Schulz autogén edzés

Az autogén tréning a test kezdeti kényszerfunkcióinak önszabályozásának lehetőségét növelő gyakorlatokat tartalmaz. Az autogén képzés az IG Schulz német tudós által javasolt önértékelési módszer.

Ez a módszer egyszerű, és a legtöbb ember elsajátítható. Az ő befolyása alatt a magasabb idegrendszeri aktivitás, az érzelmi szféra, normalizálódik, és erősödik az emberi hajlandóság. A szisztematikus gyakorlatok folyamatában az autogén képzési technikák tanultak, ami ezt a technikát képzési jellegűvé teszi. Tekintettel arra, hogy az ilyen képzés erősíti az akaraterőt, úgy tekinthető, hogy aktiválja a személyiséget. Meg kell jegyezni, hogy az autogén képzés fő eleme az izomlazítás (relaxáció). A pihenés képessége segít a belső ügyek munkatársainak az érzelmi stressz megszüntetésében vagy csökkentésében, valamint rövid időn belül jó pihenéshez.

Az autogén edzés megszerzésének ideje az egyes egyének sajátosságaitól függ, de átlagosan 3-4 hónap, napi két-háromszor 10 percig.

A légzésgyakorlás technikáinak elsajátítása után (itt olvashat: https://www.b17.ru/blog/75952/) közvetlenül folytathatja az autogén edzés gyakorlatait. Ennek a technikának a tanulmányozásának kezdeti időszakában célszerű az ébredés után és közvetlenül az elalvás előtt használni az időt, mivel a természetes álmosság idején sokkal könnyebb elérni a gyakorlatok által biztosított érzéseket. A jövőben az autogén edzés fejlesztése érdekében bármely napszakban használható.

Az osztályok során fontos, hogy a test kényelmes helyzetbe kerüljön, kiküszöbölve az izomfeszültséget. Javasoljuk, hogy az alábbi három pozíció egyikét alkalmazzuk, a legmegfelelőbb a gyakorlatban.

1. Üléshelyzet - a vezető helyzete. Ahhoz, hogy vegye le, le kell ülnie egy széken egyenesen, ki kell egyenesítenie a hátát, majd lazítania kell az összes csontváz izmát. Annak érdekében, hogy a membrán ne érjen a gyomorra, nem szabad túlságosan támaszkodni. A fejet a mellkasra leengedik, a lábak kissé szétválnak és elhajlottak a derékszögben, a kezek a térdén vannak, nem érintkeznek egymással, a könyökek enyhén lekerekítettek - röviden, a vezető jellegzetes pozíciója, a vezető jellegzetes helyzete, a lovasra várva. Csukott szemmel. Ez a testtartás aktív, és szinte bárhol elfogadható: otthon, munkahelyen, szállításban stb.

A következő pozíciók passzívak, és általában, amikor otthon gyakorolják őket.

2. Félig ülő helyzet. Elkötelezett a laza ülésben szék, kényelmesen támaszkodva a hátára; az egész test ellazult, mindkét kar kissé hajlított a könyök ízületein, feküdjön a tenyérrel a comb elején vagy a kartámaszokon, a lábak egymástól, és a zokni kicsit szétválik. Ha a zokni egyenes vagy felfelé mutat, akkor a pihenés színtere még nem érkezett meg.

3. A hajlamos helyzet. Ezt a testtartást használják, amikor lefekvés előtt vagy közvetlenül utána gyakorolják. A testmozgás kényelmes a hátán, kissé felemelkedett, alacsony párnán nyugszik. A könyöknél kissé hajlított kezek lazán fekszenek a test mentén, tenyérek lefelé. Az esti edzéshez célszerű olyan helyet foglalni, amelyben a gyakornok szokás elaludni.

Miután a szakember elfogadta ezeket a rendelkezéseket, a speciális gyakorlatok végrehajtása megkezdődik. A feladat fokozottabb összpontosítása érdekében ajánlott a gyakorlatokat lezárt szemekkel végezni.

Annak érdekében, hogy a gyakornok számára a szükséges érzéseket elérjék, 6 alapvető standard gyakorlatot fejlesztettek ki, amelyeket az automatikus javaslatok megfelelő képleteinek elméleti megismétlésével végeztek.

Komplex autogén edzés.

1. A nehézség érzését kiváltó gyakorlat. Javasoljuk, hogy a három pozíció egyikében a mentálisan nyugodtan mondják: "Teljesen nyugodt vagyok." Ezután lassan, nyugodt koncentrációval 5-6-szor, hogy mentálisan kimondja a képletet: "A jobb kezem nagyon nehéz" (balkezes: "A bal kezem nagyon nehéz"), majd egy alkalommal mentálisan kifejezve: "Teljesen nyugodt vagyok." A képlet ismételten megismétlődik a kilégzési fázissal. El kell képzelni sokszor, hogy valójában mi történt. A jobbkezes izmok relaxációját a gyakorló úgy érzi, mint egy nehézséget. A hatás fokozása érdekében megpróbálhatja elképzelni, hogy a jobb kezében van súly, vagy valami nehéz súlya van rá, stb.

Néha az ellenőrzés érdekében megpróbálhatod megemelni a kezedet, hogy megbizonyosodj arról, hogy nehéz vagy. Fokozatosan, a képzés eredményeképpen a terhesség érzését az ellenkező karban, mindkét kézben egyidejűleg, mindkét lábban, a karokban és a lábakban egyidejűleg, az egész testben hívják. Az első gyakorlatot elsajátítottnak tekintik, amikor a gyakornok gyorsan és könnyedén elérheti a nehézség érzését az egész testben. Ezt követően folytathatja a második gyakorlatot.

2. A testmozgás, amelynek célja a melegség érzése. Előzze meg a nehézség érzését, és az egész testben érzi a nehézség érzését, lassan, nyugodt figyelem koncentrációval, mentálisan 5-6-szor egymás után, és képzelje el: "A jobb kezem meleg" és egyszer: "Teljesen nyugodt vagyok." Annak érdekében, hogy meggyőződjünk arról, hogy egy súlyozott jobboldalt meleg vízbe merítünk, stb. Ami a fitneszet illeti, a melegség érzése, valamint a gravitáció érzése mind a karok, mind a lábak és az egész testre kiterjed. Ahhoz, hogy az egész testen tisztább érzés érhesse a hőt, élénk képeket kell használni. A testmozgás akkor tekinthető elsajátítottnak, amikor a hőérzet könnyen és egyértelműen okozott. Miután elsajátította ezt a feladatot, továbbléphet a harmadikra.

3. Gyakorlat, amelynek célja a szív aktivitásának ritmusa. A gyakorlat végrehajtása során ajánlott előzetesen megtanulni, hogy számítsuk ki az impulzust vagy a szívverést. Kezdetben ezt a feladatot fekvő helyzetben végezzük, míg a jobb oldalt a bal radiális artéria területére vagy a szív területére alkalmazzuk. A jobb kéz izomfeszültségének csökkentése a könyök alatt egy puha tárgyat (párnát) helyeznek el. Először nehezedjen meg a melegség érzésére, mint azt fentebb jeleztük. Ezután menj a mentális 5-6-szoros megismétléshez az önmegfogalmazás képletéhez: "A szív nyugodtan és egyenletesen veri", és egyszer elmondva: "Teljesen nyugodt vagyok."

Ezt a feladatot nagyon nyugodtan kell végrehajtani, anélkül, hogy összpontosítanánk a szív aktivitására. Nem kell arra törekednünk, hogy megtapasztalják a szíved munkáját. Az emberek idegesek, lenyűgözőek, hajlamosak az egészségük iránti fokozott aggodalomra, ez a gyakorlat jobb, ha egyáltalán nem.

A gyakorlás akkor tekinthető elsajátítottnak, ha a képesség bizonyos mértékig önkényesen megváltoztatja a szív aktivitásának ritmusát.

4. Gyakorlat, amelynek célja a légzési ritmus szabályozásának elsajátítása, előzetesen nehezen érzi magát, melegítse fel és inspirálja magát, hogy a szív nyugodtan, egyenletesen veri. Ezután mentálisan ismételje meg 5-6 alkalommal: "Teljesen nyugodtan lélegzem" és egyszer: "Teljesen nyugodt vagyok."

Az edzés akkor tekinthető elsajátítottnak, ha a képzés során a nyugodt és ritmikus lélegzés képessége kifejlődik. Ez az egyszerű gyakorlat gyorsan elsajátították.

5. A hasi üregben és a szoláris plexus régiójában a melegség érzését célzó gyakorlat. Ez a gyakorlat a legnehezebb. A szoláris plexus az autonóm idegrendszer legfontosabb csomópontja, a "hasi agy", és a gyomor mögött található. Helyét meglehetősen pontosan meg lehet határozni, ha a szegycsont alsó vége és a köldök közötti közepet találjuk. Ebben a helyen a gyomor mögött az idegplexus legfontosabb központja, amely szabályozza a hasi szervek aktivitását és rajtuk keresztül a jólétünk és a hangulatunk lényeges elemeit.

Kezdetben a gyakorlatok a négy meghatározott gyakorlatnak megfelelő érzéseket okoznak. Ezután 5-6-szor mentálisan megismétli: "A napsugárzása sugároz hőt" vagy "A hasat kellemes meleg melegíti", és ha szellemileg kifejezetten "teljesen nyugodt vagyok". E feladat végrehajtásakor a figyelmet a napsugárzó területre kell összpontosítani. Különböző érzések érdekében szükség van, mint az előző gyakorlatokban, ábrás fogalmak használatára (például képzeljük el, hogy van egy meleg tárgy a hasi felületen a napsugárzó területén, stb.). Fokozatosan a gyakorlónak egyértelmű a hőérzet a hasüregben, majd a gyakorlatot elsajátítottnak tartják.

6. Gyakorlat, amelynek célja a homlokérzet hűvös érzése. Miután elvégezte az összes fenti autogén edzést, és miután megkapta az összes szükséges érzést, 5-6-szor kell mentálisan megismételnie magát: "A homlokom kellemesen hűvös", és ha egyszer mentálisan mondom: "Teljesen nyugodt vagyok." Ezt a feladatot meglehetősen nehéz elsajátítani. Ennek során a figyelem a homlok és a templomok területére koncentrál. A hatás fokozásához ebben az esetben szükség van figuratív ábrázolásra is (például képzeljük el, hogy a homlokát kellemesen fújja a hűvös szél vagy hogy a homlok felületén hűvös kötés van). A gyakorlás akkor tekinthető elsajátítottnak, ha a szakember enyhe, a hűvös érzetet okoz a homlokon.

Amikor ezek a hat gyakorlat jól elsajátították, javasoljuk, hogy az automatikus javaslatok hosszú képleteit tömörebb helyettesítsék: „Nyugodj.”, „Nehéz”., „Meleg.”, „Szív és lélegzet nyugodt.”, „A napsugárzás meleg”. hűvös.

Hangsúlyozni kell, hogy a figyelem koncentrációja (koncentrációja) minden esetben nyugodt "passzív". Nincs szükség az energia koncentrálására. Az autogén tréningeket nyugodtan, indokolatlan stressz nélkül kell elvégezni. Kellemeseknek kell lenniük a gyakorló számára, és nem fáradni.

Minden új edzést 2 héten át naponta 2-3 alkalommal megismételnek, és csak azután, hogy az előzőt elsajátították. Így mind a hat gyakorlat fejlesztése 12 hétig tart. Ezek közül az első gyakorlat 12 héten belül történik, a második - 10, a harmadik - 8, a negyedik - 6, az ötödik - 4, a hatodik - 2 hét.

A legnagyobb képzési idő az első edzésre esik. A képzés szokásos időtartama 2-3 perc (az elején) és 5-6 perc között van.

Schulz autogén edzés

A SCHULZ SZEREPLŐ AUTOGENIKUS KÉPZÉS TANÁCSA ALKALMAZÁSI ÉS JOBB LÉPÉSEK

Törekedjen az Ön számára elérhető legmagasabb célok elérésére.
és ne harcolj a trükkök miatt.
Hans Selye

Schulz autogén edzés


Dr. Schulz az autogén tréninget az autogén edzés technikájának céljai és mértéke alapján osztályozta. A tanítások szerint az autogén képzés alacsonyabb szintjének gyakorlása általában a vegetatív funkciókat érinti. Mik azok a vegetatív funkciók? Ezek a test funkciói, amelyek magukban foglalják az anyagok anyagcseréjét. Ezeken a folyamatokon keresztül élünk, növekszünk és fejlődünk, a vérkeringés, az emésztés, a légzés stb. Anyagcseréjére is utalunk. A magasabb mentális funkciók optimalizálásához Dr. Schulz az autogén képzés legmagasabb szintjét, az úgynevezett Schulz autogén meditációt javasolta. A legmagasabb szintű gyakorlatok olyan komplex pszichológiai érzelmi tapasztalatokat idéznek elő, amelyek a neurózis gyógyítására az auto-tréning és a katarzis, az ún. Tehát elmondható, hogy az alsó szint úgy van kialakítva, hogy a stressz és a legmagasabb szint kezelésére szolgáljon - már súlyosabb stresszformákkal, például neurózissal. Autogén képzés Schulzban.

Az autogén képzés legalacsonyabb szintje.

Tekintsük a legalacsonyabb autogén edzés legszebb technikáit, amelyeket Dr. Schulz a világnak írt a stressz kezelésére. Azt is mondhatjuk, hogy ez egyfajta felkészülés a fő kezelésre, ha komolyabb problémáink vannak, és ha csak fejfájás van, és pihenni kell, akkor ez a szint az Ön számára.
Az alsó szint a relaxációra és az ön-hipnózisra irányuló gyakorlatok halmazát tartalmazza. A legmagasabb szintre fogunk beszélni, amelynek célja, hogy a pácienst különböző mélységű és intenzív trance állapotba vezessük, miután a legalacsonyabbat tekintjük, amely nélkül valójában nem tudunk tovább menni.
Az autogén képzés megkezdése előtt elő kell készítenie a helyet a képzésre. A szakemberek először azt javasolják, hogy csökkentse a szoba megvilágítását, másrészt megpróbálja megvédeni az idegen hangoktól. A legjobb és legeredményesebb idő az automatikus edzéshez reggel, amint felkel, és este, amint lefekszel.
A legjobb testtartás az autogén edzéshez:
- fekvő testtartás (a hátán kell feküdnie, míg a fejpárna nem lehet nagyon magas, zárja be a szemét, a karjait kissé hajlítani kell a könyökcsuklóra, és a testet a tenyérrel lefelé kell helyezni, a lábakat kissé szét kell választani egymástól);
- ülő testtartás (fontos, hogy a hátsó rész ne érjen a szék hátsó részéhez, szabadon helyezze a teljes talpra a lábakat úgy, hogy a comb és a comb között egy derékszög alakuljon ki, az alkarok csendesen feküdjenek a combokon, a kezek a combok között lógnak, anélkül, hogy megérintenék egymást, minden izmok nyugodt, a test kiegyensúlyozott feszültség nélkül, nem felülmúlja az elülső részt, a fej csukott szemmel szabadon esett a mellkason);
- fekvő testtartás (válasszon egy kényelmes széket, kényelmesen üljön le és üljön le, az összes izmot lazítsa, karjait hajlítsa a könyökre és feküdjön a combokon vagy kartámaszokon, a zokni kiderült, a lábak laza, csukott szemmel, fontos, hogy nyissa ki az ing gallérját kabát, lazítsa meg az övet). Autogén képzés Schulzban.

Autogén merítés

Miután elkezdtél egy kényelmes testtartást, hangolj be a hatékony edzésre, és árnyékolt téged a zavaró hangoktól és fényektől, idegen gondolatoktól, akkor fejed! Fontos emlékezni arra, hogy ha nehéz először beírni a gyakorlatot, akkor elég nehéz ezt megtenni az első osztályokban. Fokozatosan, a készségek megszerzésével és a figyelmet a javasolt érzelmek rögzítésének fejlesztésével, az idegen gondolatoktól elvonva mindent megvalósítható és még egyszerűbbé tesz. Akkor meg kell nyugtatni a lélegzetet, és kifejezni a verbális képletet: "Teljesen nyugodt vagyok." Schultz gyakorlás közben azt tanácsolja, hogy madárként, csökkenő kövön mutasson be olyan izmokkal, amelyek végtelenül nyugodtak a pihenésre. Erőfeszítés nélkül, nyugodtan kell összpontosítania azokra a képletekre, amelyeket szó szerint adsz magadnak.
Az autogén edzés legalacsonyabb szintjén hat gyakorlattal rendelkezünk, amelyek az optimális hatás eléréséhez általában két hetet vesz igénybe. Minden verbális képlet megismétlődik mentálisan, ha nem vagy egy csoportban. Autogén képzés Schulzban.

Autogén edzés a Schulz 1-es "Heavy" edzéshez

A lábak és a karok nehézségének érzése, pihenjen, mintha a gravitáció húzza meg. A végtagok súlyok. Verbális képletek: "A jobb kéz nagyon nehéz," akkor a "bal kéz nagyon nehéz", és "mindkét kéz nagyon nehéz." Ugyanaz - a lábakról. A végső képlet: "A karok és a lábak nagyon nehézek." Fontos, ha a "gravitáció" képleteit úgy látjuk el, hogy egyfajta vizualizálást képzünk el, amit mondasz. Például egy stingray karja nehéz, mint az ólom. Békésen fekszik. Először nem tudod elveszteni a türelmet, vissza kell térnünk az önhipnózis képletéhez, irritáció nélkül, és nem akarunk erőfeszítést igénybe venni. Schulz hangsúlyozta, hogy nyugodt "passzív" figyelem kell, hogy legyen, érzelmi színtelen. Idő: két hét 1-2 naponta (2-3 perc). Schulz autogén edzés

Schulz autogén tréning 2-es „Heat”

A „meleg” gyakorlatokat csak akkor kell megkezdeni, ha a „gravitációs” gyakorlatokat elsajátítják. Mentálisan érzi a karját és a lábát. Képletek: „A jobb kéz meleg”, majd a „bal kéz meleg” és „mindkét kéz meleg”. Ugyanaz - a lábakról. A végső képlet: "a karok és a lábak teljesen nehézek és melegek." - Teljesen nyugodt vagyok. A "hő" képlet kísérő mentális képei nagyon egyediek lehetnek. Elképzelheted például a meleg kávét, a megjelenés melegít.
Formula kilépés autogén merítés. A „Jobb kezem nehéz” képlet esetében az ilyen fordított képlet „A kezek feszültek” és a „Karok meghosszabbítása, karok hajlítása” parancs. Lélegezz mélyen Nyisd ki a szemed! ”Egy ilyen parancs után azonnal végre kell hajtanod, anélkül, hogy megszakítanád a cselekvések sorrendjét: energikusan egyenesítsd meg és hajlítsd meg a karokat a könyöknél, vagy legalább csak nyúzd és lazítson a kar izmait többször anélkül, hogy azokat mozgatná. Idő: 2 hét 1-2 alkalommal (2-3 perc).

Autogén edzés a Schul edzéshez # 3 "Légzés"

Az autogén edzés első két gyakorlata az autogén beágyazódás megszerzésére irányul, és a „légzés” gyakorlat elmélyíti azt. A "légzés" gyakorlatok inkább a szervképzésre vonatkoznak, azaz szabályozzák az egyes szervek és testrendszerek működését.
Először normalizálja a légzési ritmust. A „nehézség” és a „meleg” gyakorlatok után sokan megjegyzik, hogy a légzés ritmusa és mélysége nyugodtabb és egyenletesebb. Az ön hipnózis képlete: "A lélegzet teljesen nyugodt." Ne feledje, hogy minden minden akaratlanul történik, szándékosan változtatva a belégzés és a kilégzés gyakoriságát és mélységét. Ebben a gyakorlatban Schulz azt ajánlotta, hogy képzelje el magad, ha úszás közben a hátadon van, amikor csak a szád, az orr és a szem felemelkedik a víz felett. Szóbeli formulát is javasolt: "Könnyen és nyugodtan lélegzem." A képletet hatszor ismételjük, és egyszer - "Teljesen nyugodt vagyok". Jó elképzelni, mennyire könnyű és kellemes lélegezni egy séta során egy fenyves erdőben. Az autogén edzés ezen szakaszában az autogén merítés állapotából való kiszállás képlete a következő: „A kezek feszültek - mély légzés - kinyitom a szememet - pihenek a kezem”. Autogén képzés Schulzban.

Schulz autogén tréning 4-es „Pulse” edzés

A gyakorlat szabályozza a pulzusszámot. Formula: "A szív erősen és egyenletesen veri." Ezt a képletet általában fiataloknak és alacsony vérnyomású embereknek ajánljuk, mindenki másnak ajánljuk a következő képletet: "A szív nyugodtan és egyenletesen veri." A képlet hatszor szól, és egyszer - "Teljesen nyugodt vagyok".
A szív gyakorlása hozzájárul a „típusú szív mérésére, mint a motor, mint egy automata, amely nem igényel figyelmet. Ez zökkenőmentesen és ritmikusan pulzál. Jó és jól érzem magam. Teljesen nyugodt vagyok.
Emlékeztetni kell arra, hogy a szív nagyon labilis (instabil) és „lenyűgöző” szerv. A szív kellemetlen érzéseivel kapcsolatos neurotikus állapotok intuitív félelmet okoznak. Ezért, amikor az önképző autogén edzésre emlékeztetni kell arra, hogy a neurális fájdalom ezen a területen még mindig nem jelenti a szívbetegség jelenlétét.
Sikeresen sikerült elsajátítani az „impulzus” technikát, amikor önkényesen növelheti vagy megtarthatja az impulzusszámot. Autogén képzés Schulzban.

Schulz autogén tréning 5-ös „Solar plexus” gyakorlat

Jellemzője a hőérzet a napsugárzás régiójában (a hasüregben az idegelemek összessége). A képlet: "A napsugárzás hőt sugároz." A képlet hatszor szól, és egyszer - "Teljesen nyugodt vagyok". A szoláris plexus az autonóm idegrendszer legfontosabb plexusa. A struktúrák szóbeli megismétlése során a has melegét érezni kell, és megerősíteni kell a béke érzését, segítve az autogén merítésben való mélyebbre lépést. Amikor a gyomorba melegen érzi magát, ajánlott a jobb vagy bal kéz tenyerét a gyomor területére helyezni. A tenyér melegsége segít abban, hogy gyorsan érezze ezt az érzést a gyomorban. A gyakorlat véget ér a hagyományos képlettel, hogy kiszabaduljon az autogén bemerítés állapotából: „A kezek összeszorultak - mély lélegzés - nyitott szemek - lazítson kéz”.

Schulz autogén edzés 6. gyakorlat: „Hűvös homlok”

Hűvös érzés a homlokon. Formula: "A homlokom kellemesen hűvös." Hatszor ismétlődik, és egyszer - "Teljesen nyugodt vagyok". A gyakorlat fő célja az érrendszeri fejfájás megelőzése és enyhítése. Ennek a képletnek a mentális megismétlése, amint azt Schulz javasolta, egy könnyű, hűvös szellő ábrázolását idézi elő a homlokán és a templomokon.

Összefoglalva az autogén edzés legalacsonyabb szintjét, a gyakorlat során elért eredményekre kell támaszkodnia. Schulz szerint ez a szakasz általában 3-4 hónapig tart. A gyakorlatoknak lassúnak kell lenniük. Emlékeztetni kell arra, hogy az önképző autogén edzés sokkal nehezebb, mint az orvos (edző) képzés.

Az autogén képzés legmagasabb szintje Schulzban

Ennek a szakasznak a segítségével, a legalacsonyabb képességek elsajátítása mellett, elérheti az autogén semlegesítés képességeit. Az ilyen öntisztítási módszerek Schulz kölcsönzött az ókori indiai jóga rendszerből. Schultz úgy vélte, hogy amint a gyakorló megtanulja, hogy 20-30 másodpercen belül magabiztosan és gyorsan felidézze az első szakasz gyakorlatokban rejlő érzéseket, akkor el kell adnia a tapasztalatokat.
Az autogén tréning legmagasabb fokozatának szokásos gyakorlatában az autogén beágyazódás állapotában legalább egy órán át kell tartani magát. Egy ilyen tapasztalat (az ún. „Passzív koncentráció” szerint Schulz szerint) egy személynek különböző vizuális jelenségei vannak (felhőszerű árnyékok, vonalak, egyszerű formák, színes foltok, különböző statikus és mozgó tárgyak és képek). Schulz azzal érvelt, hogy a meditatív gyakorlatok ezen időszakának 8 hónapos képzésre van szüksége. A vizuális jelenségek kezdetben még a szokásos gyakorlatok sorozatának gyakorlása során is felmerülnek, de hogy tartsák és új szintre lépjenek, nem egy nap.
A második szakasz hét standard gyakorlatot tartalmaz. A munkamenet időtartama 30–60 perc. A sajátossága az, hogy a standard gyakorlatok megvalósítása most az irritáló tényezők - fényes fény, zaj, a TV hangja, valaki beszélgetéseinek - ellentéte. A gyakornok egyik fő feladata, hogy megtanuljon, függetlenül attól, hogy zavarja-e a passzív koncentráció állapotát, azaz akaratlanság nélkül. Idő 17-18 hetes edzés. Csak a 20. héten léphet a legmagasabb szintű főpályára.

Gyakorlatok összesen 7:
1. A meditáció első gyakorlata. A spontán megjelenő színvisszaadások rögzítése. Néhány héttel ezelőtti képzés után a gyakorló elkezdi „látni” az első véletlenszerűen váltakozó színeket, majd az időszakos színvilágítás hátterében - egy színt, amely a látómezőben dominál.
2. A meditáció második gyakorlata. A színes ábrázolások, egy adott szín „látomásai” kihívása az önértékelés módszerével. Minden szín bizonyos élményeket okoz.
3. A meditáció harmadik gyakorlata. Konkrét elemek megjelenítése. Schultz megjegyezte, hogy csak néhány gyakornok könnyen felismerheti a konkrét tárgyakat. Ezt követően a megadott objektumokat hívják.
4. A meditáció negyedik gyakorlata. A látás elzárása csukott szemmel. Felvették az elvont fogalmak vizuális ábrázolását, mint például az "igazságosság", "boldogság", "igazság"...
5. Ötödik meditációs gyakorlat. A vágyak, az erős érzelmek megjelenésével kapcsolatos helyzetek tapasztalata. Az ilyen tapasztalatok először spontán módon merülnek fel, és meg kell tanulni, hogy önkényesen és célszerűen hívják fel őket.
6. A meditáció hatodik gyakorlata. Hívja más emberek képeit. Először az univerzális szerepképekre kell összpontosítania (postás, kereskedő, buszvezető). Schulz azzal érvelt, hogy ezekben az esetekben az emberek képei kissé karikaturáltak, jellemzőik tudatalattian hangsúlyozzák, eltúlzottak. A gyakorlat célja, hogy megtanulják, hogyan kell ugyanolyan módon „reálisan” felidézni mindazokat, akik közömbösek a számára, és szeretik és kellemetlenek.
7. Hetedik meditációs gyakorlat. Schultz "az eszméletlen válasznak" nevezi, meditatív gyakorlatok sorozata. Mind a hét közül ez a gyakorlat a legfontosabb, és ebből a sorozatból áll. A meditatív képzés ezen utolsó szakaszában a gyakorló eléggé elsajátította azt a képességét, hogy passzívan koncentráljon Schulzra, hogy megkérdezze: „Mit akarok?”, „Ki vagyok én?”, „Mi az én fő probléma, az élet célja?”.
Meg kell jegyezni, hogy az öntisztítást segítő technikák, és ez az autogén képzés második foka, Schultz az ókori hindu vallási és filozófiai rendszerből kölcsönzött. Most nehéz megállapítani, hogy Schultz vezette, és így csak ilyen választást tett. Elképzelhető, hogy a divatnak erős hatása van rá. Azokban az években, a 20. század elején. Az úgynevezett különböző misztikus és okkult mozgások elterjedését, beleértve a jóga filozófiáját is, széles körben népszerűsítették. Ezért az autogén képzése elnyelte e tendenciák ötleteit. A legfontosabb, hogy ez a gyakorlat, amely ma is népszerű, hatásos, és ha szükséges, mindannyian megtanulhatunk valamit magunknak. Mindenkinek ki kell választania, hogy melyik szintet vagy szintet érje el a Schultz gyakorlatában, de egyetértenek abban, hogy az önmegvalósítás csúcsa nagyon ízletesnek tűnik, hogy vigyázzon magára és megpróbálja megkóstolni.

beszélgetések

Autogén képzés Schulzban.

22 bejegyzés

Mi az autogén képzés?

Az autogén képzés alapja az ön-hipnózis - az a képesség, hogy minden embernek van. Függetlenül attól, hogy elgondolkoztál-e vagy sem, hipnotizálhatod magad, és nagyon gyakran csináld a szokásos életedben.
Először is, néhány tény az autogén képzés létrehozásának történetéből.

Az 1900-as évek elején Oskar Vogt neuropszichológus észrevette, hogy néhány betegének hipnotikus állapotba került. Vogt ezt az állapotot saját hipnózisnak nevezte. Az ilyen betegek kevésbé fáradtak, kevésbé voltak stresszek és kisebb pszichoszomatikus rendellenességek (például fejfájás) szenvedtek, mint mások. A német pszichiáter Johann Schulz hipnózist használt a betegek munkájában. 1932-ben a Vogt megfigyelésein alapuló autogén képzést talált. Schultz felfedezte, hogy a hipnotizált betegek két alapvető érzést tapasztaltak: a test egész testén terjedő hőség és a végtagok és a törzs nehézségei. Schulz autogén tréningje olyan gyakorlatok halmaza, amellyel ezeket az érzéseket okozzák, és megjelenésük, önhipnózisuk miatt. A testben terjedő hő a vérerek terjeszkedésének köszönhető, ami a vér minden részébe áramlik. A nehézség érzése az izomlazításból ered. Mivel az erek bővülése és az izomlazítás a relaxációs reakciók alkotóeleme, az autogén tréninget relaxációs technikaként kezdték használni a stressz kezelésére. Schulz a pszichoszomatikus betegségekkel foglalkozó neurotikumok kezelésének módját írta le. Azonban az egészséges emberek, akik meg akarták tanulni, hogyan kell önállóan szabályozni pszichológiai és fiziológiai állapotukat, gyorsan elkezdték alkalmazni ezt a módszert. Az autogén képzést részben Schultz diákja, Wolfgang Lute munkájának sikeressége és népszerűsége okozza. A Schulz és a Lute által leírt, a technika bevezetésére vonatkozó részletes utasításokat az alábbiakban ismertetjük.

Fontos részlet - az autogén edzés elvégzéséhez szükséges, hogy passzívan kapcsolódjunk ehhez a folyamathoz, és ne próbáljunk valamit dolgozni. Ez azt jelenti, hogy pihenni kell. Csak csináld a gyakorlatokat - és jöjjön el, mi lehet.

Annak ellenére, hogy mind az autogén tréning, mind a meditáció relaxációs reakciót okoz, ez különböző módon érhető el. A meditáció folyamatában a test ellazul a tudaton keresztül. Az autogén edzésben a hő és a gravitáció érzéseit használjuk fel a test ellazításához és ezután a vizualizáció révén átadjuk ezt a relaxációt a tudatosságra. Ezt a különbséget jobban meg fogja érteni, miután többet megtudhat az autogén edzésről és a gyakorlatról.

Az autogén képzésben és meditációban kiképzettek érdekes és ellentmondásos eredményeket adnak. Néhány ember inkább a meditációt részesíti előnyben, mert könnyen megtanulható és bárhol gyakorolható. Ugyanakkor a tudat viszonylag szabad. A meditációhoz egyszerűen csak valami ismétlődőre kell összpontosítania, mint például egy mantrára, vagy valami állandóra, mint a falon lévő foltra. Mások számára a meditáció valami unalmas és unalmas. Ezek az emberek inkább az autogén tréninget részesítik előnyben, amelynek során a test egyik részéről a figyelmet a másikra kell átkapcsolni, és az elme megnyugtatásához vizualizációt kell alkalmazni. Használja azt, ami a legjobban megfelel.
Tehát az autogén tréning egy relaxációs technika, amely olyan testmozgásokból áll, amelyek a testben meleg melegséget okoznak és a végtagok és a törzsek súlyosságát, valamint a megjelenítést segítik, ami segít az elme ellazításában.

Az autogén képzés előnyei

Az "autogén" szó két latin szóból származik: az autos - önmagából és a genoszból eredő szavakból. Ez azt jelenti, hogy Ön ego-akciót végez magának. Azt is tükrözi az autogén képzés öngyógyító jellegét. Látni fogja, hogy ez a módszer mind a fiziológiai, mind a pszichológiai állapot szempontjából előnyös. Részben ezért az autogén edzések Európában népszerűek. Bár az a kérdés, hogy melyik relaxációs technikát ajánlja és milyen alapon marad nyitva.

Az autogén edzés fiziológiai hatásai hasonlóak a relaxációs technikák hatásához, amelyek a test helyreállító aktivitását okozzák. Szívverés, légzési ritmus, izomfeszültség és koleszterinszint csökken. Az agy alfa hullám aktivitása és a végtagok véráramlása növekszik. A végtagokba történő véráramlás segítette a Raynaud-kór kezelését autogén módszerekkel. Azok a betegek, akik e betegségben szenvednek, csökkenték a végtagok véráramlását. Emellett a migrén és az álmatlanságban szenvedők is részesülhetnek az autogén képzésből, valamint a hypertoniás betegekből. Végül az agy alfa-hullám aktivitásának növekedése a tudatosság enyhülésének jele, amely szintén az autogén képzés eredménye. Más, nem dokumentált, de nem kevésbé racionális tanulmányok azt mutatják, hogy az autogén edzés segít az asztmában, székrekedésben, írásos görcsökben, emésztési zavarokban, fekélyek, aranyér, tuberkulózis, cukorbetegség és reumás hátfájás. Az autogén tréning szoros figyelmet érdemel, mert hozzájárul a rák kezeléséhez és a tartós fejfájáshoz. Sőt, az autogén képzésben résztvevő cukorbetegek részben képesek voltak a Langerhans működésének folytatására, vagyis az inzulinigényük csökkent (megjegyzés: a vérben lévő csökkentett cukorszint nem szabályozza, az inzulin túladagolásának áldozatai lehetnek).

Az autogén edzés pszichológiai hatásának élénk bemutatása olyan eset, amikor az alany szenvedett fájdalmat, amit egy meggyújtott cigaretta harmadik fokú égése okoz, amelyet a tenyér külső részén helyeztek el. Nem tanácsolom, hogy ismételje meg ezt, de az ilyen kísérletek arra ösztönzik Önt, hogy gondoljon arra a hatalomra, amit a tudat a testünkön át. Mindenesetre az autogén edzés segít azoknak, akik súlyos fájdalmat tapasztalnak, és könnyebben átadják azt.
Az autogén tréninget azért is fejlesztették, hogy segítsen az embereknek csökkenteni a szorongást, csökkentsék a depressziót, a fáradtságot és fokozzák a stresszállóságukat. Például egy asszony, aki nem tudott fogpótlást viselni anélkül, hogy az autogén képzés folyamán megfojtaná őket, megtanulta ezt a folyamatot irányítani. Egy másik nő nem tudott megérkezni a kocsi mögött egy tapasztalt baleset és a kapcsolódó szorongás miatt. Ezt autogén edzéssel kezelte. Észrevették, hogy még a munkanélküli nők is kevesebb fájdalmat és szorongást tapasztaltak a szülés során. Az autogén tréning miatt a tengeri betegségben szenvedő férfiak gyorsabban megszabadultak a tünetektől, mint a kontrollcsoportban élő férfiak. A sportolók autogén tréningek segítségével javították teljesítményüket, mivel leküzdték a közelgő verseny által okozott szorongást.

Hogyan készítsünk autogén edzést?

Mielőtt a gyakorlatok leírásához fordulna, emlékeztetni szeretném, hogy az egészségügyi problémákkal küzdő és az autogén tréninget használni kívánó személyek klinikai környezetben, jól képzett szakemberek (pl. Klinikai pszichológus vagy pszichiáter) felügyelete alatt végezhetik el. Ilyen körülmények között két hónaptól egy évig tarthat, mielőtt a fejlesztések megtörténnének.
Az alábbiakban az autogén képzés hat fázisát és a második fázisát - autogén meditációt ismertetjük. Autogén edzés, amelyet Ön fog tenni - a szokásos eljárás módosítása. Mivel a pihenés számunkra fontos, nem a kezelés, ez a verzió (amely sokkal könnyebb megtanulni és hatékonyabb a pihenésre) nagyon alkalmas számunkra.

Amire szüksége van egy sikeres autogén képzéshez

Schultz és Lute számos tényezőt említ, amelyek betartása a sikeres autogén képzéshez szükséges:

magas motiváció és munkaképesség;

az önkontroll és az önszabályozás racionális szintje;

a test bizonyos pozíciójának fenntartása, hozzájárulva az előnyhöz (lásd alább);

a külső ingerek hatásainak minimalizálása és a tudat koncentrációja a belső érzésekre;

összpontosít a testi érzésekre.

Három alapvető testhelyzet van az autogén edzéshez: az egyik fekszik és kettő ül. Először: a hátán fekszel, a lábad kissé szétválnak, a lábujjaink különböző irányokba mutatnak. Helyezzen egy párnát a test azon része alá, amely kényelmetlen. Vigyázni kell az egyenetlen testhelyzetre (például ha párnát helyez a fejére, győződjön meg róla, hogy az állát nem nyomta a mellkasára). A kezek a test mentén fekszenek, de ne érjen hozzá; könyök kissé hajlított, és tenyér - "megjelenés" fel.

Az ülő helyzetben két lehetőség van. Bárhol használhatók; annak a valószínűsége, hogy alvás közben ülsz, és ilyen helyzetekben minimális. Másrészről azonban nem engedik, hogy az izmok a lehető legteljesebben pihenjenek a hajlamos helyzetben. Az első lehetőség az, hogy üljön egy székre vagy egy egyenes háttámlájú székre, amely támogatja a fejét, és tartsa a gerincét egyenesen. A fenéknek merőlegesnek kell lennie a szék hátsó részéhez, és az ülés elég hosszú ahhoz, hogy a csípőjét támogassa. A kezed, a karod és az ujjaid a széked karján vagy az öledben lehetnek. A második lehetőség a következő: egy széklet vagy egy szék, egy hátsó háttámlával, hogy az ülés folyamán nincs támogatás a hátra. Üljön az ülés szélén, pihenje a kezét a csípőre, a kezek és az ujjak szabadon maradjanak. A fej is szabadon lóg, az álla a mellkas közelében van. A lábak nem vállszélességűek, a lábujjak hegyei kissé láthatóak a térd mögött.

A kiválasztott pozíciótól függetlenül győződjön meg róla, hogy a teste nyugodt, az izomfeszültség minimális.

Az autogén képzés hat kezdeti szakasza

Íme az autogenikus képzés hat kezdeti szakasza, amely megelőzi a megjelenítést:

összpontosítson a karok és a lábak nehézségének érzésére (kezdje el a karját vagy lábát, amely jelenleg nehezebbnek érezhető);

összpontosítson a karok és a lábak melegségének érzésére (kezdje el a karját vagy lábát, amely jelenleg súlyosabbnak érezhető);

koncentráció a hőérzetre a szív régiójában;

koncentráció a légzésre;

összpontosítva a has hőérzetére;

összpontosítson a homlokérzet hűségérzetére.

Ezek a szakaszok egymás után helyettesítik egymást; Mindenkit tökéletesen kell elsajátítania, mielőtt továbblépne a következőre. Az alábbiakban közelítő utasítások találhatók minden egyes szakaszhoz. Ismételje meg az egyes utasításokat háromszor.

1. szakasz: Nehézsúly. A jobb kezem nehéz.
A bal kezem nehéz. A kezeim nehézkesek lettek. A jobb lábam nehéz. A bal lábam nehéz. A lábam nehézkes lett. A karom és a lábam nehézkes lett.

2. szakasz: Meleg.
Hő terjed a jobb kezem felett.
A bal kezemben a hő terjed.
A hőem terjed a kezemben.. t
A hő a jobb lábamon át terjed.
A hőt a bal lábam fölött terjed.
A hő a lábamra terjed.
A hőem a karomra és a lábamra terjed.

3. szakasz: Szív,
A szívem zökkenőmentesen és nyugodtan veri (ismételje meg négyszer).

4. szakasz: Légzés.
A légzésem nyugodt és állandó.
Teljesen enyhén lélegzem (ismételje meg négyszer).

5. szakasz: Solar Plexus.
A napsugárzás területén a hőterjedés (ismételje meg négyszer).

6. szakasz: Homlok.
A homlokom hűvös (ismételje meg négyszer).
A tapasztalatok megszerzése után a végtagok melegségét és nehézségét érzi majd, a napsugárzó területén meleg, a légzés és a szívverés ritmusa, stb. Ne feledje azonban, hogy az ilyen szintű készség eléréséhez több hónapos rendszeres gyakorlatra van szükség. Rendszeresen - naponta tíz-negyven percig egy-hatszor. Mindazonáltal nem szabad meggyőzni az autogén edzés elsajátításakor, mivel a túlzott buzgó kísérletek csak kárt okozhatnak. Dolgozzon a természetes ritmusban, csak akkor lépjen tovább a következő szakaszra, ha sikerül az előzőben.

Az autogén képzés második szakasza a kellemes, nyugodt képek képzelete, hogy elterjedjen a test által a tudatban elért relaxáció. Néhányan egy napsütéses napon nyugodt tó partján hajóznak. Mások inkább a levegőben közlekedő madarak, a tenger gördülő hullámai, vagy egy kényelmes, kandallós szoba. További információ a megjelenítésről itt. A megjelenítés megkezdéséhez határozza meg a pihentető képet. A következő kérdések segítenek ebben.

Milyen az időjárás a képzeletbeli képen?
Ki van jelen?
Milyen színek uralkodnak ott?
Milyen hangokat hall?
Mi folyik itt?
Hogy érzed magad?

A pihentető képek vizualizálása (néha autogén meditációnak) a szem elfordulásával kezdődik, mintha saját homlokára nézne. Amint azt a vizsgálatokból kiderült, ez a folyamat maga is befolyásolja az agy alfa hullám aktivitását. A következő lépés az egyik szín megjelenítése az Ön által kiválasztott teljes látómezőben. Akkor képzelje el, hogy a képek hogyan jelennek meg ebből a színből. Miután elvégezte ezeket a feladatokat, próbáljon meg egy sötét háttéren megjeleníteni egy objektumot. Ennek az objektumnak a képe világos, mozdulatlan és hosszú ideig változatlan (negyven-hatvan perc).

Az autogén meditáció következő szakasza egy absztrakt koncepció (például a szabadság) megjelenítése. Ez két-hat hétig tarthat. Ezután elmozdulhat az érzésekre, különféle helyzetekben. Például az érzéseidre koncentrálhatsz úgy, hogy elképzeled magadat egy felhővel.

A következő szakaszban más embereket, először azokat, akik semlegesek (például egy ismerős eladó), majd családtagjait és barátait látják el. Feltételezzük, hogy ennek a vizualizációnak az eredményeként valamilyen betekintést (belső betekintést) tapasztalsz az emberekkel való kapcsolatokról. Más szavakkal, azokkal a kapcsolatokkal, akikkel konfliktusba ütközik, az autogén meditáció folyamatában betekintést nyer majd.

Annak ellenére, hogy mindent megtesz, hogy saját pihentető képet hozzon létre, az alábbiakban egy példa a pihentető megjelenítésre. Az autogén meditáció során a képnek életben kell lennie. Ahhoz, hogy a lehető legvalószínűbb legyen, használnia kell az összes érzéket. Érezned kell a szagokat, hallanod a hangokat, látnod kell a színeket, és meg kell érezned az ízét, ha jelen van a képen. El tudod képzelni a felhőket, a völgyeket, a vadvirágokat, a hűvös erdőket, a rönkházat, a tiszta tavaszt, a szelíd hegyet, vagy valami mást, ami segít pihenni. Például egy napos strand. Ne feledje, hogy a vizualizáció segít enyhíteni a stresszt, és lazítson, ezért használja a saját hasznára.

Gyakorlati feladat az autogén képzéshez

Hosszú időbe telik, hogy megtanulják, hogyan kell elvégezni az autogén képzés és az autogén meditáció hat szakaszát. Az alábbiakban felsoroljuk az utasításokat, amelyek segítenek az autogén képzés módosított változatának megismerésében. Ne feledje, hogy itt mind a hat szakasz egyesül, és a vizualizáció is része a gyakorlatnak. Sokan, akik ezt a módszert próbálták, azt állítják, hogy ezek az utasítások nagyon jóak a relaxáció elsajátításához.

Megjelenítési gyakorlat

Autóval vezetsz a strandra. Az autó ablak nyitva van, a rádió ki van kapcsolva. A szél fújja a haját, a napfény eltörik az ablakon, és leesik a lábadra. Látod, hogy a fürdőruhákban és az úszótörzsekben emberek sétálnak a tengerparton strandszékekkel, ágyneművel és étellel piknik kosarakban. Az autót parkolod, és a part mentén sétálva hallod a parton hullámzó hullámot, belélegezve a sós levegőt. Csendes helyet találsz a tengerparton, távol az emberektől, és elterjedt a fátyol. Lehetővé teszi, hogy az izmok pihenjenek, napfényt alkalmazva, és feküdjön az ágyon. A lábad szabadon feküdhetnek a homokon.

Ön nyugodt. Most szaga van a levegőben. Úgy tűnik, mintha a vízcseppek a szörf hangjával bennének, és óvatosan visszahúzódnak a tengerbe. Csak a nap és a tenger körül. A nap és a homok fényes sárga fénye a tenger élénk kékével ellentétes, de ez csak az élő színek természetes kombinációja. Zárja be a szemét, és hagyja, hogy ezek az érzések áthaladjanak rajtad.

Úgy tűnik, hogy a napfény áthalad a testeden. Először, a kezed melegen a nap alatt. Melegnek érzi magát rajtuk, segít pihenni. Aztán a nap elkezd simogatni a lábadat, melegek is. Ezután a nap felmelegíti a mellkasát - a napsugárzó terület nyugodt és meleg. De a nap nem áll meg. A gyomorba mozog, és melegségével pihen. Mintha betartaná a vágyadat, a nap átmegy a homlokára, melegen és pihenéssel. Most az egész tested meleg és nyugodt. Az izmok nyugodtak, és úgy érzi, mintha a homokban temették volna. A teste meleg, úgy érzi, a súlya. A napenergiát melegíti a test.
Pihentető, hallgat a sirályok kiáltására. Az óceán felett lebegnek. Ezek szabad, könnyű és békések. Repülj el a tengerbe, magukkal ragadják az összes gondot és problémát. Ön nyugodt, nincs többé gondja és problémája. Csak a testében és a másokban nem a nehézség, a hő és a bizsergés érzésére gondol. Teljesen nyugodt. Egész nap ilyen nyugodt állapotban töltötted, és a nap már beáll. Úgy érzi, hogy eltűnik, megnyitja a szemét. Ön nyugodt és elégedett. Nem aggódsz, nincs problémád. Megnézed a sirályokat, amelyek külföldön viselték a problémádat, és köszönöm őket. Amikor felébredsz, felkelsz és lógsz. Még mindig melegnek érzed magad, de máris a homokot a lábad alatt, és rettenetesen jó vagy. Annyira jó vagy, hogy azt gondolja, hogy milyen jó lesz hazamenni autóval. Várakozással tekint a békés magányra az autóban, gond nélkül és gond nélkül. A takarót összecsukja, és elhagyja a strandot, és magával ragadja a pihenés és a boldogság érzését. Elköszönt a strandon, de tudod, hogy bármikor visszatérhetsz oda.

Az edzést legalább naponta egyszer, de jobbá kell tenni - kétszer: azonnal ébredés és vacsora előtt. Megjegyezheti a kifejezéseket, megkérheti valakit, hogy olvassa el őket, vagy rögzítse azokat egy hanghordozón. Mindenesetre ezeknek a mondatoknak nyugodtnak, szelídnek és elegendő időintervallumnak kell lenniük a kívánt érzés megjelenéséhez.

Hangulatos magazin Nőként

A német orvos és tudós Johann Schulz az autogén képzés alapítója.

Schultz megértette, hogy a szorongás negatív hatással volt a testre, fizikai állapotára és mentális állapotára. Szükséges tehát a szorongás mértékének csökkentése! A tudós megpróbálta a hipnotikus hatás különböző változatait használni. A hipnózis után a kezelőorvos a betegekkel beszélve észrevett egy mintát!

A betegeknél kialakulnak és megszilárdulnak azok az érzések, amelyeket a hipnotizáló kifejezett. Majdnem mindenkinek volt érzése a nehézségnek a karjában és a lábában, kellemes relaxációja az izmokban, melegségérzet, a has melegsége és a homlokterület hűvössége.

Johann Schulz arra a következtetésre jutott, hogy egy személyt megtaníthatnak arra, hogy önmagában felidézze azokat az érzéseket, amelyeket úgy érzi, ha hipnotikus állapotban van. És ez lehetővé teszi, hogy egy személy, egy orvos nélkül, segítséget nyújtson be a hipnotikus közeli állapotba.

Ily módon az ön-hipnózis révén számos fájdalmas állapotból lehet megszabadulni.

A Schulz autogén képzés széles körben elterjedt az orvostudományban és az emberi tevékenységhez kapcsolódó egyéb területeken.

Képzési technika I. Schultz

  1. Gyakorlat a nehézség érzésének kiváltására

Üljön le, vagy kényelmesen feküdjön le. Zárjuk a szemünket és mondjuk: „A jobb kezem nagyon nehéz.” 5–6-szor ismételjük. „Teljesen nyugodt vagyok” Amikor a nehézség érzése merül fel, a leckét elsajátítják! Tegye ugyanazt a feladatot a bal kezével.

  1. Gyakorlat a hő megjelenésére

A nehézség érzését nevezzük, azt kapjuk, majd 5-6-szor ismételjük: „A jobb kezem meleg”. A gyakorlatot mágikus szavakkal fejezzük be: „Teljesen nyugodt vagyok”.

  1. Szívkezelési gyakorlat

Az automatikus képzés sikeres elvégzéséhez mentálisan meg kell tanulnunk, hogyan kell számolni a vérnyomást és a pulzusszámot. Tegye a jobb kezét a szívedbe. A könyök alatt helyezzen egy párnát. Ahhoz, hogy elkezdjék a nehézség érzését, majd a melegséget. Ezután ismételje meg az 5-6-szor "A szívet nyugodtan és egyenletesen veri." Végül ismételje meg a mágikus kifejezést: "Nyugodt vagyok."

  1. Képzés a légzési ritmus szabályozásának elsajátítására

A gyakorlat előtt végezzük el az előzőeket. Ezután, mondván: „Nyugodtan lélegezek”, ugyanazt a feladatot 5-6 alkalommal végezzük. Aztán ismét azt mondjuk: „Nyugodt vagyok.”

  1. Gyakorlat az epigasztikus térségben való hívásra

Epigasztriás régió (epigasztrium) - a terület közvetlenül a xiphoid folyamat alatt, a hasüreg megfelelő vetülete az elülső hasfalon.

Először végezzen 1 - 4 gyakorlatot. Aztán azt mondjuk magunknak, hogy „A napsugárzásom sugárzik a hőt”. És ismét azt mondjuk; - Teljesen nyugodt vagyok!

  1. Gyakorlat, hűvösséget okozva a homlokon

A gyakorlatokat az 1. és az 5. között végezzük. És megismételjük: „A homlokom hűvös” 5 alkalommal. És még egyszer: "Nyugodt vagyok (nyugodt)!"

Miután az autogén edzés mindegyik elemét jól elsajátította, a szavak megfogalmazását rövidebb helyettesítheti: „Nyugodt”, „Hő”, „Nehéz”. És "A szív és a lélegzet nyugodt", "A homlok hűvös", "A napsugárzás meleg."

Amikor befejezte az automatikus edzésprogramot, hajlítsa meg és hajlítsa meg a karját a könyökcsuklón háromszor, és mély levegőt és kilégzést kíséri, és nyissa ki a szemét.

Átlagosan a javasolt módszer asszimilációja 12 hétig tart. Minden új edzés, ismételje meg naponta 3-4 alkalommal naponta két hétig.

A Schultz autogén képzésében részt vesz:

  1. Megszabadulni a fáradtságtól és elég gyorsan.
  2. A stressz okozta mentális stressz enyhítése.
  3. Fokozza a figyelmet, a memóriát és más pszichológiai képességeket.
  4. Könnyen megbirkózik a fizikai fájdalommal
  5. Mester a saját javaslatok technikáit, és ezáltal javítsa az életminőséget!

Mester az autogén képzést az egészségről!

AUTOGENOUS SCHULZ KÉPZÉS

AUTOGENOUS SCHULZ KÉPZÉS

1932-ben Johann Schulz német pszichiáter saját önszabályozási módszerét javasolta, amelyet autogén képzésnek nevezett. Schulz módszerének alapja az, hogy észrevételeket tettek a trance államba eső emberekre.

Schultz kölcsönzött valamit a jogból, valamint Vogt, Kue, Jacobson műveiből. Schultz úgy vélte (és a legtöbb „szakértő” még mindig hiszi), hogy minden trance állam egy olyan jelenségre csökken, amelyet az angol sebész Braid 1843-ban hipnózisnak nevezett.

Ez azt jelenti, hogy Schulz úgy vélte, hogy a trance állapotok egész sora a következő tényezőket támasztja alá:

1) izomlazítás;

2) pszichológiai pihenés és álmosság érzése;

3) a javaslat vagy az automatikus javaslat művészete, és 4) fejlett képzelet.

Ezért Schulz saját módszert hozott létre, amely ötvözte számos elődje ajánlását.

A Schultz-módszer végül klasszikus lett, széles körben elterjedt az egész világon. Jelenleg mintegy kétszáz módosítást végeznek a Schulz-módszerben, de mindegyik, egy és mindegyik, alacsonyabb, mint a szerző által javasolt.

A Schulz autogén képzésének módjáról egy kicsit részletesebben adunk tájékoztatást.

Az orvos előzetes beszélgetésben elmagyarázza a páciensnek a módszer fiziológiai alapját és az egyik gyakorlat vagy más tevékenység teljesítményéből várt hatást. Megmagyarázható, hogy az izmok relaxációját a beteg szubjektíven fogja érezni, mint a nehézség érzését, és az izmok relaxációja után az izmok következő bővülése kellemes meleget érez. A páciensnek ajánlott, hogy lazítson az övével és a gallérjával, és üljön le vagy feküdjön le egy kényelmes helyzetben, hogy aludjon és bezárja a szemét. Ne próbáljon reagálni olyan interferenciára, amely a fitnesz mérete alapján egyáltalán nem zavar. A test helyzete kizárja az izomfeszültséget.

Schultz a következő pozíciók egyikét tartotta a legmegfelelőbbnek a gyakorláshoz:

1. Ülőhelyzet. Az utas ül egy széken, a kocsis helyzetében - a fej kissé lefelé halad, a kezek és az alkarok lazán fekszenek a combokon, tenyérük lefelé.

2. Félig ülő helyzet. Egy utas ül egy kényelmes székben, és hajol a fejére, a szék lágy hátára.

Az egész test ellazult, a lábak lazaak vagy kissé nyúlnak.

3. A hajlamos helyzet. A testmozgás kényelmesen a háton nyugszik. Fej egy alacsony párnán. A könyöknél kissé hajlított karok, és finoman fekszik a tenyér a test mentén. Miután egy kényelmes testhelyzetet vett el, a gyakorló kezd önmagában autogén trance hátteret okozni a következő sorrendben:

1. A nehézség érzése. A gyakorló mentálisan megismétli a „Jobb kezem nagyon nehéz” képletet többször (balkezes balkezes). Miután elérkezett a jobb karfájdalom érzése, a gyakorló ezt az érzést a másik karján, majd mindkét karján, mindkét lábon, majd mindkét karon, majd mindkét lábon egyidejűleg, majd az egész testben okozza.

2. A melegség érzése. A világos gravitációs érzést követően többször megismétlődik a következő: „A jobb (bal) kezem meleg”. Továbbá a hőérzetet ugyanolyan sorrendben hívják, mint a nehézség érzését.

3. A szív aktivitásának ritmusának elsajátítása.

A „szívverés nyugodtan és egyenletesen” képlet többször is megismétli magát.

4. A légzés ritmusának elsajátítása. A "Teljesen nyugodtan lélegezek" képlet.

5. A szolár plexus területén a hőérzet kiváltása. A "Napfényem meleg, nagyon meleg" képlet.

6. Hívás a homlokzatban. A "Az én homlokom kellemesen hűvös."

Az egész képzés kezdődik és véget ér a „Teljesen nyugodt vagyok” képlettel. Ez a képlet minden gyakorlatban folyamatosan kimutatható.

Az ülés végén, annak érdekében, hogy kiszabaduljon a nyugalmi állapotból és az izomlazításból, ajánlatos éles, zökkenőmentes mozdulatokat készíteni a kezével, és ezeket a mozgásokat éles kilégzéssel kísérni, majd nyissa ki a szemét.

A hat gyakorlat mindegyikét 2 hétig, naponta 3-4 alkalommal, 206 percig, egy orvos és önállóan elsajátítják. Schultz megpróbálta egyesíteni a csoportos gyakorlatokat, egy csoportban 30–70 főt, az első hat gyakorlatot Schulz nevezte a legalacsonyabb képzési szintnek, majd a hallgató elsajátította a legmagasabb szintet.

1. A tartós figyelem felkeltése. Zárt szemével gyakorolva felfelé húzza a szemgolyókat, és úgy néz ki, mintha a szemöldök fölött helyezkedik el.

2. Képes megjeleníteni az ábrázolásokat.

A gyakorló felhívja a mentális képernyőt egy szín vagy egy adott objektum meghatározott képének ábrázolására. E gyakorlat időtartama 30–60 perc, és csak hat hónapos autogén edzés után ajánlott.

3. Az intenzív merítés állapotának meghívása.

A gyakorlónak van egy témája (például a „boldogság”), és álomszerű állapotot ér el, amikor a vizuális képek megjelennek a mentális képernyőn (mint egy álom), amely egy adott témát tükröz.

4. A mély bemerítés állapotának meghívása.

A gyakornok megtanul belső párbeszédet folytatni, az elmét „I” és „I megfigyelőnek” osztva. Ebben a párbeszédben a „megfigyelő” kérdést tesz fel, és az „I” a mentális képek patakával válaszol (az automatikus képzésben ezt az „eszméletlen válasz” -nak nevezik).

Schulz után sok tudós, aki nem értette a képzelet szerepét az önszabályozásban (a személyes trance tapasztalat hiánya miatt), nem javította megfelelően a módszert, kivágta a fő dolgot - a vizualizációs képesség fokozatos elérése, de drámaian csökkentette az órák idejét, csak az első fokozatot hallotta. Ezért a csökkentett autogén tréning, melyet megfosztották a fő titkos fejlett képzeletétől, hatástalanná vált, és nem találta széles körben a világgyakorlatban sem a gyógyászatban, sem a sportban, sem a termelésben. L A képzés időtartama (legalább 8 hónap) és az autogén képzés hatástalansága miatt (60-80 év) vezetett minket, hogy megtaláljuk és megtaláljuk Schultz hibáját. Kiderült, hogy nem kellett gravitációt és melegséget okozni, hanem könnyűséget, súlytalanságot és fokozott irányíthatóságot (kódoláson keresztül), azaz nem fékezési módokat, hanem mobilizálást kódolt (SC), amelyet 1984-ben írtunk könyvünkben vezetett meditatív Auto-Training.

És bár az orosz tudósok, A.G.Panov, G.S.Belyaev, V. Lobzin, I.A. Kopylova tanulmányai azt mutatták, hogy az autogén képzés első szakaszának elsajátításakor a gátló folyamatok az agykéregben uralkodnak, és amikor a második szakaszban a képzés az „EEG-folyamatok szakaszai az aktív kortikális aktivitással való ébrenlétet jelzik”, sem az oroszok, sem pedig a külföldi tudósok nem hozták meg a megfelelő következtetéseket, Schultz hatalma túl nagy volt, nehéz volt feltételezni, hogy komolyan tévedett abban, hogy mindent meg kell tenni, hogy mindent meg kell tenni másként. És az autogén képzés elsajátításának ideje kiderül, hogy pár percig tarthat.

A világtudomány története az önszabályozás területén ismét megmutatta, hogy a tudományban nincsen hatalom, csak az együttérzés lehet, hiszen minden nagyobb tudósnak képesnek kell lennie bizonyítani mindent, beleértve az ellenkezőjét, amit éppen igazolt. Ha ez nem így van, akkor nincs nagy tudós, mivel a nagy igazságok mindig két teljesen ellentétes állítást tartalmaznak.

Ezen Túlmenően, A Depresszió