Mi a pszichológia autotraining?

Minden személynek megvan a képessége, hogy egyedileg programozza magát egy bizonyos cél elérése érdekében. Néhány ember speciális légzési technikákkal sikerül önmagukba bejutni egy hipnotikus állapotba. Trance-ban élve lehetőség nyílik arra, hogy ellenőrizze a testben előforduló különböző fiziológiai folyamatokat. Az autogén képzési technikák kifejezetten az egyén azon képességére épülnek, hogy a trance állapotba merüljenek, hogy enyhítsék a feszültséget, helyreállítsák az erőt, vagy feltöltsék az energiát. Nézzük meg, hogy mi az automatikus képzés a pszichológiában, és miért használják ezt a technikát?

Az automatikus edzés (vagy az autogén edzés) valójában a hipnózis könnyű formája, amelyet egy személy külső beavatkozás nélkül alkalmaz magára.

Az autózás alapjai

Az autogén képzés a stressz elleni küzdelem egyik módszere és a szervezet energiaforrásainak feltöltése. Az automatikus képzés módját Johann Heinrich Schulz német pszichoterapeuta dolgozta ki. Kutatása alapján ez a tudós különböző kísérleteket végzett a hipnózisba történő bemerítéssel kapcsolatban. Az elvégzett munka rávilágított, hogy a trance állapotában egy személy különleges érzéseket tapasztal. Az izomszövet nehézségének érzése az izom fűző relaxációját jelenti, és a testen keresztül terjedő melegség érzése elősegíti a bőr felszínére történő véráramlást. Schultz tanításainak középpontjában olyan speciális technikák állnak rendelkezésre, amelyek lehetővé teszik a fent említett érzések aktiválását, hozzájárulva a test teljes pihenéséhez.

Kezdetben a Schulz autogén edzése ezt a gyakorlatot jelentette a neurotikus rendellenességek kezelésére. Azonban a technika évtizedek során olyan nagy népszerűségre tett szert, hogy más területeken kezdte használni. Manapság az ilyen gyakorlatokat a fizikai vagy az érzelmi állapot ellenőrzésére használják. Az auto-tréning pozitív hatása az autonóm idegrendszerben található egyes részek megnövekedett tónusának köszönhető. A trophotróp reakciók hozzájárulnak a stressz faktorok pszicho-érzelmi egyensúlyra gyakorolt ​​hatásának csökkentéséhez.

Az autózás célja

Az autogén képzés egyik fő feladata a test energiaforrásainak feltöltése, amelyeket a stressz tényezők elleni küzdelemben használnak. Az automatikus edzés a jóga és a hipnózis egyfajta szintézise. Ilyen módszerek segítségével helyreállíthatja a test egyensúlyát, nyugodt és megszabadulva a stressztől. Számos hasonló jellemzője van az automatikus edzésnek és a terápiás hipnózisnak. Ezeknek a technikáknak a fő különbsége az, hogy az autogén képzés során egy személynek lehetősége van aktívan részt venni a folyamatban.

Ez a pszichoterápiás gyakorlat pozitív hatást gyakorol mind a mentális, mind a fizikai egészségre. A tartós hatás elérése érdekében figyelni kell bizonyos árnyalatokra. Ezek az árnyalatok a következők:

  1. Az erős motiváció jelenléte, ami arra kényszeríti a személyt, hogy elérje a célt.
  2. A teljes önkontroll képessége e tanítás fontos eleme.
  3. Edzés közben a személynek kényelmes helyzetben kell lennie.
  4. A tréning során nagyon fontos a belső érzésekre összpontosítani, megteremtve a szükséges feltételeket a környező ingerek hatásának minimalizálásához.
Az autotraining technikát német Johann Schulz fejlesztette ki

Javasoljuk, hogy ezt az eljárást alkalmazzák az idegrendszer károsodott működésére. A modern világ valósága azt a tényt eredményezi, hogy egy személy naponta szembesül különböző stressztényezőkkel, amelyek növelik a szorongás és a fáradtság érzését. Az autogén képzés alapítója elmondta, hogy módszere segíti az embereket a külső irritálószerek megfelelő kezelésében. A testet arra kényszerítve, hogy pihenjen és pihenjen az elme, nemcsak pozitívan értékelheti az eseményeket, hanem a konfliktushelyzetekből is kiutat.

A rendszeres automatikus képzések lehetővé teszik, hogy megtanulják, hogyan szabályozzák a saját érzelmeiket, amelyek negatív színnel rendelkeznek.

A hipnózis állapotába merítés után az ember képes szabályozni a szívverést, a légzési ritmust és az izomszövet feszültségét. Tudományosan igazolták, hogy az ilyen képzések elvégzése segít csökkenteni a koleszterinszintet. Sok szakértő javasolja az ilyen gyakorlatok képzését, az alvászavarokat szenvedő betegeket, a vérnyomás és a migrénes rohamokat. A tudatosság megnyugtatása hozzájárul az alfa hullámok aktiválásához, amelyek segítik a testet a különböző betegségek kezelésében.

Módszer leírása

Az autogén tréningnek nevezett Schultz relaxációs technikát nemcsak a különböző mentális zavarokkal küzdő embereknek, hanem a teljesen egészséges embereknek is ajánljuk. Az ilyen edzések rendszeres használata lehetővé teszi a fizikai és pszichológiai egészség erősítését. Az automatikus képzés az egyik legkedvezőbb módszer a depresszió és a negatív gondolatok kiküszöbölésére. A szekció során enyhe lüktetést érezhet a testben. A figyelem összpontosítása erre az érzésre többször is növelheti a relaxáció hatékonyságát. Ezen a területen a szakértők azt mondják, hogy az első ülésszak során a pulzáló pontokra csak kis figyelem fordul elő.

A fizikai edzéshez hasonlóan az automatikus edzésnek saját vezetői árnyalatai vannak. Ennek a módszernek a tanulásának több konkrét szakasza is van. A kezdeti szakaszban egy személynek meg kell tanulnia, hogy sajátos testét megfelelő pozícióban ellazítsa. Számos módja van ezeknek a készségeknek a tanítására. Továbbá, egy személynek meg kell tanulnia, hogy bizonyos vizualizációkat használjon annak érdekében, hogy a testet a feladatai ellátására kényszerítse. Azok az emberek, akik sokáig gyakorolják az autogén edzést, egy rövid alváshoz hangolhatnak, ami erővel tölti ki őket, és nyugalmat ad. Ennek a gyakorlatnak a kulcsa a trance állapotból való kiszabadulás.

Autotraining tréningek segítenek javítani néhány személy jellegzetességét, menteni a rossz szokásokból, megbirkózni a pszichológiai zavarokkal.

Mivel az ilyen képzések befolyásolják a pszichológiai egészség különböző aspektusait, az automatikus képzés módszereit csak a szakemberektől kell tanulni. A kezdeti szakaszban a gyakorlat során a személynek különféle szövegeket kell használnia az önértékelésre, bizonyos szemantikai jelentéssel. Számos különböző képzési forma van, amelyek a cselekvési objektumokban különböznek:

  1. Semlegesítő hatás - a külső ingereknek való kitettség csökkentése.
  2. Fejlesztési tevékenység - az agyi aktivitást fokozó rejtett folyamatok aktiválására irányul.
  3. Tartózkodóan irányított cselekvés - csökkenti az egyes irritáló tényezőktől való függőséget.
  4. Támogató cselekvés - a pozitív személyiségjegyek megnyilvánulásának aktiválása.
  5. Ellentmondásos fellépés - a fordított expozíció hatása.

Autogén gyakorlatok végrehajtása

A mélyen merülési módszer bevezetése a hipnózis állapotában a szakembertől további segítséget igényel. Egy rövid autogén tréninget önálló személy végezhet, miután befejezte a trance merülési kurzust. Nagyon fontos, hogy válasszon egy helyet az automatikus edzéshez. A hely kiválasztása a szentelés és a hangszigetelés mértéke alapján szükséges. Annak érdekében, hogy gyorsan beléphessünk a trance állapotába, teljesen el kell hagynod a külső ingereket, és hagyd, hogy a tested lazítson. Gondoskodnia kell arról is, hogy kényelmes testhelyzet legyen, ahol legalább 20 percet kényelmesen tölthet.

Hannes Lindeman, a Schultz-tanítás egyik ortodox követője, tudományos munkáiban azt mondja, hogy az automatikus edzés hatását csak a saját testének maximális megnyugtatásával lehet elérni. A rendszeres testmozgás segít megtanulni a testét, és néhány percig enyhíti az izomfeszültséget. Csak egy ilyen irányítás megtanulásával könnyedén tudunk átállni a vizualizációs módszerre. A képzés átlagos időtartama tíz-negyven perc. Lindemann szerint a legjobb, ha rövid gyakorlatokat (tíz percenként) használunk a nap folyamán.

Tilos az autogén edzés elvégzése, mivel fokozott stresszállapotban van, mivel a szervezet károsodásának veszélye áll fenn. Az izomlazulást zökkenőmentesen kell végezni, mérve a színpadról a színpadra.

Az automatikus képzés különböző módszerei vannak. Tekintsük a legmegfelelőbb testtartást az edzéshez. Az egyik legkényelmesebb pozíció a hátán fekszik. Miután elviselte a kényelmes testtartást, el kell terjesztenie a lábát, és tegye a kezét a testére, tenyerére. Ha enyhe kellemetlenséget okoz az ilyen pózban, akkor egy párnát helyezzen a végtagok alá.

Az automata képzés neurózis, funkcionális rendellenességek és pszichoszomatikus betegségek, különösen a neuraszténia kezelésére szolgál.

A székben ülve kényelmesen merüljön el a trance államban. A széknek magasnak kell lennie, amely a fejet és a nyakot a megfelelő helyzetben támogatja. A legjobb, ha a gerinc teljes kiegyenesítését lehetővé tevő pozíciókat vesszük figyelembe. A kezeket a kartámaszokra vagy a térdre kell helyezni.

A szék helyett egy szék nélkül is használható. Egy széklet segítségével üljön az ülés szélén, kezét a csípőre. A végtagokat és a fejet lazán kell tartani, sok stressz nélkül. Ebben a helyzetben el kell osztanod a lábad szélességét egymástól, és nyomd le az állát a mellkasodra.

Csak miután magabiztosan érezte magát az ilyen testtartásokban, elkezdheti a bemerülést a hipnózis állapotában. A beszédautomata technikáját használva minden egyes állítást többször meg kell ismételni. A saját szavaival kapcsolatos kétségek elpusztíthatják a képzés teljes hatását. Fontos figyelmet fordítani arra, hogy a képzés minden szakaszában bizonyos javaslatok és figyelem koncentrálódik:

  1. Az első szakaszban az alsó vagy felső végtagok nehézségének érzésére kell összpontosítania. A koncentrációt a végtagon kell végezni, ahol a nehézség érzése jobban érezhető.
  2. Ezt követően meg kell próbálnunk a melegség érzését kiváltani. A legjobb, ha ezt a lépést elkezdjük a test azon részeitől, ahol a súlyt érzi.
  3. Ezután a szívizom területére kell összpontosítania a hőre.
  4. Ezután menjen a légzőrendszerbe. Próbálja meg érezni a levegőt a tüdő mentén. Ismerje meg, hogyan érezheti az egyes kilégzés és belégzés fényerejét.
  5. Ezután a napsugárzás és a hasüreg melegségére kell összpontosítania.
  6. Mielőtt elhagynánk a trance-t, összpontosítsd a homlok érzésére.

További ösztönzők

Alexander Ivanovich Frolov, aki saját wellness-rendszerét fejlesztette ki, azt mondja, hogy a képeket a kellemes képi megjelenítés segítségével lehet fokozni. A képzelet által generált pihentető képeket zökkenőmentesen kell mozgatni az elméből a testbe. Minden személy számára az ilyen képeknek egyedi tulajdonságokkal kell rendelkezniük. Valaki segít pihenni a tenger felszínének látványát, és más képeket havas erdőben. Fontos, hogy a bemutatott kép élénk legyen. El kell képzelned, hogy ebben a pillanatban te vagy benne. Próbáld ki az érzékeket, hogy élénk színeket, más szagokat érezzenek és hangokat hallhassanak.

Az automata képzést széles körben használják pszichoterápia, pszicho-profilaxis és pszicho-higiénia aktív módszereiként.

Ellenjavallatok

Sok depressziós és neurotikus betegségben szenvedő ember gyakran álmatlanságot tapasztal. Az autogén edzés nagy segítség lehet az alváshoz. Azonban a pszichoterápiás hatás sokféle módszeréhez hasonlóan vannak bizonyos korlátozások. A szakértők nem javasolják, hogy ezek a gyakorlatok a különböző betegségek, autonóm válságok és megdöbbentő támadások súlyosbodása során vegyenek részt.

Az autogén tréning fő ellenjavallata sok akut súlyosságú szomatikus betegség. Használja ezt a módszert a testre és a szellemre ajánlott a különböző fóbiák, stressz vagy depresszió okozta érzelmi kimerültség.

AUTO KÉPZÉS

A tartalom

  1. Autotraining van.
    • 1.1. meghatározás
    • 1.2. Széles megértés
    • 1.3. Keskeny megértés
    • 1.4. A kijelölt jelenségek köre
  2. Az autotraining gyakorlati alkalmazása
    • 2.1. Orvosi alkalmazások
    • 2.2. Alkalmazás a sportban
    • 2.3. Szakmai alkalmazás
    • 2.4. Alkalmazás a napi tevékenységekben
  3. Automatikus képzési lehetőségek
    • 3.1. Az akaratlan folyamatok ellenőrzése
    • 3.2. Önképzés
    • 3.3. Képzési kérelem
    • 3.4. A kreativitás ösztönzése
  4. Az autózás formái és módszerei
    • 4.1. Klasszikus autotraining és módosításai
      • 4.1.1. I. G. Schulz klasszikus autózás
      • 4.1.2. A klasszikus autotraining módosításai
    • 4.2. Modern automatikus edzés
      • 4.2.1. pihenés
      • 4.2.2. A figyelem koncentrálása
      • 4.2.3. Saját javaslat
        • 4.2.3.1. Saját hipnózis
        • 4.2.3.2. állításokat
        • 4.2.3.3. dallam
      • 4.2.4. Megjelenítési technikák
      • 4.2.5. Ideomotoros képzés
      • 4.2.6. samoubezhdenie
      • 4.2.7. Műszaki berendezések használata
      • 4.2.8. BOS
    • 4.3. Más rendszerek
  5. következtetés
  6. jegyzetek
  7. irodalom

1. Automatikus képalkotás.

1.1. meghatározás

Az automatikus képzés a pszichológiai önszabályozás és az önfejlesztés módszereinek halmaza. Az "automatikus képzés" (abbr. "AT") szó az ókori görögből származik. αὐτός - "maga" és angol. képzés - képzés, oktatás, képzés. AT magában foglalja a relaxációt, az önhipnózist, a meditációt és más módszereket.

Az "automatikus képzés" kifejezés az orosz nyelven népszerűvé vált, mint az "autogén képzés" összehúzódása. Idővel a kifejezés tartalma kibővült, de továbbra is az autogén képzés szinonimaként használják.

1.2. Széles megértés

A szakirodalomban megtalálható legszélesebb körben az automatikus képzés önálló gyakorlatokként értelmezhető [1] [2]. Ebben az értelmezésben az automatikus képzés szinte minden olyan tevékenységet jelenthet, amelyet egy személy maga fordít. Elméletileg egy ilyen definíció elfogadható, de akkor például minden fizikai gyakorlatot az automatikus képzésnek kell tulajdonítania, amely nem felel meg a gyakorlatnak.

Gyakran az automatikus képzést a pszichológiai önszabályozás módszereinek egész sora jelenti.

Kezdetben az „automatikus képzés” az „autogén képzés” összehúzódásaként jött létre, de idővel a kifejezés tartalma bővült, és bármilyen más módon is jelentheti a mentális önszabályozást [3].

Az AT-t úgy definiálhatjuk, mint egy személy fejlődését és az életben a feltételek és a viselkedés pszichológiai önszabályozásával kapcsolatos készségek és képességek használatát [4].

Az önképzés, mint önszabályozási módszer megértése aktívan tükröződik a szó szokásos, mindennapi használatában.

1.3. Keskeny megértés

Az eredeti, szűk értelemben az automatikus képzést az autogén képzés szinonimájaként használják [5] [6]. Az autogén képzés alapítójának, az IG Schulznak az orosz nyelvű fordításaiban az autogén képzést és az automatikus képzést egyenértékű feltételként használják, bár az eredeti szövegben az „automatikus képzés” kifejezés hiányzik [7].

Szűk értelemben az automatikus edzés ugyanaz, mint az I. G. Schulz szerinti autogén edzés - az izomlazítás és a tudatos önbecsülés hatásán alapuló pszichoterápiás technika. Gyakorlatok alacsonyabb és magasabb szintű autogén képzés. A legmagasabb szint nem volt széles körben elterjedt. Jellemző belépő szintű gyakorlatok: a nehézség, a relaxáció, a melegség érzése, a pulzusra gyakorolt ​​hatás [8].

Meg kell jegyezni, hogy az autogén képzés fogalma is jelentős változásokon ment keresztül az IG Schulz első munkáinak kiadása óta. Az autogén tréning számos új módosítása van, amelyek jelentősen eltérnek a hagyományos verziótól. Ugyanakkor a legtöbb szakértő továbbra is autogén képzésként említi őket [9].

A kifejezés tartalmának kiterjesztése az irodalomban megtalálható finomításokban nyilvánul meg, amikor a szerzők hangsúlyozzák, hogy az automatikus képzés szűk jelentését jelentik, például a „klasszikus auto-képzés” [10] [11].

1.4. A kijelölt jelenségek köre

Nem tartoznak az automatikus képzési módszerek meghatározásába, melyeket független külső hatások uralnak: a pszichoaktív anyagok használata, más emberek intenzív expozíciója, a média stb.

2. Az autotraining gyakorlati alkalmazása

2.1. Orvosi alkalmazások

Az auto-képzés legjobb eredményei a pszichogén okok okozta bizonyos betegségek kezelésében mutatkoztak meg. Ezek olyan betegségek, mint neurózis, pszichoszomatikus rendellenességek, funkcionális zavarok. Az autotrening különösen hatásos a neurasztén neurózis és az alvászavarok és a hátterében fellépő szexuális zavarok kezelésére [12].

A fő kezelés mellett az automatikus edzés különböző betegségek kezelésére és enyhítésére is használható. Itt van egy hiányos alkalmazások listája: arthritis, asztma, munka fájdalom és összehúzódás, meddőség, dadogás, különböző eredetű fájdalom, depresszió, kábítószer-függőség, bőrbetegségek, elhízás és még sok más [13].

Az autotraining gyógyító hatása mind a test egyes szervei és rendszerei, mind a mentális szintre gyakorolt ​​hatás révén következik be [14].

2.2. Alkalmazás a sportban

Az automata képzés javíthatja a sport eredményeit. Erre támaszkodva elérhetjük a szükséges koncentrációszintet, megbirkózhatunk az elindítás előtti neurózissal, bizalmat győzhetünk, leküzdhetjük az ellenfél előtt álló alacsonyabb szintű komplexumot, gyorsan visszanyerhetjük az erőt, felgyorsíthatjuk a bonyolult készségek elsajátítását, rejtett tartalékokat használunk [15].

A sporttevékenységekre kifejlesztett első autóvezetési lehetőségek minden sport számára egyetemesek voltak. Ezt követően megjelentek az egyéni sportokra vonatkozó speciális auto-tréningek, amelyek az új variánsok megnevezéséhez vezetnek. A legtöbb szakértő azonban továbbra is az „autogén képzés” kifejezést használja, hogy kijelölje őket [9].

2.3. Szakmai alkalmazás

Az automatikus képzést a szakképzettség javítására és számos szakterületen a megtérülés fokozására használják [13].

Vannak olyan csoportok, amelyek a munkaerő-aktivitás tényezőit képezik, amelyek megelőzésére és korrekciójára az automatikus képzés alkalmazható [16].

  • Neuro-érzelmi stressz. Különösen kifejezetten a fokozott felelősséggel és a munkaerő szélsőséges tényezőivel foglalkozó szakmákban.
  • A munka monotóniája. Ezt a tényezőt gyakran a járművezetők, a szállítószalagok összeszerelői, egyes üzemeltetők stb. Szembesítik.
  • A munka és a pihenés előre nem látható ütemezése.

Az autotraining különleges jelentőséggel bír azokra az emberekre, akiknek a szakma nem rendelkezik egyértelmű és állandó ütemezéssel: vezetők, kreatív szakmák, vállalkozók, stb. Az automatikus képzés megfelelő elsajátítása lehetővé teszi, hogy mélyen és teljesen pihenjen perceken belül, minimális kényelmi követelményekkel [17].

Az AT felhasználható a tanulás és a kreativitás ösztönzésére [16]. Ennek értékét nehéz túlbecsülni a szakmai fejlődés bármely területén.

2.4. Alkalmazás a napi tevékenységekben

Vladimir Levy, az auto-edzés egyik kiemelkedő népszerűsítője, úgy véli, hogy az AT célja az, hogy támogassa azokat, akik normális életet élnek, vagyis többé-kevésbé rendszerszerűek [18].

A mindennapi életben az auto-tréning széles körben elterjedt az idegrendszer megnyugtatására. A félelem leküzdéséhez, amikor a közönség beszél, az auto-képzés segíti az önbizalmat.

Az I. G. Schulz szerinti autotraining első szakaszát a mindennapi helyzetekben használják: a pihenés, a nyugalom, az érzéstelenítés, az önellenőrzés és az önkontroll eszközének növelése, mint az önképzés módja [19].

A klasszikus auto-tréning és a módosítások legmagasabb szintje lehetővé teszi az eszméletlen anyagokkal való munkát, a motiváció célirányos formálását, a karakter és a személyiségjegyek befolyásolását [20].

A leginkább igényelt auto-tréning olyan emberek által, akik nem tudják magukat bizalommal tulajdonítani a betegeknek vagy az egészségeseknek. Az AT lehetővé teszi, hogy ellenálljon a stressznek és a negatív érzelmeknek, fenntartsa és erősítse az egészséget [21].

3. Az autotraining lehetőségei

3.1. Az akaratlan folyamatok ellenőrzése

AT gyakorlatokkal szabályozhatja a pulzusszámot, a vérkeringést és más funkciókat, amelyeket általában véletlenszerűnek tartanak [22].

Az alapvető AT gyakorlatok harmonizálják a szervezet belső rendszereinek tevékenységét. A test akaratlan funkcióinak szabályozására való képesség erősítése hozzájárul a szabályozási mechanizmusok megsértése által okozott betegségek gyógyulásához [23].

Még nem vizsgálták eléggé, hogy egy autogén állapotban tudatosan befolyásolható a pszicho-fiziológiai funkciók [24].

Az automatikus képzés tanulmányozásában szerzett tapasztalatok azt sugallják, hogy nincsenek ellenőrzött funkciók; vannak olyan funkciók, amelyek nem szándékoztak tudatosan irányítani [25].

3.2. Önképzés

Autogén tréning [a görögről. αὐτός / auto (self) + γενεά / gének (előforduló) szó szerint azt jelenti, hogy az önképzés a gyakorlatban [26]. Az automata képzés kiváló lehetőséget kínál az önképzésre: a kis kellemetlen szokások megszüntetésétől a karakterjellemzők korrigálásáig [27].

Az önképzés használata már az automatikus képzés első szakaszában lehetséges. A módszer a kívánt „I-image” [28] célzott önkérdésén alapul.

Az automatikus képzés legmagasabb szintje lehetővé teszi, hogy saját gyakorlatokkal, speciális gyakorlatok segítségével szisztematikusan és rendszeresen dolgozzanak [29].

Az automatikus képzés segíthet nemcsak a kellemetlen szokásokban, hanem olyan súlyos rendellenességekben is, mint a pszichoaktív anyagok, például az alkohol függősége [30] [31].

Az AT feltárja és mobilizálja a személy belső tartalékait, lehetővé teszi a pozitív jellegzetességek kialakítását és a negatívok semlegesítését; hozzájárul a mentális állapot, a viselkedés, a tevékenység öngazdálkodásához. Az önképzés auto-képzés nélkül is végrehajtható, de az automatikus önképzés a leghatékonyabb [32].

3.3. Képzési kérelem

Az automatikus edzés egy hatékony eszköz a teljesítmény helyreállítására, ami különösen fontos a diákok és a tudásmunkások számára az információ túlterhelés során. Az automatikus edzés aktiválja a mentális funkciókat: a képzeletbeli gondolkodás, a figyelem, a memória, a képzelet [33].

Az oktatásban az automatikus képzés nem korlátozódik a képzés hatékonyságának javítására. Fontos szempont a betegségek, a válsághelyzetek és a mentális betegségek megelőzése [34].

Az önképzés a tanulási folyamatban enyhítheti a stresszt; segít meggyőzni a diákokat a feladatok megvalósíthatóságáról; az érzések és az izomtevékenység önkényes szabályozása miatt megkönnyíti a komplex készségek asszimilációját [35].

AT lehetővé teszi, hogy befolyásolja a képességek fejlődését, a memória ösztönzését, a figyelmet, a képzeletet, a figyelem váltását, az energetikai állapot kialakítását, amely az intenzív tanulási tevékenységekhez szükséges. Lehetővé teszi a társadalmi sztereotípiák leküzdését és túlmutat a szokásos tanulási lehetőségeken [36].

3.4. A kreativitás ösztönzése

Az AT képes megnyitni az utat a rejtett kreatív vagy művészi tehetségekhez, amelyeket a személy a psziché harmonizációjának köszönhetően az agyi féltekék kölcsönhatásának köszönhet meg [37].

A kreativitás ösztönzése a relaxáció elérésével érhető el, amelyben az intuitív folyamatok megkönnyülnek. A kreativitás ösztönzésének második összetevője a saját potenciálba vetett hit önértékelésének hatására való növekedése [38].

A kreativitás fokozása autogén állapotban végzett speciális gyakorlatok segítségével lehetséges. Például reinkarnáció, implantáció a képen [39].

4. Az autózás formái és módszerei

4.1. Klasszikus autotraining és módosításai

4.1.1. I. G. Schulz klasszikus autózás

A módszer alapítója és az "autogén képzés" kifejezés tisztességesen elismeri az IG Schulz német pszichoterapeuta-pszichiátert (I. H. Schultz). Első művei ezen a területen 1926-ban készültek, de a módszertan elismerése a „Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ”, amelyet 1932-ben adtak ki [40].

IG Schultz a klasszikus auto-tréninget önképzésnek nevezi, sajátos javaslatokon alapuló speciális osztályok segítségével. A módszer a hipnózis régi technikáiból ered, amely a tapasztalatok hipnotikus állapotának önreprodukcióján alapul: hő, gravitáció és pihenés [41].

A szerző hat osztályt javasol, amelyek a klasszikus auto-edzés első szakaszának részét képezik. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják az önhipnózis-formulák reprodukálását a test különböző területein a melegség, a pihenés és a nehézség érzésére. Az egyes osztályok elsajátításához átlagosan két hét van. A gyakorlatok a következő sorrendben vannak elsajátítva:

  • súlyossági javaslat (izomlazítás);
  • hőérzet (a vérerek lumenének növekedése);
  • a szív beállítása;
  • légzésbeállítás;
  • a hasi szervek beállítása;
  • hűvös érzés a fej körül.

A gyakorlatok asszimilációjánál általában 2,5-3 hónap. képzés. Az edzésrendszer áthaladása miatt szükség esetén kialakul az autogén állapotra való szinte villámcsapás képessége. Az ebből eredő készség az önképzésre és az önszabályozás egyéb összetett formáira használható [42].

A második (magasabb) szintű klasszikus autós edzés elsajátítása az első szakasz teljes körű elsajátítása után lehetséges, és több szakosodott részvételt igényel. A második szakasz lehetővé teszi, hogy vizuális képeket és ábrázolásokat használjanak az eszméletlenekkel való kölcsönhatásba, egy karakter létrehozásához, a belső konfliktusok megoldásához. A második szakasz nem volt széles körben elterjedt a volt Szovjetunióban, mivel a szovjet időszakban betiltották [20]. A második szakasz nem népszerűségének másik oka a szélsőséges nagyságrend és a fejlődés időtartama (1–1,5 év) [43].

4.1.2. A klasszikus autotraining módosításai

Számos különböző lehetőség van az autogén képzésre, amelyeket különböző szerzők fejlesztettek ki különböző célokra. Néhány autotrains jelentősen eltér a klasszikus változatától. Csak egy részleges lista adható meg.

  • Muller-Hegemann változat. Több, mint az automatikus edzés klasszikus változatánál a karok, a beszédmotoros készülékek és az arc izomzatának ellazulásának fontossága van, amely a teljesebb autogén beágyazást kedvez. Az ábrázoló ábrázolások többet használnak, a kiejtés aránya önmagában csökken. Az önképzés és az önmeggyőződés eszközei érvényesülnek az ön javaslata felett [44].
  • H. Kleinsorge - G. Klumbies változat. Az automatikus edzés lehetősége bizonyos szervek gyógyító hatására szolgál. Minden test számára speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki. Az osztályokat szakember felügyelete alatt tartják, a külső fontosság nagyobb jelentőséggel bír. A hasonló betegségekhez ajánlott betegcsoportokat alkotni [45].
  • A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. A képzés az orvos irányítása alatt történik. Az alapképzés megkezdése előtt az auto-edzésben a betegek egy kis kurzust vesznek igénybe az izomtónus kezelésében. Az orvost javasoljuk, hogy javaslatokat fogalmazzon meg egy rendkívüli, hiteles hangon. A betegek önműködése jelentősen csökken. Majdnem minden autotraining szerző hatása és hatása magyarázza az ön-hipnózist, alábecsülve más tényezők szerepét [46].
  • KI Mirovsky és A. N. Shogham verziója. Az automatikus képzés lehetősége mozgósító gyakorlatokat tartalmaz, amelyek növelik a test aktiválódásának szintjét. A relaxációs gyakorlatok kihagyhatók. Ennek a módosításnak az előfordulása előtt az autogén tréningek ellenjavallt az agyi betegségekben és az artériás hipotenzióban szenvedők számára. Ezen betegségek lehetséges korrekciója [47].
  • A. V. Alekseeva és L. D. Giessen. Fejlesztett egy "pszicho-szabályozási képzést" a sportolók számára. Az előző módosításhoz hasonlóan a mobilizáló, aktiváló gyakorlatokat széles körben használják [48].
  • M.S. Lebedinsky és T. Bortnik. Orvosi felügyelet mellett egy orvosi intézményi körülmények között történő alkalmazásra fejlesztettünk ki egy automatikus képzési verziót. A képzés időtartama háromszor tömörül, legfeljebb egy hónapig. Ezt úgy érhetjük el, hogy az egyéni lecke időtartamát 30 percre növeljük. Megnövekedett az orvos szerepe, amiért a páciens reprodukálja a javaslatok megfogalmazását. A javaslatok tartalma a tágulás irányában megváltozott, a betegeknél kényelmetlenséget okozó képletek nem tartoznak ide [49].
  • G. Belyaev G. változat. Az automatikus képzés változata „kollektív-egyéni módszer”. A képzés egy csoportban történik, fix házi feladat. Emellett a gyakorlatokat egyénileg adják meg, a személyes jellemzőktől, betegségektől függően. A szokásos gyakorlatokat légzési gyakorlatok egészítik ki. Az osztályok elején azt javasoljuk, hogy kizárjuk a javaslatok képleteit, amelyeknek nincs hatása, hogy a beteg szemében ne hajtsa végre a módszert. Fontos szerepet játszik a páciens személyiségének és egyéni megközelítésének aktiválása [50].
  • A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzina. Megkapta a "reproduktív képzés" nevet, amely tükrözi az érzékszervi reprodukció módszerében való aktív felhasználást - az érzések reprodukálását, a releváns benyomások emlékét. A technika számos technikát és megközelítést ötvözi: légzési gyakorlatok, pszichodiagnosztika, ideomotoros képzés és egyéb módszerek. Az elsajátítás nehézségei miatt nem szereztek nagy népszerűséget [51].
  • L.P. Grimak verzió. Az auto-tréning változatát „szanatóriumnak” nevezik, és egy gyorsított tanfolyamra (20–24 nap) tervezték. A gravitációs javaslatok helyett a könnyűség, a súlytalanság javaslata alkalmazandó, amely számos betegségben pozitív hatást gyakorol. A meditáció elemeivel kapcsolatos gyakorlatok, a mentális aktivitás csökkentése. Az automatikus edzésből kihasználva a mentális hangot növelő ábrás ábrázolásokat használnak [52].

4.2. Modern automatikus edzés

4.2.1. pihenés

A pihenés gyakorlata a modern auto-képzés fontos része. Relaxáció [Relaxatio (lat.) - relaxáció, gyengülés] - ébrenlét, amelyet a pszicho-fiziológiai funkciók csökkent aktivitása jellemez, amely az egész testben vagy annak bármely részében tapasztalható [53].

A relaxáció számos módszer összetevője: meditáció, biofeedback, hipnózis, klasszikus auto-edzés, jóga és mások [54].

Vannak olyan módszerek, amelyek kifejezetten a relaxáció állapotának megteremtésére szolgálnak. Sokuk elődje a Jacobson által javasolt módszer.

A Jacobson relaxációja abban rejlik, hogy a betegnek tanítania kell a pihenés és feszültség érzésének megkülönböztetését és ellenőrzését. Ehhez javasoljuk az izomcsoportok következetes megterhelését, majd a relaxáció reflexív módon történik. A betegnek emlékeznie kell ezekre az érzésekre annak érdekében, hogy felismerje, milyen mértékben feszültek a test bizonyos izmai. Az edzés következetesen történik, az egyik izomtól a másikig. A képzés eredményeképpen megszerezhető az a képesség, hogy gyorsan ellazítson minden olyan izmot, amely előzetes feszültség nélkül. A módszer lehetővé teszi a mentális relaxációt. A mentális relaxáció elérése érdekében javasoljuk a mentális képek ábrázolását: mozgó tárgyak (autó, vonat, madár) vagy összetettebb, társas interakcióhoz kapcsolódó tárgyak. A gondolatképek az izmok megfelelő mikroszkópját és az azt követő relaxációt okozzák. Ugyanakkor a gondolatok megnyugtatják magukat [55].

A képzés időtartama és a nehézkes Jacobson relaxációs rendszer számos módosításhoz vezetett. Ezek közül az egyik az „alkalmazott relaxáció”, amelyet a svéd pszichiáter Lars-Goran Ost javasol.

A technika elsajátítása lehetővé teszi, hogy a hagyományos jel szerint tetszőlegesen 20-30 másodpercen belül relaxációt indukálhasson. A relaxációt még stresszes körülmények között is el lehet érni, nincs szükség nyugodt légkör kialakítására, a test helyzetének megváltoztatására. Ezt a készséget javasoljuk a szorongás és a pánikreakciók elnyomására. A technológia különböző rendellenességek esetén hatékony: fóbiák, fejfájás, epilepszia, magas vérnyomás, tinnitus és mások [56].

A pihenésre tervezett módszerek egy másik csoportja a légzés szabályozásán alapul.

Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb légzési relaxációs technika a diafragmatikus légzés (amikor a légzés, a has emelkedik és csökken, a mellkas sokkal kevésbé mozog). Számos lehetőség van, egy példa erre a jóga által használt „lélegzetszámítás” [57] [58].

  • Levegőt. Ajánlatos az orron keresztül belélegezni. Először is, a gyomor tele van levegővel, majd a mellkasgal. Időtartam kb. 2 másodperc. (maga által kiszámított).
  • A belégzés után szünetel. Körülbelül 1 mp. (Számított).
  • Légzés, zökkenőmentesen a levegőbe kerül.

Az ilyen gyakorlatok elvégzése során el kell kerülni a hiperventilációt (azaz "fokozott" légzést), ami kellemetlen érzéseket okozhat.

4.2.2. Figyelemkezelés

Az önszabályozási technikák kifejlesztése szempontjából fontos a koncentrációs készségek elsajátítása. A figyelem koncentrációját úgy értelmezzük, mint egy személy azon képességét, hogy saját tudatát egy fontos pillanatra vagy tárgyra fókuszálja [59].

A szinte minden tevékenység, köztük az önszabályozás hatékonyságának alapvető feltétele a figyelem középpontba állításának képessége. Az önszabályozás bizonyos formáiban, mint például a meditáció, a figyelemfelügyelet döntő szerepet játszik.

A meditációt gyakran úgy határozzák meg, hogy egy objektumra fókuszálnak [60] [61] [62].

Az automatikus edzésben a figyelmet a külső tárgyakkal kell elkezdeni, először monoton mozogva (például az óra kezével), majd az egyszerű, "nem vonzó" tárgyakra (golyóstoll, meccs doboz). Fokozatosan az edzések átkerülnek a belső tapasztalatokra: a test bizonyos részeinek érzése, a légzési folyamat. Az órákat naponta kétszer vagy háromszor tartják, először körülbelül egy percig, fokozatosan 4-5 percre. [63].

A VL Levy ismerteti a figyelmet szolgáló képzéseket, az automatikus képzés fontos elemeinek tekintve [64].

  • Állandó szemlélődés. Nyugodt, kényelmes testhelyzetben 1-5 percig. folyamatosan figyelni kell egy tetszőleges objektumot: egy gombot, egy érmét, egy poharat, stb. Ugyanakkor megengedett, hogy villogjon és mozgassa a tekintetet az objektum határain belül. A leckét addig ismételjük, amíg el nem éri a szintet, amikor a figyelem a tárgyra könnyű lesz.
  • Ritmikus szemlélődés. Bármely elem megtörténik. Lélegzetet veszünk, amire szükséged van, hogy összeszorulj, fókuszálj, hogy a kilégzés lezárja a szemhéjait. Ez a ciklus körülbelül 50-szer megismételhető. Változtathatja a ritmust: amikor kilégzés, koncentrálás, belélegzés, „törlés” vagy koncentrálás, és körülbelül ötre terjed, stb.
  • Mentális szemlélődés. A két korábbi gyakorlat egyikének kezdeti szakaszában használatos. Ezután 3-4 percig meg kell fedeznie a szemét, és megpróbálnia minden részletben bemutatni az objektum vizuális képét. Akkor nyisd ki a szemed, illeszkedj a mentális képhez a jelenhez. Játszd le a feladatot 5-10 alkalommal, amíg nem jelenik meg tiszta belső kép. Az eredményes képi megjelenítés hatékonyan használható az ön-hipnózishoz.

4.2.3. Saját javaslat

Auto-javaslat (autosuggestion) - gondolatok, állapotok, képek, érzések, vágyak, mozgások javaslata magának [65].

Fontos kritérium, amely megkülönbözteti az önbecsülést az egyéb cselekvési módoktól, a hitre vonatkozó információk asszimilálása, kritikus feldolgozás nélkül [66].

Az ön-hipnózis az önbeavatkozás számos módjának egyik fontos mechanizmusa: biofeedback, klasszikus auto-edzés, relaxáció, meditáció, jóga stb. [67]

Egyes módszereknél az ön-hipnózis a fő mechanizmus. Ilyen megközelítésekre példák az önhipnózis módszerei, E. Kue technikája, az állítások (a „pozitív gondolkodás” keretein belül), G. N. Sytin hangulata.

4.2.3.1. Saját hipnózis

Az önhipnózis az önmagunk hipnogén állapotába való merítés folyamata [68], általában azzal a céllal, hogy valamit önmagába vigyen. Az ön-hipnózis technikák számosak és tartalmilag különböznek egymástól. Egyes szerzők úgy vélik, hogy a klasszikus auto-tréning egyfajta önhipnózis [69]. Mások azt állítják, hogy egy ilyen vélemény téves [70], és a klasszikus auto-képzés sokkal jelentősebb, célszerűbb, akaratabb, a személyiség racionális átalakulásához vezető folyamat [71].

4.2.3.2. állításokat

E. Coue az önmegfogalmazás modern megértésének élvonalában volt, miután a múlt század hajnalán megalkotta módszerét, amelyet ma használnak. A pácienst felkérjük, hogy készítsen egy rövid, pozitív, egyszerű formulát az automatikus javaslattal, amely megfelel a kívánt változásoknak. Az ön-hipnózis képletét kb. 20-szor meg kell ismételni az alvás előtt, és azonnal az ébredés után. Ha szükséges, az önhipnózis bármikor megismétlődik. A képleteket monotonnak kell mondani, anélkül, hogy gondolnánk a javaslat tartalmára. A szerző elmagyarázta a technológia hatékonyságát azzal a ténnyel, hogy a képzelet mindig győzedelmeskedik az akarat felett. A tudatos önrendelés lehetővé teszi, hogy ne ellenezzék a képzelet iránti akaratát, hanem egyesítsék erőiket [72].

Megerősítések (megerõsítések) - pozitív attitûdök - meggyõzõdés, hogy a kívánt már megvalósult, vagy jelenleg történik [73]. A "pozitív gondolkodásról" szóló könyvek szerzői által ajánlott. Például L. Hay azt állítja, hogy a leghatékonyabb módja az állítások teljesítésének, hogy hangosan kimondja őket a tükör előtt, és türelmesnek kell lennie, mert egy kis idő szükséges a végrehajtáshoz [74].

4.2.3.3. dallam

A SIEVUS (humán állapot verbális-figuratív érzelmi-véletlen kontrollja) technológiájában, amelyet N. N. Sytin fejlesztett ki, javasoljuk, hogy speciálisan összetett attitűdöket használjanak. A beállítások szövegének módosítása nem javasolt, mert csökkenti azok hatékonyságát. Sok más megközelítéssel ellentétben az önhipnózist intenzív ébrenlétben kell végezni, miközben a hangulat elsajátítása a lehető legaktívabbnak (például gyaloglásnak) kell lennie, az embernek az érzelmi lehetõségnek kell lennie [75].

4.2.4. Megjelenítési technikák

A vizualizációs technikák a pszichológiai technikák általános megnevezése, amelyek célja a belső, mentális térben a vizuális képek létrehozása és kezelése [76].

A legtöbb képalkotó technikában további belső érzékelő képek használata is megengedett: hallás, szaglás, kinesztetikus stb.

A vizualizáció az önszabályozás technikáinak gyakori neve az érzékelés képeinek bemutatásával. Ugyanezeket a technikákat kapcsolódó fogalmak jelezhetik: ábrás ábrázolás, vizuális meditáció, képek érzéki reprodukálása, reprezentáció, szabályozott képzelet stb.

Egy vagy másik formában számos önszabályozó rendszerben láthatók a vizualizációs technikák: jóga, meditáció, klasszikus automatikus edzés, progresszív pihenés stb.

Az önalkalmazás egyik példája a házastársak Simonton vizualizálása és a képek érzéki reprodukálása.

A házastársak Simonton az egyik elsőként a 1970-es évek elején kezdte el megjeleníteni a rákbetegek kezelését és pszichológiai támogatását. A megközelítés a képalkotó technikáknak a biofeedback módszerben történő alkalmazásán alapult. A szerzők azt javasolják, hogy a vizuális képek használata lehetővé teszi a fiziológiai folyamatok, különösen a rák befolyásolását. Javasoljuk, hogy egy erős immunrendszer képzeletbeli képét ábrázolja, amely rákos sejteket hódít. A Samoynton-megközelítés más testbetegségek és pszichoemotionális problémák enyhítésére is használható. A megjelenítés nem helyettesíti a hagyományos kezelést, hanem kiegészíti azt. A módszer alkalmazása jelentősen javította a hagyományos terápia eredményeit [77].

A képek érzékszervi reprodukcióját a klasszikus auto-tréning különböző módosításainak részeként használják [78]. Ugyanakkor külön-külön is használható, mint a mentális önszabályozás független módszere. A technológia az objektumok és helyzetek belső, képzeletbeli képeinek használatát jelenti a szükséges állapotok létrehozásához. Tehát a pihenés és a kikapcsolódás állapotának fejlesztése érdekében a pihenés teljeskörű ábrázolását a magányos, hangulatos természeti környezetben lehet használni. Az érzelmek felidézésére a rajznak megfelelő ábrázolásokat használunk. Például a meleg vagy a hűvös érzés a nap melegítő sugarai, a szél [79].

4.2.5. Ideomotoros képzés

Ideomotoros képzés - a várt tevékenység mozgásának képzeletbeli reprodukciója [80].

Az ideomotoros edzés a már régóta ismert tudományos tényen alapul, hogy a mozgás gondolata láthatatlan, akaratlan mozgásokat hoz létre [81].

A motoros reprezentációknak a reálmozgások végrehajtása során fellépő összes effektus gyengített formában történő létrehozásának képessége lehetővé teszi a motoros készségek hatékonyabb elsajátítását [82].

Ezért az ideomotoros edzést a legszélesebb körben alkalmazzák, ahol a motoros készségek fejlesztése szükséges: a sportban, az üzemeltetői tevékenységben (pilóták, vezetők), a motoros funkciók helyreállítása súlyos sérülések után stb.

Ideomotoros képzést lehet alkalmazni a relaxáció elérésének módjaként. A Jacobson által használt módszerhez hasonló technikát alkalmaznak, de a valódi izomfeszültség helyett mentális reprodukciót alkalmaznak [83].

4.2.6. samoubezhdenie

Gyakran egy személy önbizalmat használ az államának ellenőrzésére. A tudatos gyűjtés és az információ logikai elemzése során önmeggyőződés jön létre.

Az önmeggyőzés az attitűdök, viselkedés, ötletek megváltoztatásának egyik leghatékonyabb módja, és messze meghaladja a külső meggyőződést [84].

A rekláminformációkban folyamatosan szembesülünk külső meggyőződéssel, ahol megpróbálunk „meggyőzni” minket egy bizonyos termék megvásárlására.

Az önmeggyőződés természetes folyamat, amelyet az emberek a mindennapi életben használnak, ami különösen a problémás helyzetekben kifejezett. Különböző fóbiákkal, például repülőgépen történő repülés félelme esetén, egy személy önbizalmat alkalmaz: "mindenki repül, és nem félnek." Ha valaki kétségbe vonja, hogy melyik telefonmodellt vásárolja meg, megpróbálja eloszlatni a kétségeit az interneten olvasott vélemények olvasásával.

Az önmeggyőződés elemei számos önszabályozási módszerben vannak jelen. A klasszikus auto-edzés különbözik a legtöbb automatikus javaslattechnikától, nagyobb fokú önmeggyőződéssel [71]. Az önmeggyőződés leginkább a döntéshozatali szakaszban, az önszabályozási terv kidolgozásában és korrekciójában nyilvánul meg.

Az önmeggyőződés kritikusan elemző hatással van az egyén személyes attitűdjeire és motívumaira. Az önmeggyőződés alapelve az indokolja a motívumok, cselekvések jelentőségét [85].

Az önmeggyőződés jelentősen különbözik az önrendeléstől a logikai gondolkodás elsődleges jelentése. A V.M. Bekhtereva, az önmeggyőződés a főbejáraton keresztül tudatba kerül, és az önértékelés a fekete, az intelligencia megkerülésével [86].

Az önmeggyőződés magában foglalja a belső párbeszédet, amelyben az érvek, a tudáson, tapasztalatokon és tanult ötleteken alapuló bizonyítékok kerülnek bemutatásra. Az önmeggyőződés hatékonysága az ébrenlét aktív állapotával, magas szintű intelligenciával, akarattal, saját céljaik és szükségleteik világos megértésével nő. Az önhipnózis szempontjából ezek a tényezők kevésbé fontosak [66].

4.2.7. A technikai eszközök használata autózás során

E kategória technológiái önszabályozásnak tekinthetők, amikor egy személy aktívan részt vesz a folyamatban, mivel a saját és külső hatásai közötti határ elmosódott.

Az állami szabályozás zene-, fény- és színhatások segítségével valósítható meg, multimédiás programok [87], hang- és videofelvételek, valamint számítógépes képzési programok [88] segítségével.

A különböző technikai eszközök mellett technikai eszközök is használhatók. A vizuális és zenei anyagok tárgyának a gyakorlatról a gyakorlatra kell váltania, hogy a függőséget ugyanazon technikákkal ellentétesítse. A zenei programok esetében különböző műfajok zenei alkotásait lehet kiválasztani, de a fő követelmény, hogy a ritmus és a dallam megfeleljen az automatikus képzés jellegének [89].

4.2.8. BOS - Biofeedback

A visszajelzés fogalma a kibernetikából származik. A kibernetika alapítója, N. Wiener, egy visszacsatolást határozott meg egy rendszer szabályozása alapján egy adott és egy tényleges eredmény közötti különbség fogadására, és a korrekció miatt az eredmény közelebb kerül az adott [90] -hez.

Sok testfunkció nem ismerhető fel, például biokémiai reakciók vagy szívverés. Ez zavarja a tudatos irányítást. A biofeedback (az eszközökkel való tájékoztatás a pszicho-fiziológiai állapotról, mint például az impulzus, nyomás stb.) Lehetővé teszi ezeknek a folyamatoknak a megvalósítását, ami megkönnyíti az ellenőrzésüket [91].

A biofeedback alkalmazása következtében az, hogy egy személy pontosan hogyan tud az eszméletlen folyamatokat megváltoztatni, nem teljesen ismert [92].

Az automatikus képzés tanulása a biofeedback használatával hozzájárul ahhoz, hogy gyorsabban és könnyebben megszerezhessük az állapotának szabályozási képességét [93].

4.3. Más rendszerek

A fentieken túlmenően a leggyakoribb automatikus képzési módszereket tekintettük meg, amelyek megtalálhatók a különböző önszabályozó rendszerek összetételében, valamint a mindennapi életben, ahol gyakran intuitívan, szervetlenül használják őket. Független módszerekként is felhasználhatók a különböző szerzői megközelítések keretein belül.

Vannak többdimenziós önszabályozási rendszerek. Az ilyen rendszerek sokféle fajtával rendelkeznek, néhányan megjelentek az emberi történelem pre-tudományos időszakában, és most újra megismerkednek. A jóga és a meditáció az ilyen rendszerek széles körben ismert példái.

  • Yoga. Az ókori Indiából származó filozófiai és vallási mozgalom. A jóga számos ága létezik, a vallási komponenstől és a változás fókuszától függően, főként egy vagy több területen: a test fizikai ellenőrzése, önfegyelem, mentális változás stb. A jóga minden területen változó életmódot jelent [94] [95 ].
  • Meditáció. A meditációs technikák változatosak a történelmi és kulturális környezet függvényében. A legtöbb meditációs rendszerben megkülönböztethetőek a változatlan összetevők: koncentráció, megváltozott tudatállapot és belső koncentráció (mindfulness). A meditáció lehetővé teszi a stressz, számos negatív érzelmi állapot beállítását [96] [97].

5. Következtetés

Kezdetben I. Schulz néven auto-tréningként nevezték el auto-képzést, de az elmélet és a gyakorlat alakult ki, a koncepció magába foglalta az önszabályozási módszerek sokféleségét. I. Schulz hozzájárulását azonban nehéz túlbecsülni: ő volt az egyik első, aki tudományosan megalapozott módszert kínált a psziché befolyásolására, amelyben döntő szerepet kap az ember maga, tevékenysége. Az önálló személy tevékenységének ötlete a különbségek ellenére egyesíti az automatikus képzés minden formáját. Ez az ötlet különösen fontos a modern világban, amely kiszámíthatatlan kihívásokat vet fel és elnyomja az információáramlásokat.

Nehéz felsorolni azokat az embereket, akik munkájuk és keresések révén hatalmas választékot mutattak be az automata képzések nagyszerű módszereiről, lehetővé téve számukra, hogy irányítsák magukat, javítsák az életet. Néhányuk műveit a cikk megjegyzéseiben említik, részletesebben az egyes szerzők hozzájárulása megtalálható a „Könyvek” és a „Személyes” szakaszokban.

Különös elismerést szeretnék kifejezni a népszerűsítőknek és a megvilágosítóknak, akik az önképzés csodáját hozták létre közönséges emberek életében: Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Alekseev A. V., Bakh B., Vodeyko R. I., Kermani K. Kehoe, D., Kue, E., Levi, V. L., Lindeman, H., Lobzinu V.S., Pakhomovu, Yu.V., Petrov N. N., Sytin, N. N., Hey L.

(Ahhoz, hogy az oldalt jegyzetek és irodalmak listájával megtekinthesse, kövesse a linket. Lehetőséged lesz arra is, hogy cikket kapj.doc formátumban.)

Az autotraining az, ami

Az automatikus edzés egy sajátos javaslati technikákon alapuló specifikus pszichotehnika, amelyen keresztül az egyén képes alárendelt tudatában bármit biztosítani, és arra irányul, hogy újjáépítse az emberi szervezetben lévő homeosztatikus folyamatok egyensúlyát, amelyeket például stresszes körülmények miatt zavarnak. Az auto-tréning rendszer lehetővé teszi a karaktertulajdonságok, a rossz szokások, a megjelenés, a különböző betegségek és függőségek gyógyulását.

A tudományos világ szempontjából az automatikus képzés a hipnotikus hatásra utal. Ugyanakkor kedvezően hasonlít a hipotechnológiával, mivel az egyén aktívan részt vesz az autogén képzés során. A hipnotikus hatással a betegnek kizárólag passzív szerepe van.

Az automatikus edzés az izomlazítás, az ön-hipnózis és az önképzés használatán alapul. Terápiás pszichotechnikusként egy német orvos, I. Schulz javasolta az automatikus képzést.

Az auto-tréning terápiás hatását a relaxációból eredő trophotróp reakció okozza, amelyet a paraszimpatikus ganglionos idegrendszer hangjának növekedése kíséri, ami segít a test negatív stresszválaszának gyengítésében vagy megsemmisítésében.

Autotraining az idegrendszer megnyugtatására

Az autogén képzés technológiája I. Schultz számos megfigyelésének eredménye az egyéneknek, akik hipnotikus alvás állapotban vannak. Az autotraining alapja az a felismerés, hogy az emberi hangulat és a gerjesztés mértéke befolyásolja az összes szerv működését. Ugyanakkor Schulz hangsúlyozta, hogy az ilyen kapcsolat viszonylagos, mivel ha a szervezet indexei elérik a szívfrekvencia és a légzőszervi olvasások szükséges mutatóit, a mentális folyamatok és a mentális funkciók automatikusan egyensúlyba kerülnek. Az ilyen munka során keletkező agyi ritmusok megfelelnek az állapotnak, amikor az alany ébrenlét és alvás között van. Ezek a ritmusok optimálisabbak az ön-hipnózis számára.

Így az idegrendszer automatikus képzése a saját pszicho-érzelmi állapot tudatos szabályozása. A személyiség befolyása a szavak, a mentális ábrázolások, az izomtónusok ellenőrzése és a légzés ellenőrzése révén történik.

Az automatikus edzés elősegíti a teljes izomlazítást, a gerjesztési mechanizmusok szabályozását és a ganglionáris idegrendszer gátlásának folyamatát.

Az idegrendszer automatikus képzése rendszeres képzést igényel, lehetőleg naponta több ismétlést. Gyakran körülbelül négy hónapig tart az automatikus képzés megszerzése, néhány különösen törekvőnek sikerül egy hónapon belül is sikerülnie.

Az autogén edzés előnye, hogy technikáit könnyen elsajátíthatja. Végül is magad is elsajátíthatod a kulcsfontosságú technikákat.

Az automatikus képzési rendszer lehetővé teszi, hogy:

- megtanulni kezelni - szabályozni a csontváz izmokat;

- a kívánt érzelmi hangulatot az izomlazulás hátterében, a lelki harmónia állapotának megteremtése érdekében;

- az idegrendszer folyamatainak befolyásolása, a kellemes érzések emlékezetének felidézésével;

- a figyelem szabályozására, a kívánt objektumra való fókuszálására vagy elterelésére.

A nyugodt automata edzés az egyéni testmozgás végrehajtásába kerül, amit egy bizonyos testhelyzetben lévő személy hajt végre, és a test relaxációs állapotába esik, amelyben valószínűbb, hogy önmaga-hipnózisba kerül, mint az ébrenléti állapotban.

A pihenést a lábak lábujjaival kell kezdeni, fokozatosan emelkedve a lábakra, majd a medence csípőire és izmaira. Ezt követően a hát- és hasizmok izmos fűzője nyugodt, majd a vállöv és a nyak és a kéz ujjai izmait lazítani kell. A pihenés során meg kell próbálnia maximális figyelmet fordítani a kívánt izomcsoportra, fokozatosan átállva a következő izomcsoportokra. Azt is javasoljuk, hogy mondja el magának a következő kifejezéseket:

- Teljesen nyugodt vagyok;

- az izgalom elhagy engem;

- riasztások hagynak engem;

- Mindent elzavartam;

- lassan átmegyek a gondolataim.

Ezenkívül a relaxációs tréning számos légzési gyakorlatot is tartalmazhat.

Emellett a felhalmozott stressz megszabadulása érdekében alkalmazhatja a jóga gyakorlatát. A jógaórák enyhíthetik a fokozott szorongás tüneteit és a depresszió jeleit.

A verbális képlet nyugodt, önmagát is használhatja. Számos olyan technika is segít, amely a nyugtató szöveges anyagot pozitív állításokból állítja össze. A szöveges képlet elkészítésének lényege a két dolog tilalma, nevezetesen tilos megfogalmazni egy rosszul értelmezett verbális képletet, és túlságosan finom kifejezéseket írni, például „minden jól” vagy valami hasonló.

A szóbeli nyilatkozatnak kicsit asszociatívnak, szükségszerűen értelmesnek kell lennie. Szükséges ugyanazokat a gondolatokat alkalmazni a szöveges anyagban.

Egy jól megtisztított mondat szinte azonnal megtörténik a tudatalattiban.

Önképzés a bizalomért

Gyakran az emberek többsége úgy véli, hogy a bizonytalanság érzése saját minőségében, ereje nem olyan nagy hátrány. De ha úgy gondolja, hogy mennyi lehetőség hiányzik az ilyen érzés kialakulása miatt, hány nem realizált esély van, nem teljesített célok, akkor szomorú lesz. Bármilyen bizonytalanság leküzdhető. Az autogén képzés a legegyszerűbb és leghatékonyabb eszköz a határozatlanság és a bizonytalanság elleni küzdelemben.

Autotraining relaxáció és kikapcsolódás - az alapja az összes autogén edzésnek. Az erős relaxáció rögzíti a feltételezett reflexeket és a pozitív érzelmek biológiai tükröződését. Az önképzés és az önmeggyőződés az automatikus képzést olyan szellemi-szellemi folyamatnak tekinti, amely megnyitja az utat a személyes jellemzők ésszerű átalakításához.

Az automatikus edzés kulcsszerepét a verbális formulációk és jelek ismétlődő ismétlése jelenti, amelyek az emberi agyban a különböző folyamatokat szabályozó képek és ganglion-központok közötti kapcsolatot bocsátják ki.

Az önképzés szóbeli megfogalmazása önállóan történhet, de számos alapvető követelménynek meg kell felelnie:

- utasítsa el a „megpróbálom” szót;

- kizárja a „részecskéket”;

- a gyakorlatokat a következő szavakkal kezdődő mondattal kell befejezni: „Most már tudom…”.

Az autogén képzés, amely növeli a saját potenciálba vetett bizalom érzését, az egyik leghatékonyabb módszer. Végtére is, a saját testének és a benne lévő folyamatok ellenőrzésének köszönhetően könnyedén eltűnik a szorongás és bizalom. Javasoljuk, hogy az ébredés után azonnal töltse el, mivel a reggeli hangulat befolyásolja az egyén érzelmi állapotát a nap folyamán, és pontosan ez a nap lesz.

Ezért az ébredés után az első pillanatban meg kell pihenni és megszabadulni a negatív érzelmekről, ha vannak ilyenek. Az is ajánlott, hogy megcsaljuk magát a következő nap összetettségével kapcsolatban. Az új nap legjobb kezdete az automatikus edzés, a pihenés és a kikapcsolódás.

A reggeli pszichológiai autogén edzés az egész nap meghatározó tényezője. Az önbizalomra való automatikus képzés egy speciálisan tervezett mentális képletek, gyakorlati és légzési gyakorlatok, amelyeket rendszeresen kell végrehajtani. Ez az önszabályozás alapvető mechanizmusain alapul, és hozzájárul az érzékelés új jellemvonásainak és tulajdonságainak kialakulásához, amelyek ezután nemcsak ébren ébrednek, hanem az új naptól a lehető legjobban hasznosítják magukat.

A szisztematikus reggeli hallásképzés lehetővé teszi az egyensúly és a kitartás, a gondolatok tisztaságát, a konstruktív gondolkodást, az időszerű pihenés és koncentráció készségeit, a magas teljesítmény elérését, az érzelmek kezelésére való képesség felhasználásával.

A természet által épített emberi test, hogy szellemileg ellazul, teste is fiziológiailag ellazul. A pszichológiai autogén képzés modellje azon a meggyőződésen alapul, hogy új gondolkodási készségeket tanulhat és módosíthatja a régi viselkedési mintákat. Végül is, a gondolat megelőzi a cselekvést.

Más szavakkal, a reggeli tréning egy speciális pszichológiai képzés lehet, melynek célja a mentális és szellemi harmónia elérése, valamint pozitív érzelmekkel rendelkező díj megszerzése.

Az önbizalom megteremtése önmagában nem feltétlenül tart az ágyban. A kontrasztos zuhanyozás ideje is alkalmas edzésre, mivel nem igényel komoly szellemi erőfeszítéseket, így kombinálható a mindennapi reggeli tevékenységekkel, mint például a kefével, mosással stb.

Az alábbiakban egy példát mutatunk be a képzés verbális képleteire. Mosolyogni kell magadra, és mondd meg a következő kifejezéseket: „Felébredtem, teljesen nyugodt voltam. A szerveim és a rendszereim, az izmok tökéletes sorrendben, és kezdenek dolgozni. Tele vagyok az energiával, az energia csak egy kulcsot ürít ki belőlem, tele vagyok azzal a vágymal, hogy élni, megteremteni, gondolkodni, boldogok lenni és örülni a környezetnek. Teljesen magabiztos vagyok magamban. Minden vállalkozásom sikeresen befejeződött. Én energikus vagyok. Nagy fizikai formában vagyok. Az egészségem nagyszerű. Nagyszerű hangulatom van, és kész vagyok az új kihívásokra, ami növeli az önbizalmat és a cselekvési vágyat. ”

A készítmények különbözőek lehetnek, a lényeg az, hogy megfelelnek a kívánt eredménynek és hangnak a jelenben, és nem a jövőben. Az önreferencia célja, hogy megszüntesse a szerencsétlen ügyek bármely lehetőségét. Bármelyik automatikus képzés az ön javaslata alapján történik.

A bizalom növelése érdekében kiemelhető az automatikus képzés után fellépő pozitív pozitív hatások:

- az érzelmi stressz és a fizikai klipek csökkentése;

- a túlmunka jeleinek eltávolítása;

- az erő és a hatékonyság gyors helyreállítása;

- fejfájás megszüntetése;

- a figyelem javítása és a képzelet aktiválása;

- elősegíti az egyén szocializációjának folyamatát, kiküszöböli a félelem érzését, a kommunikációs kölcsönhatás és a személyes potenciál bizonytalanságának érzését;

- növeli az önbecsülés szintjét;

- növeli a társadalmi kompetencia mértékét;

- javítja a külső képet a környezet szemében.

A nyugtató és az önbizalom megszerzésének szisztematikus egyszerű képzése kényelmes, sikeres és kellemes élményt nyújt a társadalmi és karrier-létrán.

Automatikus edzés a fogyás érdekében

Bizonyára mindenki hallotta azt a kijelentést, hogy a gondolat lényeges dolog. A saját gondolataid megfelelő kezelése mindig kényelmessé, magabiztosnak, boldognak érzi magát, és segít abban, hogy elérje a példátlan magasságot!

A relaxációs auto-képzés egy pszichotechnique, amelynek célja az önfejlesztés. Az autogén képzés sikere nem bizonyult egy generációnak. A pszichotechnológia segítségével bármilyen eredményt érhet el, mint például a fogyás, új ígéretes pozíció, családi boldogság és gyógyulás. A legfontosabb csúcsok megszerzése a legfontosabb dolog az őszinte vágy és a folyamatos hit az eredményben.

Napjainkban sokféle pszichotechnika létezik az automatikus képzés módszere alapján. Mindegyik három fő elemből áll: relaxáció, ön-hipnózis és önképzés.

Az izomlazítás és az általános relaxáció segít egyensúlyba hozni a feszült tudatot. Emlékeztetni kell arra, hogy stresszes állapot, szorongás és szorongás esetén a nyugodt izmok összeegyeztethetetlenek. Ezért, amint a feszültség a küszöbön van, azonnal fel kell vennie a relaxációt és az izomlazulást. E célból számos fontos szabályt dolgoztak ki a relaxáció hatékonyságának biztosítására. Az első körben meg kell érteni, hogy bármely technika elsajátítása időigényes. Ezért a siker feltétele a rendszeres képzés és a kitartás. Másodszor, először, jobb, ha a hátán fekszik. A jövőben a készségek megszerzése esetén lehetőség nyílik más testhelyzetekben pihenő gyakorlatok gyakorlására is, például állva vagy ülve. Az első kísérletek az izomlazításra és a pihenésre legjobban egy külön helyiségben történnek, ahol nincs más ember interferenciájának veszélye. Könnyű, pihentető zene vagy csend is szükséges. A profilaktikus célokra ajánlott a pihenést legalább 15 percig gyakorolni hetente négyszer.

Az önhipnózis az autogén képzés második szakasza, amelynek célja a fogyás. Alapja verbális képletek (affirmations), amelyekben a vágy vagy vágy közvetlenül rögzül. A szöveges anyagot gondosan át kell gondolni, és csak pozitívnak kell lennie.

A képzés harmadik szakaszát az önképzés képviseli. Ez a legfontosabb. A fogyás folyamatának fejlesztéséhez szilárdan el kell hinni a gyakorlatban, hiszen még a legkisebb kétséges cső is elutasít minden erőfeszítést.

Lehetséges, hogy az autogén képzés segítségével megszabadulhat a túlsúlytól, de ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszott. Mivel a pszichológia azt állítja, hogy a túlsúly problémája mélyen van eltemetve a tudatalattiban. Ennek eredményeképpen sokkal nehezebb lesz megszüntetni, mint bármely más.

Az elme hatásai révén az egyének könnyen javíthatják a karaktert és a saját testüket. A megfelelően megfogalmazott verbális képletek segítenek nemcsak a kívánt információnak az agyban való eljuttatásában, hanem arra is, hogy a tudatalatti reakcióját provokálják, arra kényszerítve az elmét, hogy a helyes irányba dolgozzanak.

A szöveges anyag jelentése egyedülálló és a személyes preferenciáktól és törekvésektől függ. Ezért minden egyes személynek az alábbi elvek alapján kell készítenie a képleteket. Az első fordulóban mindent, amit az egyéni kifejezések az autogén képzés folyamata során valójában meg kell keresni. Azaz, a képletek nem tükrözhetik a rokonok vagy más környezet kívánságait. A verbális anyagnak csak az egyén, aki az automatikus edzést gyakorolja, kívánságait tükrözi. A vágynak a szívből kell származnia, és őszintenek kell lennie, akkor könnyebb lesz a kiejtés, mivel a test nem lesz képes ellenállni annak, ami történik. A szavaknak pozitívnak és jónak kell lenniük. A képletek vagy a negatív értelemben az ellenkező eredményt eredményezi.

Az egyének tudatossága érzékenyebb a verbális hatásokra 10 perccel az ébredés után. A súlyvesztés céljából az automatikus képzéshez szükséges verbális anyag a következő lehet: „Teljesen egészséges vagyok és karcsú vagyok. Könnyen megszabadulok tizenöt kiló túlsúlytól. Megértem, hogy ezt megtehetem. Biztos vagyok a módszerem hatékonyságában. Egy kicsit eszem. Ennyit eszem, ahogy a testemnek egészségesnek és erősnek kell lennie. Közömbös vagyok más tantárgyak kérésére, hogy többet esznek, mint amire szükségem van. Boldog és boldog vagyok, hogy reggel gyakorolok. Minden reggel gyakorolok. Megengedem, hogy egészséges és vékony legyen.

Ezt a szóbeli anyagot vagy más képleteket ajánlott reggel ébredni ébredés után és tizenöt perccel lefekvés előtt. Mivel éppen az alvás előtti és utáni idő tekinthető a leghatékonyabbnak a saját tudatalatti elméjének befolyásolására a tudatból az eszméletlen állapotba való átmenet eredményeként, amelyben az emberi tudatalatti a legkülönbözőbb hatásokra válik. Minden, ami ilyen pillanatokban mondott, sokkal gyorsabban eléri a psziché leginkább rejtett mélységeit. A jól megírt mondatok segítenek nemcsak a túlsúly megszüntetésében, hanem általában hozzájárulnak az élet javításához. A rendszeres automatikus edzés után sokan elkezdenek betartani a megfelelő étrendet és a napi rutint, sportolni, ami egy további mechanizmus, amely növeli a várt többszöri hatást.

A túlsúly csökkentését célzó autogén tréningeket naponta legalább kétszer ajánljuk. Mivel az osztályok gyakorisága függ a kívánt eredmény sebességétől. Ráadásul minél gyakrabban gyakorolunk autogén edzést, annál gyorsabb a kívánt hipnotikus állapot, ami azt eredményezi, hogy a végeredmény minél kvalitatívabb lesz.

Így az auto-tréning, melynek célja, hogy megszabaduljon a bosszantó kilogrammoktól és akadályozza az életet, egy hatékony eszköz és egy teljesen biztonságos eszköz a kívánt cél eléréséhez. Bárki gyakorolhatja az automatikus képzést előzetes képzés nélkül. Az autogén edzés hatékonyságának fő pontja abszolút hit önmagában való jelenléte és gyakorolt ​​módszere. Ugyanakkor meg kell érteni, hogy a testtömegcsökkentésre irányuló autogén képzés nem csodaszer. Ha a kanapén fekszik, kilogramm édességet fogyaszt, hagyja ki az edzést, az eredmény soha nem jön.

Az automatikus edzés csak pszichológiai hozzáállás a győzelem eléréséhez, de a szokásos életmód megváltoztatása nélkül nem lesz eredmény.

Ezen Túlmenően, A Depresszió