd ezt a nehézséget.
  • Fürdőkádban fekszik, emelje ki a kinyújtott, nyugodt karjait; amikor a karok felemelkednek a víz fölött, érezzük magukban a gravitáció növekedését; Alternatív megoldásként, engedje el a vizet a fürdőből, és figyelje meg a gravitáció növekedését az egész testben, amikor a víz kifolyik.

Ezek a kísérletek lehetővé teszik, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a súlyosság a testünkben rejlik, és nincs szükség rá inspirálni. Ezeket néhány nap múlva kell elvégezni. Tanulj meg egy kicsit nehézséget érezni: koncentrálj a nehézségre; nem számítanak különösen súlyos súlyosságra.

5. feladatszám

Fogadja el az edzéshez, a pihenéshez, a nyugodásra összpontosító egyik pozíciót. Folytatva nyugodtnak érezheti magát, a jobb oldali (bal - bal) kéz súlyára összpontosítva. Passzívan szemléljük a nyugalmat és a nehézséget, amíg a nehézség érzése eltűnik, és zavart leszel. Hajtson ki kilépést (kivéve az órákat lefekvés előtt). A pihenés idején a test más részein érezhető a nehézség. Passzívan szemléljük, hol van.

E gyakorlat kifejlesztése során ne próbálja meg a gravitációs érzést erősítő erőfeszítéssel bármilyen sémának megfelelően meghosszabbítani, hogy erősítse meg az ön javaslattal. Bármely belső munka megakadályozza az autogén állapot előfordulását.

Az osztálytól az osztályig, ahogy az izmok pihennek, a folyamatot kísérő érzések megváltoznak:

  • a gravitációs érzés az egész testre terjed, és kifejeződik;
  • a nehézség érzését a könnyedség érzése váltja fel, a test furcsa érzése is előfordulhat;
  • a test megszűnik.

Ezek a változások általában a test különálló részeiben, általában a kezében vannak. Ezekben az esetekben passzívan szemléljük az érzések kialakuló kombinációját (például a test könnyű, a kezek hiányoznak).

Ne feledje, hogy a kézben lévő nehézség érzése világosabb, mint a lábakban és a törzsben. Ne próbálja egyenletesen erőltetni. A gyakorlatot elsajátítják, ha az órák alatt a karok és a lábak nehézségei vannak.

Gyakorlat "Heat"

Az autogén állapotba történő bemerítéshez a vér a szervezetben való újraelosztása következik be - a nagyméretű edények és az izmok tartalma csökken, a bőr kapillárisai nőnek. Ez a végtagok és a törzs melegségérzetét kíséri. A figyelemnek a tényleges testhőre történő passzív koncentrációja a fenti fiziológiai eltolódást okozhatja.

Melegnek érezze magát az alábbi tapasztalatokkal. Ülj le. Hajlítsa meg a karokat a könyökekben, helyezze a kezét a hasszintre úgy, hogy a kezek kissé hajlított ujjakkal egymás felé nézzenek a tenyerükkel. Fókuszáljon a hőre, amelyet a tenyerünk bocsát ki. Szubjektív módon úgy érzi, mint egy hőgolyó a tenyér között. Összehúzva és elidegenítve az ecsetet, érezheti a labda átmérőjét. 3-5 percig ilyen módon dolgozva, tegye a tenyerét közel az arcához, 1-2 cm távolságban. Érezd a pálmák által sugárzott arcokat.

6. feladatszám

Pihenjen az edzés egyik pozíciójában, először a nyugodt, majd nyugodt és nehéz. Ezt követően nyugodt és nehéz érzés után néhány másodpercre fókuszáljon a jobb kezed melegére (balkezes - bal). Ezután lépjen ki az autogén állapotból.

Ha hideg keze van az osztály előtt, akkor dörzsölje őket, különben a passzív koncentráció a hőre nem lesz lehetséges. A jövőben a hőre koncentrálódás ideje növekszik, és a hőérzet természetesen elterjed a második karra, a lábakra és a testre. A határkoncentráció idejét a figyelemelterelés és az interferencia határozza meg.

A gyakorlatot elsajátítják, ha a munkamenet során a karja és a lábai melegét érzi.

Ily módon meggyőződhet róla, hogy a test elég meleg ahhoz, hogy passzív koncentrációhoz adjon anyagot. A figyelem figyelemének passzív koncentrációja a bőr melegére 2-4 fokos hőmérsékletnövekedést, a magas vérnyomás normalizálódását eredményezheti.

Gyakorlat "Szív"

Az autogén állapotban a szívfrekvencia csökken. Ez a testben nyugodt, mért pulzáció érzésének felel meg. A pulzációra való passzív koncentráció hozzájárul az impulzus lassításához, normalizálja a szív ritmusát.

Annak érdekében, hogy passzívan összpontosítson a pulzálásra, több kísérletet kell végezni annak kimutatására:

  • Helyezzük a jobb kezed második, harmadik és negyedik ujját a bal kezed radiális artériájára, emlékezz a pulzálás ritmusára; Ugyanezt tehetjük úgy, hogy a jobb kéz mutatóujját a szegycsont fossa fölé helyezzük a szegycsont felső vége fölé.
  • Csatlakoztassa mindkét kéz ujjait a "zárhoz", és helyezze el a nyugodt kezeket előtted; érezze a gyűrűt a másik ujjával borított ujjak alján.
  • Egy széken ülve tegye a lábát a lábadra, és nézze meg, hogy a lábfej a tetején felemelkedik az impulzus ütemére.
7. feladatszám

Pihenjen az edzések egyikében. Fókuszban a nyugodt, majd nyugodt és nehézség, majd nyugodt, nehéz és meleg. Ezt követően nyugodtan, nehéz és melegen érezve érezheti, hol érezheti a pulzálást, és passzívan összpontosít rá. Néhány másodperc múlva lépjen ki az autológ állapotból.

A jövőben a koncentrációs idő a hullámzón növekszik. Osztályról osztályra, a test nagyobb területein érezhető lesz, és eljön az idő, amikor nyugodt és erőteljes lüktetést érez majd az egész testben.

A gyakorlatot elsajátítják, ha a megszállás alatt a karok és a test érzik magukat.

Gyakorlat "Breath"

Ez a gyakorlat segít a nyugodt légzésben.

Az autogén edzés közbeni lélegzet nyugodt, felületes, mint egy álomban; belélegezni és kilégezni az orron keresztül. A munkamenet során passzívan figyelje a lélegzetet, anélkül, hogy bármit is csinálna vele. Ennek az utasításnak a nyilvánvaló egyszerűsége ellenére először nehéz ezt elvégezni. Néha van egy kísértés, hogy meghosszabbítja a kilégzést, vagy szünetelteti azt, mivel kilégzés, pihenés és béke mélyebb. Ennek visszafizetése azonnali kell, hogy legyen - a felmerült oxigéntartozás elkerülhetetlenül mély lélegzetet von maga után, ami annyira zavarja a pihenést.

A legjobb, ha a lélegzetet oldalról nézzük. Figyeljünk a légzés bármely aspektusára: a levegő belégzése és kilégzése közbeni mozgása, az orrlyukak lehűtése belégzés közben, a has mozgása a légzés ütéséig.

8. feladatszám

Pihenjen az autogén edzés egyik pozíciójában, és koncentráljon nyugodt, nehézség, melegség és lüktetésre. Ezután, anélkül, hogy meg kellene érezned őket, néhány másodpercre fókuszálj a légzés bármely aspektusára. Ezután menj ki az autogén állapotból.

Mint mindig, az új gyakorlat elsajátításakor fokozatosan terjessze ki a légzés koncentrációját, emlékezve arra, hogy egy új gyakorlatot kell gyakorolni, mindaddig, amíg képesek vagyunk passzívan. A gyakorlatot elsajátították, ha a gyakorlat során a légzés nyugodt, nyüzsgő, és azzal a benyomással jár, hogy „önmagában lélegzik”.

A lecke során a mesteri gyakorlatok egy képre egyesülnek: nyugodt, nehéz és meleg testtömeg, amelyet két egymásra helyezett légzési és pulzációs ritmus befolyásol.

Gyakorlat "Solar Plexus"

Az autogén állapotban nem csak a mellkasi üregek, hanem a hasi szervek aktivitása is normalizálódik. Ezt kísérli a hőség érzése a hasban. Ezért a hasi vagy pontosabban a napsugárzó terület tényleges hőjére való passzív koncentráció normalizálja a hasi szervek aktivitását.

A napsugár egy idegplexus gyűjteménye, amely szabályozza a hasi szervek aktivitását. A hasüreg hátsó részén található, a gyomor mögött, a szegycsont alsó széle és a köldök közti távolság közepén.

Ezt megelőzően megtanulta passzív koncentrációját a tested hőjére. Most meg kell tanulnod, hogy a napsugárzás hőjére koncentrálj. Néhány bonyolultság az, hogy tudatunkban a gyomor, a napsugárzás nem olyan egyértelmű, mint a fej, a kezek. Ezt kiegészíthetjük úgy, hogy meghatározzuk a napsugárzás vetületeit a has bőrén, és ezt a helyet dörzsöljük az óramutató járásával megegyező irányban.

9. feladatszám

Pihenjen az edzések egyikében, és koncentráljon nyugodt, nehézség, melegség, pulzálás és légzésre. Ezután, anélkül, hogy meg kellene érezned őket, a felső has mélyén összpontosítson a hőre. Néhány másodperces koncentráció után kilép. A jövőben a napsugárzás hőjére koncentrálódás ideje meghosszabbodik, ahogyan ez az előző gyakorlatok esetében is történt.

Ennek a gyakorlatnak a bevezetését segítheti az előadás az ülés során, mintha a kilégzéskor a hő a gyomorba kerül.

Figyelmeztetés. Ha bármilyen hasi szervbetegsége van, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot. A testmozgás ellenjavallt a peritoneum üregében (apendicitis, peritonitis, pancreatitis), vérzésben, daganatokban, nőkben - akut gyulladásos folyamatokban a menstruáció során. A cukorbetegeknek meg kell érteniük, hogy ez a gyakorlat fokozhatja a hasnyálmirigy aktivitását. A cukorszint szabályozása az inzulinigény csökkenését mutathatja.

A testmozgás elsajátítható, ha az órák alatt úgy érzi, hogy a gyomrát kellemes meleg melegíti.

Gyakorlat "Cool homlok"

Az autogén állapotban a véráramlás csökken. Ezt kíséri a homlokérzet.

A hideg homlokra való passzív koncentráció csökkenti a vér áramlását a fejre, amelynek többsége fejfájást okoz. A "hűvös homlok" gyakorlat elvégzése lehetővé teszi a mentális teljesítmény növelését, a mentális fáradtság és a fejfájás enyhítését. A koncentráció tárgya a testhőmérséklet és a környező levegő hűvössége közötti kontraszt. A különbség a „meleg” gyakorlattól az, hogy nem a testhőre koncentrálunk, hanem a homlokával érintkező levegő hűségére.

Az előkészítés során próbálja meg a lehető leggyakrabban érezni a homlok levegőjének a levegő mozgásának irányát. Különösen nyilvánvalóan érezheti a hűvösséget járás közben, leereszkedve a lépcsőn (a felemelkedés nagy erőfeszítést igényel, és megnehezíti a passzív koncentrációt), amikor elhagyja a szobát az utcán.

10. feladatszám

Pihenjen az edzés egyik pozíciójában, és összpontosítson a nyugodtra, a nehézségre, a melegségre, a lüktető, a légzésre és a gyomor melegére. Ezután, anélkül, hogy meg kellene éreznie őket, néhány másodpercre fókuszáljon a homlokzat hűvösségére. Ezután lépjen ki az autogén állapotból.

A jövőben hosszabbítsa meg a koncentráció idejét a hűvös homlokra. Ne törekedjünk arra, hogy kifejezetten hidegnek érezzük magukat a homlokon - ez az agyi hajók görcsét okozhatja, amely fejfájást okoz. Hűvösnek kell lennie.

A gyakorlatot elsajátítják, ha a munkamenet során stabilan érzi a homlokát. Ahogy folytatja tanulmányozását, a hűvösség kiterjedhet a templomokra, az orr gyökerére, a pályára, de ez nem szükséges.

Az autogén állapot dinamikája

Autogén edzéssel foglalkozik, passzívan, hat szokásos gyakorlattal és mindennel, ami veled történik. Ne próbálja meg megváltoztatni az állapotát. A szervezet tudja, hogy milyen állapotban van, és passzív pozíciója lehetővé teszi a kívánt állapot megnyilvánulását. Az autológ állapotnak két szakasza van:

  1. Passzív szakasz. A nyugalom, a pihenés, a környezettel való közömbösség növekszik, a gondolkodás lelassul, miközben megőrzi a folyamatban lévő tudatosságot.
  2. Aktív színpad Növekszik a tudatosság. A résztvevő személy nagyon tudatában van annak, ami vele történik. A logikai gondolkodás megáll, a környezet észlelése szinte hiányzik. Élénk tapasztalatok állnak rendelkezésre: élénk vizuális képek, hirtelen megfogalmazott gondolatok, felszabadulás a korábban zavaró tapasztalatok elnyomásától.

Az autogén állapot aktív fázisából való kilépés után az erő erősödik, a vágy, hogy megvalósuljon az ülésszak során tapasztalt tapasztalatok. Ebből a szempontból a lefekvés előtti óráknak rövidnek kell lenniük ahhoz, hogy megakadályozzák az autogén állapot aktív stádiumába való átmenetet - ez megnehezítheti az alvást. Az autológ állapot passzív szakaszában egy kicsit dolgozva abba kell hagynia az utasítást, és hagyja, hogy az autológ állapot aludjon. Az alvás előtt az autogén állapotból való kilépés nem történik meg.

Az autogén állapot különbözik az álmosságtól az állandó tudatosság jelenlétével mindentől, ami velünk történik. Ezért a tudatossággal való kölcsönhatás lehetővé teszi az Ön állapotának szabályozását. A tudatosság erősítése, autogén állapotban maradunk, megakadályozva, hogy átálljon a szunnyadásra. A tudatosság elhalványulásával lehetővé tesszük, hogy az autogén állapot álmos állapotba kerüljön, majd aludjon.

Autogén módosítás

Az autogén módosítás az állapotának és viselkedésének változása autogén állapotban.

Mielőtt autogén módosítást végezne, készítsen listát azokról a feladatokról, amelyeket az autogén képzés segítségével megoldani szeretne, és terjeszteni azokat az Ön számára nehézségi fok szerint. Kezdje a legegyszerűbbet.

Ismertesse az állam képét, amely akadályozza a cél elérését. Figyeljen az érzelmi, szellemi (szellemi) és testi összetevőire.

Például a vizsgák sikeres áthaladását akadályozza a feszültséggel járó félelem, a gerinc mentén hűvös érzés, és olyan gondolatok, mint: „Rendben! Nem megyek át!

Hozzon létre egy komplex pozitív képet, a fentiekkel ellentétben. Ebben az esetben a kép a következő lehet: nyugodt, meleg a gerinc mentén és a gondolat: "magamban vagyok benne", vagy röviden: "Persze."

Szintén jó elemezni az állapotát azokban az esetekben, amikor sikerült leküzdeni ezt a nehézséget, és kiegészítené azt egy összetett pozitív kép elemével.

Az ön-hipnózis képleteinek meg kell felelniük az alábbi követelményeknek:

  • Rövidség. Hosszú, részletes mondatokban nem gondolkodunk, ezért egy rövid kifejezés jobban fel lesz jegyezve az elménkkel. Például a „Nyugodt” képlet jobb, mint „nyugodt és magabiztos vagyok minden helyzetben”.
  • Pozitivitás. A képletnek vitatkoznia kell, nem tagadhatja. Például, a képlet: „Nem félek a vizsgáktól” növelheti a félelmet. A következő képleteket kell alkalmazni: „Biztos”, „Mindent emlékszem” stb.
  • Egyéniség. A képlet csak az Ön számára készült, nem kell mindenkinek megfelelnie. Emlékezzetek arra, hogy a nehéz időkben a mondat csak Önnek érthető volt. Ha például a „Mindent!” Szó segített a dohányzás vágyának leküzdésében, akkor biztonságosan használhatja azt az autogén módosításhoz, bár más személy számára értelmetlen lehet.
Feladat száma 11

Készíts egy táblázatot. Helyezze el a feladatait az első oszlopban, kezdve a legegyszerűbb és a legösszetettebbével. A második oszlopban rögzítse azokat a feltételeket, amelyek megakadályozzák az egyes feladatok elérését. A harmadik oszlopban minden helyzetre helyezzen egy átfogó pozitív képet. Forduljon a felügyelőhöz. Az autogén állapotban a hat standard gyakorlattal együtt a legegyszerűbb feladat komplex pozitív képét szemléljük. A feladat elvégzése után folytathatja a következőt. például:

A fájdalom elleni küzdelem hasonló módon történik. A komplex pozitív kép magában foglalja az érzéstelenítendő területen (az orvos által meghatározott) hűvösséget vagy melegséget, valamint az érzéketlenség, az elidegenedés vagy a terület hiányának képleteit. Például egy komplex pozitív kép a fogak kivonására: nyugodt, hatalmas pihentető nehézség az egész testben, hideg az arc alsó felében, mintha lefelé fekszik a hóban, és ennek eredményeképpen az arc alsó része érzéketlen lett, a következő képlet: „Az arc alsó része idegen” vagy csak az "Alien", amikor az arc alsó részére fókuszál.

Abban az esetben, ha bizonyos helyzetekben nehézségek merülnek fel, például a közlekedési félelem, a magassági félelem, a nyilvános beszéd félelme, az ilyen helyzetek szemlélését az autogén állapot hátterében használhatja. A helyzet és a nyugodt kép szisztematikus kombinációja azt eredményezi, hogy valódi helyzetben nyugodtnak érzi magát. Ezt a módszert, amelyet Joseph Wolpnak (USA) neveznek szisztematikus deszenzitizációhoz, komplex pozitív kép felhasználásával kombinálhatjuk.

Autogén állapotban lehetséges a motoros készségek megszerzése és javítása. Az autogén állapotban a képzeletben ismételten megismételheti azokat a műveleteket, amelyeket meg kell tanulni vagy javítani kell.

Ehhez:

  1. Gondosan gondolja át a tanulni kívánt mozgásokat.
  2. Egy autogén edzés alatt nem csak vizuálisan vizualizálják a végrehajtott tevékenységet, hanem érezhetik, „elképzelhetik” az izmokat, „átadják” magukat.
  3. Mentálisan beszélj magadnak a végrehajtott akcióval párhuzamosan végrehajtott cselekedetekről vagy azok előtt.
  4. Elkezdve megtanulni a mozdulatot, elképzelni a teljesítményét lassú mozgásban, majd, amikor elsajátítod, a bemutató üteme felgyorsul a valósra.
  5. A motoros készség fejlesztésének kezdetén jobb, ha szellemileg képviseljük őt egy olyan pózban, amely közel van a test tényleges helyzetéhez a művelet végrehajtása során. A jövőben ezt a munkát klasszikus testhelyzetekben folytathatjuk az autogén edzéshez.
  6. A motoros készségek kifejlesztésével valós mozgalmak vagy megjelenhetnek.
  7. Amikor a mozgás képzelete feloldódik benne, ne gondolj a végeredményre.

Az ideomotoros képek használatával kapcsolatos további információk az A. V. Aleksejev könyvében találhatók: „Ölelj magad”.

Az autogén képzés legmagasabb szintje

Az autogén képzések (autogén meditáció) legmagasabb szintje lehetővé teszi, hogy a vizuális képeket ábrázoló gondolkodásmóddal mélyreható pszichológiai problémákkal küzdjenek, amiket a konfliktusok nélkül tudatosan kényszerítenek ki, hogy jobban megértsék magukat. A legmagasabb szintű munkára való készség jelei a következők:

  • spontán keletkezik a vizuális képek elfoglalása során;
  • élénk, emlékezetes álmok, melyeket a benne rejlő értelem előtérbe helyezése és a megértés iránti vágy kísér.

A legmagasabb színpadra való felkészülés az autogén állapotban eltöltött idő meghosszabbítására és a külső beavatkozás fokozatos bevezetésére irányul. Ez azért szükséges, hogy a vizuális képek áramlása ne szakadjon meg, mert az autogén állapotban nem lehet hosszú, és a külső interferencia hatására nem torzul.

A vizuális képekkel való együttműködésről bővebben a G. Eberlein „Az egészséges gyerekek félelmei” című könyvben olvashat.

Az autogén képzés legmagasabb szintjén végzett munkát egy tapasztalt terapeuta irányítása alatt kell elvégezni, aki ismeri ezt a módszert.

Autogén edzés és zene

Az idegen beszéd és a zene bármely használata megsérti az edzés autogenitásának elvét, és a leckét fátyolos hipnózis munkakörbe kapcsolja. Ez a külföldi segélyektől függ.

Az osztály előtti zene segítségével hangulatot hozhat létre, a béke és a szemlélődés jobb megértéséhez. Ez hasznos lehet az aktív, energikus, a szemlélődés kevés tapasztalatával rendelkező emberek számára.

Ehhez használhatja például JS Bach műveit:

  • Szervek tömege, 2. rész, B 669–671 3. rész, B 676 6. rész, B 682 8. rész, B 686 Schmider „Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Choral Prelude az E Flatben, V. 622 az orgonakönyvből.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude és Fugue, G Minor, V. 558. 5 A 3-as számú zenekar D majorban, V. 1068, 2. rész (aria).

Autogén edzés a mindennapi életben

Az autogén képzést könnyebb kezelni, mint rendszeresen használni a jövőben. Próbáld meg szerves értelemben az "autogén" osztályokat illeszteni a mindennapi életedben. Ne feledje, hogy az aktív vonakodás bekövetkezik, ha nincs szükség pihenésre. A "fogás" azokat a pillanatokat, amikor a fáradtság elkezd felhalmozódni, és a foglalkozás kívánatos lesz. Másrészről, ne vigyük magunkat túlmunka- dásra, amikor a megszállottság a koncentrációs képesség romlása miatt lehetetlenné válik. És ami a legfontosabb, gyakrabban emlékeztessük magunkat arra, hogy az autogén állapot nem érhető el, hogy önmagában forduljon elő mindazok számára, akik megteremtik a feltételeit.

Népszerű irodalom

  1. Alekseev A. V. Legyőzni
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Pszicho-higiéniai önszabályozás
  3. Virah A. Győzelem az álmatlanság felett
  4. Levy V.L. A magad művészete
  5. Lindeman X. Autogén képzés
  6. Pakhomov Yu V. Szórakoztató automatikus edzés. - A könyvben: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Játékok és gyakorlatok
  7. Schulz I. G. Autogén edzés
  8. Eberlein G. Az egészséges gyermekek félelme

Oktatói irodalom

  1. Petrov N. N. Autogén képzés, mint az intrafamily kapcsolatok megsértésének korrekciója. A gyűjteményben: Család és a személyiség alakulása (A. A. Bodalev szerkesztése alatt)
  2. Lobzin V.S Autogén edzés
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Pszichológiai problémák a szív- és érrendszeri betegségek klinikájában: nem-kábítószeres intervenciós módszerek a koszorúér-betegségben. áttekintés
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Természet és kezelés
  5. Benson H. Relaxációs válasz

Forrás: N.N. Petrov. Autogén edzés az Ön számára (szöveg rövidítve)

Autogén képzési példa

Kimondva inspirációra

Lenyűgözött, ahogy kilégzés

Miután elsajátította a nehézség érzését, elmehet a képletekre, amelyek a testben hőérzetet okoznak. A jobb kezével is könnyebben indítható (balkezeseknek - balra). Képzeld el, hogy a meleg kilégzett levegőt a jobb kezed irányítja. Minden kilégzéssel elképzelni, hogy egy meleg patak áthalad a karon, felmelegíti azt, hogyan terjeszkedik a véredények a hő hatására, és a forró vér új része kitölti a karját. Az ön hipnózis képlete a következő:

"A kezem (a belélegzésen) meleg lesz (a kilégzéskor)."

"A kéz (belélegezve) nehéz és meleg (a kilégzéskor)."

A javaslat javítása érdekében elképzelheted, hogyan helyezed a kezedet meleg vízbe, vagy tartsd őket a tűz lángjával, vagy állítsd be a macskát, vagy... - válaszd ki az életed élményét a megfelelő helyzetben, amikor a kezed melegek voltak, és emlékszel rá, anélkül, hogy elfelejtenéd az önhipnózis teljes formulája.

„Mindkét kéz nehéz és meleg”

"Nyugodt vagyok, // teljesen nyugodt vagyok"

„Melegen - kitölti a kezét, // majd - lábak”

"Az egész test felmelegszik, // Az izmok nyugodtak"

- Kellemes melegség - elmosja az összes bajt.

"Nyugodt vagyok, // teljesen nyugodt vagyok."

Ha eléggé pihen, és álmos állapotba merül (amit autogénnek is neveznek), akkor folytathatja az automatikus képzés aktív fázisát, az önértékelési képleteket. Az a tény, hogy a szokásos ébrenléti állapotban az ember hajlamos az alacsony és az autogén állapotban magas. Ezért a relaxáció elérése után könnyen beágyazhatja a szükséges programokat a tudatalattiba, amelyek rosszul felszívódtak a normál állapotban.

Például, magabiztosabbnak kell lennie a főnökével való kommunikációban. Ezután az önértékelés képletei lehetnek:

Hang (belégzés) - alacsony, magabiztos (kilégzés)

Kézfogás (lélegzet) - erős (kilégzés)

Én (belélegezem) másokat (kilégzés)

// Képzeld el egy főnököt, és magadat: önbizalmas ember, méltósággal és békességgel //

Én (lélegezzek) nyugodt (kilégzés) // És (lélegezni) magabiztos (kilégzés)

Fejezd be (lélegezz) - tisztelj engem (kilégzés)

Ha csökkenteni kívánja az alkoholfogyasztást, akkor az alábbi hipotózis-formulákat alkalmazhatja:

Az alkohol undorító

Utálom, hogy inni

Meg tudom élvezni az életet nélkülük

Az alkohol mérgez engem

A rossz alkohol illata van

Mielőtt elkezdené a célzott automatikus javaslatot, gondolkodjon el arról, hogyan cserél egy szokást, mert nem ajánlott elvenni egy anti-stressz-ellenes gyógyszert egy személytől anélkül, hogy egy másikra cserélné. Az alkoholt sporttal, szexrel, ízletes ételekkel, filmekkel, egyéb szórakoztatással helyettesítheti, és előbb meg kell gondolkodnia. Ha a testnevelést és a sportot választja, akkor negatív javaslattal (ami az alkohollal szemben undorít), pozitív érzéseket kell kiváltania a helyettesítéséről. Például:

Tele vagyok erővel és egészséggel

Szeretem - menjen sportba

I - öröm // // - úszás

Medence - élénkítsen engem // És - erőt és örömöt ad

Alkohol - utálom // Víz - élénk

A cél-ön-hipnózis után ki kell jutnia a pihenésből, pihenésből. A kilégzés ebben a szakaszban rövidebb és rövidebb lesz, és a végső képleteknél nagyon rövidnek és erőteljesnek kell lennie. Az önreferencia programok lehetnek például:

Jó pihenésem volt, // Erősségem helyreállt.

Az egész testben - energiát éreztem.

Ötre számítok. És minden pontszámmal meg lehet érezni, hogy az izmok milyen erővel lesznek öntve, és a fej könnyű lesz és világos lesz. És az "5" kárára megnyithatja a szemét, és kijuthat ebből az állapotból. Tehát:

„Egyszer”. Az erőm visszaáll. Én - jól pihentem.

„Két”. Eltűnik - nehézség // A test minden részéről.

„Három!” Az egész testben - energiát éreztem.

"Négy" !! (lehet mélyebb lélegzetet, éles kilégzést). A fej friss, tiszta // Gondolatok világosak.

„Öt”. (nyissa ki a szemét). Egészséges vagyok, vidám! Szeretem az életet!

Művészeti terápia

(Az oldal szerzőjének könyvéből - „A stressz pszichológiája” M. Eksmo, 2005.)

Ha stressz van, és legalább néhány rajzolási készséged van, akkor a művészetek segítségét hívhatja fel a szorongásuk és aggódásuk elleni küzdelemben.

Gyakorlat 6.2. A hangulat átvitele papírra.

Készítsen egy üres papírlapot, ceruzát vagy filctollat. Rajzolja meg, hogy milyen pillanatnyi hangulata lehet egy absztrakt telek - vonalak, színes foltok, különböző formák formájában. Fontos, hogy teljesen elmerüljön a tapasztalatokban, válassza ki a színt, és rajzolja meg a vonalakat úgy, ahogyan többet szeretne, a hangulatnak megfelelően. Képzeld el, hogy a stresszt vagy a szorongást papíron helyezed el, és megpróbálod teljesen „kifröccsenni” őket. Ne gondolj az időre: húzzon annyit, amennyire szüksége van, amíg nyugodtnak érzi magát.

Ezután fordítsa el az oldalt, és írjon néhány szót, amely tükrözi a hangulatot. Ne gondolj sokáig, szükség van arra, hogy a szavai szabadon jöjjenek, különös ellenőrzés nélkül a tudat oldaláról.

Miután elkészítette a hangulatot, és szavakba tette, örömmel, érzelmileg tépje le a lapot, és dobja be az urnába, vagy égesse el (ha találkozók és hamutartó). Képzeld el, hogy most minden stressz és szorongás tüzet égett, vagy az urnában maradt. Érezd, hogy az összes szorongásod átment Öntől a papírra, és megszabadultál a stresszállapotodtól!

Nemcsak a negatív érzelmeket, hanem a pozitívakat is papíron lehet papírra dobni, majd segítenek a stressz kezelésében. Ehhez a következő technikát használhatja:

Gyakorlati szám 6.3 "Két kép"

Jelölőket (jelölőket) és papírt igényel. Vegyünk egy üres papírlapot, két függőleges rúddal felosztjuk. Balra, "sötét" felére írjunk negatív gondolatokat, amelyek kitölti a fejedet és az érzéseidet. Mondja ki hangosan vagy szellemileg, "magadnak." Figyelje meg, hogy a szervezet hogyan reagál ezekre a kijelentésekre (fájdalom, izom bilincsek, légzési problémák stb.). Rajzoljon egy képet az állapotáról, mint egy konkrét objektum vagy absztrakt formák halmaza.

Most menj a második (könnyű) félig, és kezdj el olyan állításokat készíteni, amelyek fordítottak a stressz jelentésének. Az Ön feladata, hogy minél több argumentumot találjon, ami meggyőzheti a tudatalatti tudását, hogy a valóságban nem minden olyan rossz. Fordulj meg egy megtévesztő optimistává, és töltsd meg a testedet abban a legjobbban, ami az Önben és a környező világban van. Jegyezze fel az optimista kifejezéseket az oldal jobb oldalán. Rajzolj egy pozitív képet, ami az eszedbe jut. Csináld nyugodtan, ízlésesen, sietve, óvatosan figyelve, hogy melyik kifejezett mondatot válaszolja meg a tested.

Ezután vágja el a lapot az elválasztó vonal mentén. A bal feléből meg kell szabadulnia. Csak egy darab papírt csomózhat le, és dobja a szemétbe, de jobb, ha egy egész rituáléra kerül, hogy megsemmisítse a negatív gondolatokat magának, beleértve a rosszul megismert szórólap ünnepélyes égését és a hamu eloszlatását.

Mentse el a lap jobb felét, és jegyezze fel a pozitív gondolatok teljes listáját. Ezek a szavak, amelyeket megtaláltál - az életet megerõsítõ hozzáállást létrehozó állítások - segítenek a stressz leküzdésében.

A sztereó megértése

Hans Selye fél évszázaddal ezelőtt bemutatta a stressz fogalmát (Selje H., 1954), amely a tudósokat arra irányította, hogy újra átgondolják az emberi kölcsönhatásokkal kapcsolatos általánosan elfogadott nézeteket. Kiderült, hogy a test specifikus hatásai mellett a hormonrendszer aktivitásával kapcsolatos általános reakciók is jelentkeznek. Selye megmutatta, hogy a hőség és a hideg, a bánat és az öröm, a trauma és a szex miatt a mellékvesekéreg bizonyos hormonokat szekretál, amelyek segítenek a személynek a környezet hirtelen változásaihoz való alkalmazkodásban, bármit is okoznak. Selye ezt a jelenséget „adaptációs szindrómának” nevezte, és kiderült, hogy három szakaszban folytatódik, egyetlen folyamatként. Ez a szorongás, az ellenállás (adaptáció) és a kimerültség stádiuma. Ha a stressz az első két szakaszon keresztül folyik - akkor minden rendben van, az ilyen stressz még a test számára is előnyös. Ha a szervezet védekezése nem elég, akkor az adaptációs tartalékok kimerülésének harmadik szakasza kezdődik, és ez a betegség közvetlen útja.

Az elmúlt ötven év során több százezer tudományos és népszerű cikket írtak a stresszről. Továbbá minden kutató kifejtette személyes nézeteit a jelenségről. Ezért igazságos lesz, ha megadjuk a szót a stressz úttörőjének, Hans Selye-nek, aki népszerű formában elmondta felfedezéséről az Élet stressz című könyvében.

„Manapság sokat beszélnek az adminisztratív vagy diszpécser munkával, a környezetszennyezéssel, a nyugdíjazással, a fizikai stresszel, a családi problémákkal vagy a rokonok halálával kapcsolatos stressztől. De hányan vannak a forró viták, akik megvédik erős meggyőződésüket, hogy a „stressz” és annak mechanizmusai valódi jelentését keressék? A legtöbb ember soha nem gondolta, hogy van-e különbség a stressz és a stressz között!

A "stressz" szó, valamint a "siker", a "kudarc" és a "boldogság" különböző jelentéssel bír a különböző emberek számára. Ezért nagyon nehéz meghatározni azt, bár a mindennapi beszédünkben is szerepelt. Felmerül a kérdés, nem a "stressz" fogalma csak szinonimája a "szorongásnak" (Szomorúság - bánat, boldogtalanság, elszántság, kimerültség, szükséglet, stressz - nyomás, nyomás, stressz)? Ezután a fáradtság, a fájdalom, a félelem, a fókusz szükségessége, a nyilvános kritika megalázása, a vérveszteség, vagy akár egy váratlan óriási siker, ami az egész életmód lebontásához vezet. A válasz erre a kérdésre igen és nem. Ezért olyan nehéz meghatározni a stresszt. Ezen feltételek bármelyike ​​stresszt okozhat, de egyikük sem különböztethető meg és nem mondható el: ez a stressz, mert ez a kifejezés ugyanúgy vonatkozik minden másra.

Hogyan lehet megbirkózni az élet stresszével, ha nem is tudjuk meghatározni? Egy üzletember, aki állandó nyomás alatt van az ügyfelek és a munkavállalók részéről; egy diszpécser a repülőtéren, aki tudja, hogy a figyelem apró megkönnyítése több száz halott; egy olyan sportoló, aki őrülten éhes a győzelemért, a férj, aki tehetetlenül nézi a feleségét lassan és fájdalmasan meghal a rákból - mindannyian stresszt tapasztalnak. Problémájuk teljesen más, de az orvosi vizsgálatok azt mutatják, hogy a test sztereotípiával reagál, ugyanazokkal a biokémiai változásokkal, amelyek célja, hogy megbirkózzon az emberi gép növekvő igényeivel. A stressz tényezők, a stresszorok eltérőek, de ugyanazokat a lényegében biológiai stresszválaszokat használják. A stresszor és a stressz közötti különbségtétel valószínűleg az első fontos lépés a biológiai jelenség elemzésében, amelyet mindannyian jól ismerünk saját tapasztalatunkból.

A stressz a szervezet nem-specifikus válasza az igények bemutatására. A definíció megértéséhez először meg kell magyaráznia, hogy mit értünk a „nem specifikus” szóval. A szervezetnek bemutatott minden követelmény bizonyos értelemben sajátos vagy specifikus. A hidegben remegünk, hogy több hőt szabadítsunk fel, és a bőr véredényei keskenyek, csökkentve a test felszínéről a hőveszteséget. A nap verejtékben, és az izzadság elpárologtatása lehűl. Ha túl sok cukrot fogyasztunk, és a vérben lévő tartalma meghaladta a normát, akkor kivesszük a részeket és égetjük a többit, hogy a vércukorszint normalizálódjon. Minden gyógyszer és hormon specifikus hatású. Mindazonáltal, függetlenül attól, hogy milyen változásokat okoznak a szervezetben, ezeknek a szereknek van valami közös. Ezek szerkezetátalakítási követelményeket tesznek. Ez a követelmény nem specifikus, hogy alkalmazkodjon a nehézségekhez, akármi is legyen. Más szavakkal, a konkrét hatás mellett az összes bennünket befolyásoló szer nem specifikus igényt is okoz az adaptív funkciók végrehajtására, és ezáltal a normál állapot helyreállítására. Ezek a funkciók függetlenek a konkrét hatásoktól. Az expozíció által meghatározott nem specifikus követelmények a stressz lényege.

A stresszválasz szempontjából nem számít, hogy a helyzetünk kellemes vagy kellemetlen. Fontos a kiigazítás vagy az alkalmazkodás szükségességének intenzitása. Az az anya, akit az egyetlen fia csatában való halálról tájékoztattak, szörnyű lelki sokkot tapasztal. Ha sok évvel később kiderül, hogy az üzenet hamis volt, és a fia hirtelen belép a szobába, akkor biztosan érezni fogja magát. A két esemény konkrét eredményei - a bánat és az öröm - teljesen ellentétesek, de stresszhatásuk - az új helyzethez való alkalmazkodás nem specifikus követelménye - ugyanaz lehet. Nem könnyű elképzelni, hogy a hideg, a hő, a drogok, a hormonok, a szomorúság és az öröm ugyanolyan biokémiai változásokat idéz elő a szervezetben. Ez azonban így van. A kvantitatív biokémiai mérések azt mutatják, hogy egyes reakciók nem specifikusak és azonosak minden típusú hatás esetén.

Az orvostudomány hosszú ideig nem ismerte fel az ilyen sztereotípiás válasz létezését. Nevetségesnek tűnt, hogy a különböző feladatok, sőt minden feladat, ugyanezt a választ igénylik. De ha azt gondolod, akkor a mindennapi életben sok hasonló helyzet áll fenn, amikor a konkrét jelenségek egyidejűleg közös nemspecifikus jellemzőkkel rendelkeznek. Első pillantásra nehéz találni egy "közös nevezőt" egy személy, egy asztal és egy fa számára, de mindegyiknek van súlya. Nincs súlytalan tárgy. A mérlegre nehezedő nyomás nem függ a hőmérséklettől, a színtől vagy a formától függő különleges tulajdonságoktól. Hasonlóképpen, a szervezetre támasztott igények stresszhatása nem függ attól, hogy milyen típusú adaptív válaszok vannak az igényekre.

A pszichológiai stressz értéke

A szindróma G. Selye által leírt mentális megnyilvánulásai a „pszichológiai stressz” nevet kapták - ahogyan R. Lazarus és munkatársai tettek (Lasarus R.S., 1977; Lazarus R.S., Launier R., 1978). R. S. Lazarus és R. Launier a pszichológiai stresszt összetett emberi válaszként határozta meg az egyén és a külvilág közötti kölcsönhatás sajátosságaira. Ezt követően meghatároztuk ezt a meghatározást, és a pszichológiai stresszt olyan folyamatnak tekintettük, amelyben a környezet követelményeit az egyén a saját erőforrásaik és a felmerülő problémahelyzet megoldásának valószínűsége alapján tartja, amely meghatározza az egyéni különbségeket a stresszes helyzetre adott válaszban (Bodrov VA, 1996). A „pszichológiai stressz” kifejezésen kívül az „érzelmi stressz” kifejezést is használják az irodalomban, és a különböző kutatók (szociológusok, pszichológusok, fiziológusok, pszichiáterek) jelentik ezt a fogalmat, ami megnehezíti a pszichoemutális stressz egységes fogalmának létrehozását. Ennek a kifejezésnek a tartalma magában foglalja mind a primer érzelmi, mind a viselkedési reakciókat a biológiai vagy társadalmi környezet szélsőséges hatásaira, valamint az ezek alapjául szolgáló fiziológiai mechanizmusokat. Az emocionális stressz leggyakrabban negatív affektív tapasztalatokat jelentett a stressz kíséretében, és az emberi testben kedvezőtlen változásokhoz vezetett (Suvorova VV, 1975). Ezt követően megállapították, hogy a váratlan és erős kedvező változások a testben a stresszreakciók tipikus jeleit is okozhatják; Ennek megfelelően a biokémiai, elektrofiziológiai és egyéb stressz összefüggésekben kifejezett, nem specifikus változásokkal járó mentális jelenségek széles köre érzelmi stresszként értelmezhető (Kassil GI, 1976; Rusalova NM, 1979).

Az érzelmi stressz mechanizmusainak és következményeinek tanulmányozására irányuló kutatás relevanciáját gyakorlatilag az ezen a területen dolgozó valamennyi vezető szakértő hangsúlyozza, függetlenül a tudományos területtől (pszichiáterek, pszichológusok, fiziológusok). Szóval, A.M. Wayne több mint két évtizeddel ezelőtt azt írta, hogy „korunk legfőbb krónikus betegségei az érzelmi stressz, az akut vagy krónikus érzelmi stressz hátterében állnak szemben” (Wayne AM, 1977, 3. o.). Az egyéni stresszellenállás egyik legutóbbi monográfiájában K. Sudak megjegyezte, hogy „a pszichoszomatikus betegségek az érzelmi stressz alapján alakulnak ki: neurózis, szívkárosodás, magas vérnyomás, gyomor-bélrendszeri fekélyesedések, immunhiányok, endokrinopathia és még daganatos betegségek is. ”(Sudakov V.K., 1998, 11. o.). Néhány nyugati szakértő szerint a betegségek 70% -a érzelmi stresszel jár. Európában évente több mint egymillió ember hal meg a szív- és érrendszeri funkciók stressz által okozott zavarai miatt (Lannone V., 1990). Ezeknek a rendellenességeknek a fő okai az érzelmi stressz, a család interperszonális konfliktusai és a feszült termelési kapcsolatok stb. (Egger J., 1989; Mutti A., Ferroni C., Vescovi PP és munkatársai, 1989; Stewart-Brown S., Laytc R., 1997). Ezek a tényezők megsértik a homeosztázis fenntartására szolgáló mechanizmusokat, amelyek az evolúciós folyamat során alakultak ki. Ha egy személy társadalmi körülmények között találja magát, amikor pozíciója meggyőzőnek tűnik („Nincs jövő” szindróma), akkor a szorongásos reakció, a félelem érzése, a neurózis, stb. Fejlődhet (Lannone V., 1990). A közelmúltban kimutatták, hogy az érzelmi problémák gyakrabban okozzák a fogyatékosságot a szomatikus problémákhoz képest (Stewart-Brown S., Laytc R., 1997).

A közelmúltban sok nyugati kutató felhívta a figyelmet a tanulás vagy a munka által okozott stressz negatív hatásaira, hangsúlyozva ezzel az irányvonal ígéretét, mint vezetőt a közegészség javításában (Hinton J. W. 1989; Palmer S., 1989; Pickering T., 1997). A külföldi kutatók szerint a szakmai stresszhez (depresszió, szorongás, bűntudat, határozatlanság, stb.) Jellemző jelenségek a vizsga stresszéhez igazodnak, különösen azért, mert az oktatási tevékenységek bizonyos szempontból nagyon közel állnak a termeléshez.

A stressz, az igények és az agy fő okai.

Mielőtt elemeznénk a stresszünk legfőbb okainak legmodernebb megközelítéseit, megjegyezzük, hogy minden emberi cselekvés alapja biztos szükségletek(vagy motiváció, ahogy a pszichológusok gyakran mondják). A szükségletek olyan speciális biológiai vagy társadalmi programok, amelyek irányítják a személy gondolatait és viselkedését egy adott irányban. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan alakulnak és hajtottak végre, vegyünk egy rövid kirándulást az agyunkba.

Az emberi szükségletek megvalósítását szabályozó idegrendszerek két antagonista gondolkodású részlegből állnak az emberekben. Például a táplálkozási magatartásért felelős központ „éhségközpont” és „telítettségi központ”. Ha nincs elegendő tápanyag a vérben, az első rész izgatott, és egy személyt keres az élelmiszer keresésére, és amikor az élelmiszer belép a testbe, a második szakasz aktiválódik, és a személy megtagadja az étkezést. Az emberi fejlődés korai szakaszaiban az emberek leggyakrabban az éhség stresszét tapasztalták, és most a fejlett országokban akut problémát jelent az overeating. Minden évben több ezer lány megy a kórházba a "pszichogén anorexia" diagnózisával - számukra a stressz az állítólag túlsúlyos.

A genetikai programok megvalósításáért felelős egyéb idegrendszerek is hasonló módon vannak elrendezve. Vannak központok a hőtermelés és a hőátadás, az alvási és ébresztő központok, az öröm és a szenvedés központjai. Az egyik részleg túlzott mértékű ingázása az inga elvén elkerülhetetlenül felkeltette a második felet, és egy személy kezd stresszre. Egy személy ugyanúgy szenvedhet hőtől és hidegtől, információhiánytól és túlkínálatától, a magánytól és más emberek állandó jelenlététől. Tudatlanul arra törekszik, hogy egy „arany közepet”, az ideális egyensúlyt érje el, és minden embernek megvan a maga pontja ennek az egyensúlynak. Tehát egy csendes flegmatikus személy számára elegendő fél óra ahhoz, hogy kommunikálni tudjon más emberekkel, és egy élénk és barátságos szanguine ember szenved az unalomtól, ha nem kommunikál egy tucat beszélgetőpartnerrel egy nap alatt.

Jelenleg a leghíresebb és ugyanakkor egyszerű szükségletrendszer az Abraham Maslow „piramisa”, aki úgy gondolta, hogy az emberekben egy bizonyos hierarchikus struktúrába épülnek. Ahogy az „alacsonyabb” biológiai igények megvalósulnak, egy ember megpróbálja kielégíteni a társadalmi és az akkori szellemi igényeket, és A. Maslow szerint a legmagasabb emberi szükséglet az ő egyedülálló lényének önmegvalósítására törekvése.

És most felsoroljuk a „Maslow-i piramis” -nak megfelelő főbb stresszeket, kezdve a biológiai igényektől a legmagasabbig, amit általában „spirituálisnak” nevezünk:

Az éhség, a szomjúság, az alváshiány, a nem megfelelő hőmérséklet, a mentális és fizikai fáradtság, a túlzottan gyors életstílus vagy a hirtelen változás okozta stressz. (Ismert a „nyugdíjasok stresszje”, amely abban rejlik, hogy egyesek a nyugdíjba vonulás után élesen súlyosbítják a krónikus betegségeket és felgyorsítják a test öregedési folyamatát).

Kétségek a biztonságukkal kapcsolatban:

A félelmekkel és aggodalmakkal kapcsolatos stressz: a munkahely elvesztésének félelme, a vizsga meghiúsulásának félelme, a halál félelme, a személyes életben bekövetkező kedvezőtlen változások félelme, a szeretteik egészsége elleni félelem

A társaság vagy a szeretet hiánya:

Az erkölcsi vagy fizikai magányosságból származó stressz, a szeretteik elvesztésének stressze vagy betegsége. A stressz szerény szeretet.

Tisztelet és presztízs:

A karrier összeomlásából származó stressz, az ambícióik megvalósításának képtelensége, a társadalomtól való tisztelet elvesztése által okozott stressz. Ez a fajta stressz akkor fordul elő, amikor egy személy úgy érzi, hogy nem tartják tiszteletben, nem értékelik vagy nem hallgatják meg.

Az új információk iránti igény felismerésének elmulasztása.

Kockázat és leküzdés:

Az unalom és az élet egyhangúsága; az izgalom hiányából.

Szépség és harmónia:

Stressz a szépség, a harmónia és a rendelés teljesség igénye nélkül.

A stressz az, hogy nem tudják megvalósítani hivatásukat, a stressz, hogy egy nem szeretett ügyben járnak el.

Nézd meg ezt a rendszert, és gondolj arra, hogy mi hiányzik az életedben, és mit kell találnod, hogy csökkentse a stressz szintjét?

A meglévő szükséglet megvalósításának lehetetlensége frusztrációt eredményez. Ezt az állapotot az emberekben „akarod, de nem teheted”, és különféle formákban nyilvánul meg. Néhány ember, amikor lehetetlen elérni a kívánt, agresszívvé válik és antiszociális viselkedést mutat.

Mások magukra támaszkodnak, és a keserűség és az elkeseredettség érzéseit tapasztalják az őket körülvevő világ felé.

Még mások is leértékelik a vágyukat az „én nem akartam.” Elv szerint.

A negyedik elemzi a kudarcuk okát, és egy másik futtatást hajt végre.

Az első és a második út stresszhez vezet, a harmadik és a negyedik - minimálisra csökkenti a stresszt.

Patkányok, emberek, stressz és bölcs kegyetlen Hans

Mindannyian hallottad a "stressz" szót, de kevesen értik, hogy mit jelent ez a szó. Az embereknek ez a fogalma különböző kapcsolatban áll - feszültség, szorongás, frusztráció, irritáció, kétségbeesés stb. Gondolj, milyen szavakkal jellemezheti saját stresszérzetét? Egyetértek azzal, hogy nem nagyon kellemes szövetségek merülnek fel. Valójában Hans Selye tudós a huszadik század közepén vezette be ezt a koncepciót, és megkapta a Nobel-díjat. A felfedezés jelentősége a stressz alatt álló válaszok egységességében volt. Különösen a stressz jeleit észlelhetjük szinte minden olyan emberben, aki nehéz helyzetben van: gyors pulzus, magas vérnyomás, izomfeszültség, légzési nehézség stb. a pszichoszomatikus betegségek kialakulásához, amellyel hivatalos orvoslásunk annyira gyenge.

Szóval, szeretném elmondani neked a „szörnyű titkot” - Hans Selye mindent megtett fehér, laboratóriumi patkányokon. Megkínozta őket, ahogyan egy valódi Hans: éheztetett, kénytelen úszni a jeges vízben, méreggel mérgezett, betegségekkel fertőzött, stb. Ennek eredményeként kiderült, hogy mindezen teljesen különböző bajok esetében a patkány szervezet speciális hormonokat (glükokortikoidokat) választott ki, amelyek segítették a szegény állatoknak, hogy valahogy ellenálljanak ezeknek a szadista kísérleteknek. A kínzás első szakaszában ezek a hormonok jelentősen megnövelték a szervezet védekezését, beleértve az immunitást is, így kiderült, hogy a stressz előnyös lehet. De ha a patkányok gyötrelmeit megakadályozták, a stressz elkezdte a piszkos cselekedeteiket - a védekezés fokozatosan csökkent, amíg a patkányok meghaltak.

De csak 15 évvel a stressz felfedezése után Richard Laharus Selye meggyőzően bizonyította, hogy az emberek nem patkányok! (beleértve - még az emberiség legjobb képviselőit sem). Az emberek abban különböznek, hogy tudatosságukon keresztül "megtörik" a folyamatban lévő eseményeket és a rájuk reagáló reagenseket, amelyek erősebbek vagy gyengébbek, mint az állatok. Az ember jeges vízben úszhat, és egy könnyű huzatból kétségbeeshet. Maga a stressz forrása, ha nem a forrás forrása, akkor a mi értéke számunkra!

Innen három fontos következtetés - ezekre összpontosítva, megvalósítva és megvalósítva:

1. A stressz egyaránt lehet káros és jótékony hatású - csak meg kell tanulnia, hogyan lépjen be a kívánt fázisba. Pontosan ez az, amit az elmúlt 30 évben csináltam, és ennek eredményeként felfedeztem a stressz semlegesítésének saját módját, amely lehetővé teszi védő tulajdonságainak használatát, de nem okoz kárt az embereknek.

2. Nem késleltetheti a problémáit, ha nem akarja a magas vérnyomást, a szívrohamot vagy a fekélyt. Jobb, de rövid stressz, mint a gyenge, de hosszú. Ezért ne üljön a bütykösbe, ha problémája van, de legalább tegyen valamit, hogy gyorsan kijusson ebből a helyzetből.

3. Ha a probléma nem oldódik meg, és a helyzet nem öntől függ - „meghajtás” rajta - legalábbis az egészség megmentése érdekében.

A közeljövőben megnyitok egy ingyenes első szintű oktatóprogramot, melyet „stressz nem nekem!” Nevezünk.

Azok, akik részt kívánnak venni a rendszerben, rendszeresen kapnak anyagot erről a témáról, ajánlásokat és gyakorlatokat a káros stressz enyhítésére. Ön is kap lehetőséget arra, hogy részt vegyen egy ingyenes webináron ezen a témakörön, ahol kérdéseket tehet fel és tanácsot kaphat az életed javításáért és a káros stressztől való enyhítésért.

2. Minden idegrendszeri betegség, és miért lefagy és összeomlik a számítógépünk?

Tehát a stressz olyan betegségekhez vezethet, amelyek megelőzik a sírokat. A WHO szerint (ez nem egy ilyen ukrán kosár, hanem az Egészségügyi Világszervezet) évente több mint 50.000.000 ember hal meg a stressz hatásaiból világszerte! Remélem nem akarsz csatlakozni ezekhez a statisztikákhoz? Ezután meg kell növelni a stressz toleranciáját, és csökkentenie kell a pszichoszomatikus betegségek kialakulásának kockázatát, és végül élni kell az extra 10-15 évig, és hűvös élni szenvedés nélkül?

De először többet kell megtudnunk erről a csendes, láthatatlan pestisről, amely lehet a mi asszisztensünk - természetesen a stresszről. A psziché szorosan, a testhez kapcsolódó láthatatlan szálak ezrei - minden szervvel, minden cellával. Az agy egy csodálatos szuper-neuro-számítógép, amely több ezer folyamatot követi a szervezetben. Itt olvassa ezt a cikket, és ebben az időben a gyomor megemésztette az ételt, amit néhány évvel ezelőtt evett. Ebben az esetben az agynak meg kell határoznia, hogy mit fogyasztott az utolsó alkalommal, és mennyi enzimet és sósavat kell elkülöníteni. Az agy egy másik része ekkor kiszámítja a kívánt vérnyomást, az agy harmadik része kiszámítja a sejtek oxigénigényét stb.

Képzeld el, hogy egyszerre megnyitottál egy száz ablakot a számítógépeddel, és egyszerre dolgozol velük, és úgy döntött, hogy némi "baloldali" weboldalt néz. És van egy pestis a videohirdetésekkel, vagy egy vírussal... és a számítógép fagyott, és nem tehet semmit. Ugyanez történik, amikor komoly életprobléma merül fel - az agy „lóg” rajta, és általában nem szabályozhatja a test anyagcseréjét. Itt van az első lépés a betegség! Ne feledje, milyen rossz volt az Ön számára az életed bizonyos pillanataiban - a szíved felgyorsult, az izmok meghúzódtak, a légzés megnehezült, stb. Úgy tűnik - semmi különös - a stressz túllépett - és minden helyreáll. És ne álmodj... Próbáld meg nyáron hagyni egy hónapra (még két hétig) nyaralni, és hagyd a virágokat öntözés nélkül. Késő leszel, ha visszatérsz néhány napra - és a virágok helyett gyászkoszorúkat fogsz kapni. Veled volt? Így van a tested - ha hosszabb ideig futtatod és elmerülsz a tapasztalataidban, akkor a pszichoszomatikus betegségek, mint például a magas vérnyomás, a nem specifikus colitis, az asztma, a pajzsmirigy-diszfunkció, a vegetatív dystonia, a dermatitisz, stb. hogyan újraéleszteni a szárított virágot.

Mit kell tennünk? Valójában létezik egy technika az élet problémáinak megfelelő rendezésére, hogy ne pazaroljuk az értékes agyi erőforrásainkat semmilyen nonszenszre és összpontosítsunk a fő dolgokra. Ez lehetővé teszi az agyadnak és a problémának a megoldását, és a testet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól működik és meghibásodások nélkül. Sőt, ez a technika is lehetővé teszi, hogy éljen és kommunikáljon az emberekkel oly módon, hogy kevesebb probléma és több élvezet az életben. Erről a „Stressz és boldogság - egy betűvel” című könyvemben írtam, és erre a témakörre online szemináriumok (webináriumok) kerülnek megrendezésre, amelyeket a közelgő boldog 2013-as évben fogok tartani.

A bemutatómra vonatkozó összes hír a webhelyen lesz.

Minden egészség és jó hangulat!

Y. Shcherbatykh professzor

Most vizsgálja meg, hogyan érzékelheti és magyarázhatja testének reakcióját a stresszes helyzetekre. Így határozhatja meg személyes stresszét. A saját stresszes helyzetének megértése rendkívül fontos: először is, a stressz megnyilvánulása az egyes személyekben; másodszor, a stressz általában nem lehet egyetlen oka - mindig vannak ilyen okok; harmadszor, megtalálhatja a helyzetből a legmegfelelőbb megoldást. A stressz naplója a személyi stressz autoanalízisének legmegalapozottabb módszere. Ez a módszer egyszerű, de türelmet igényel. Több hétig, ha lehetséges, naponta egyszerű jegyzeteket kell készíteni egy naplóban: mikor és milyen körülmények között jöttek létre a stressz jelei. Jobb, ha megfigyeléseit és érzéseit a munka után, vagy lefekvéskor rögzíti, amikor a legkisebb részleteket és részleteket könnyebb megjegyezni. Ha a nap végén nincs jel, akkor másnap, a mindennapi gondozásban és hektikusan elfelejtik, mikor és mi történt. A naplóbejegyzések elemzése segít gyorsan és egyszerűen meghatározni, mely események vagy élethelyzetek hozzájárulnak a stresszhez. A naplóban rendszeresen megismétlődő helyzetek stresszt okozhatnak. Hasznos, ha az akut stressz kezdetén azonnal feljegyzi az érzéseit, így nyugodt és kiegyensúlyozott állapotban elemezheti azokat.

Ezen Túlmenően, A Depresszió